Anxiété généralisée et arrêt du tabac : voici comment s'apaiser

Vous avez jeté vos dernières cigarettes ? Félicitations, l’arrêt du tabac est une excellente nouvelle pour votre santé globale ! Pour l’instant, cependant, vous ne ressentez que très peu les bienfaits de cette décision… et, à défaut de fumer, vous trinquez. La cigarette est une véritable addiction, et son sevrage peut provoquer de nombreux désagréments. Maux de tête, sensation d’oppression thoracique… et troubles de l’humeur. Quel lien entre arrêt de la cigarette et anxiété ?

Arrêt de tabac : irritabilité et anxiété, pendant combien de temps ?

Les effets secondaires du sevrage tabagique peuvent être difficiles à outrepasser sur le moment. Arrêter de fumer peut chambouler l’humeur, mais c’est un passage normal et temporaire. La nicotine agit comme un stimulant sur le cerveau, et quand on s’en passe, l’organisme réagit. C’est pourquoi, les premiers jours, il est fréquent de se sentir plus irritable, anxieux, tendu, ou même un peu déprimé. Ces troubles de l’humeur atteignent leur pic durant la première semaine après l’arrêt, avant de s’atténuer peu à peu. En général, ils durent entre deux et quatre semaines, parfois un peu plus, surtout si le tabac servait à gérer le stress au quotidien. Chez certaines personnes, notamment celles ayant déjà connu des épisodes dépressifs, ces sensations peuvent durer jusqu’à trois mois, mais elles restent transitoires. La bonne nouvelle, c’est qu’au-delà de cette phase, l’humeur s’améliore souvent de façon durable, de même que les autres symptômes du sevrage tabagique comme la constipation, les maux de tête, ou les vertiges.

Anxiété et arrêt du tabac : les solutions possibles

Si vous sentez que vos troubles de l’humeur vous pèsent, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé, comme le préconise la Haute Autorité de Santé (HAS) : « La prise en charge du sevrage tabagique comporte un accompagnement par un professionnel de santé, permettant un soutien psychologique, et un traitement médicamenteux si nécessaire. » Pour mieux vivre cette période, vous pouvez également penser à des substituts nicotiniques ou des remèdes contre le stress et l’anxiété, pour maintenir le cap. Gardez en tête que les troubles de l’humeur liés à l’arrêt du tabac sont normaux, et ils ne durent pas. Et derrière, après les remous, c’est un mieux-être qui s’installe !

Pascal Anger, psychanalyste et psychothérapeute, invite à se recentrer sur ses objectifs et les origines de cette impulsion d’arrêter l’addiction. “Il faut aller dans le sens de la liberté vers laquelle vous tendez. Rappelez-vous pourquoi vous avez décidé d’arrêter de fumer, et gardez cette volonté en tête.” L’expert recommande aussi d’écarter autant que possible toute culpabilité et honte. “Si vous faites des rechutes, n’en rougissez pas et ne vous découragez pas, essayez d’arrêter de nouveau ! On ne gagne pas à tous les coups.” Pour compenser le stress, la culpabilité et la potentielle anxiété liée à votre sevrage, le thérapeute recommande de vous concentrer sur d’autres activités : du sport ou une activité ludique, par exemple.

Arrêt de tabac : comment retrouver un sommeil réparateur ?

En plus d’impacter votre moral au fil de la journée, vos nuits aussi ressentent l’absence de vos cigarettes jadis tant aimées. Arrêter de fumer peut perturber le sommeil, surtout dans les premières semaines. En effet, la nicotine agit comme un stimulant et, en son absence, le corps doit retrouver son équilibre. Insomnies, réveils nocturnes ou sommeil moins profond sont donc au programme, le temps que le système nerveux s’adapte. Selon une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews (Jaehne et al., 2012), les ex-fumeurs rapportent souvent une qualité de sommeil altérée juste après l’arrêt, mais cette gêne est temporaire.

Pour retrouver un sommeil réparateur, il est conseillé d’adopter des routines apaisantes : éviter les écrans le soir, maintenir des horaires réguliers, pratiquer une activité physique douce en journée. Pour traverser cette période plus sereinement, les substituts nicotiniques et une bonne hygiène de vie permettent de limiter les troubles… et de mieux dormir, pour un arrêt du tabac sans grossir.

Bonne nouvelle : à moyen terme, le sommeil s’améliore, devenant plus profond et plus récupérateur qu’au temps où la nicotine en dictait le rythme. Le corps, libéré, retrouve son propre tempo !

Symptômes du sevrage et anxiété généralisée, quelles différences ?

Depuis l’arrêt de la cigarette, vous sentez que vous êtes profondément stressé, irritable, anxieux. Rassurez-vous : ce sont des symptômes classiques de l’arrêt du tabac, qui ne devraient durer qu’une poignée de semaines. Ce n’est pas pour autant qu’ils ne sont pas difficiles à traverser. Surtout que, ironie du sort, quand vous étiez angoissés à l’époque, c’était la cigarette qui vous venait comme un automatisme. “Le tabagisme est souvent associé à la gestion du stress. Quand on fume une cigarette, on sent un soulagement immédiat, lié à la suppression du manque, et on a l'impression que le fait de fumer aide à calmer quand on est stressé. Cependant, le tabagisme a pour effet d'augmenter le niveau de stress et d'anxiété”, précise Tabac Info Service.

• Sevrage : peut-on parler d’anxiété généralisée ?

Les symptômes du sevrage et ceux de l’anxiété généralisée peuvent sembler similaires, mais leurs origines et leur durée les distinguent. Le sevrage, qu’il soit lié à l’alcool, aux drogues ou aux médicaments, provoque souvent une agitation, des tremblements, voire des crises d’angoisse, mais ces manifestations apparaissent dans un contexte précis : l’arrêt brutal ou progressif d’une substance. Elles sont généralement transitoires, bien que parfois intenses. L’anxiété généralisée, elle, s’installe dans la durée, sans cause identifiable immédiate. Elle se manifeste par des inquiétudes excessives, une tension musculaire, des troubles du sommeil et une irritabilité quasi permanents. Si les deux états peuvent coexister, notamment chez les personnes dépendantes, le diagnostic repose sur l’identification de la cause. Un sevrage se traite souvent par un accompagnement médical temporaire, tandis que l’anxiété généralisée nécessite une prise en charge psychothérapeutique et parfois médicamenteuse sur le long terme.

En clair, votre anxiété généralisée et votre sevrage peuvent cohabiter, il est possible que vous souffriez des deux, mais l’arrêt du tabac n’en entraîne pas forcément, et ces deux réalités pathologiques sont à traiter distinctement.

L’arrêt du tabac et la fin de l’anxiété

Bonne nouvelle : si sur le moment, vous ressentez une augmentation de votre anxiété, l’arrêt du tabac est associé, par la suite, à une réduction significative de celle-ci. Le sevrage s’accompagne aussi d'une baisse de la dépression, et du stress, et une amélioration de l’humeur et de la qualité de vie. Et ces effets sont observés autant chez les fumeurs “sains” que ceux ayant des antécédents de troubles mentaux. C’est ce que souligne notamment une étude de 2014 partagée dans la revue de référence PubMed "Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis".

Il n’y a pas que vos poumons qui prennent un grand bol d’air frais : votre santé mentale aussi !