7 exercices de Pilates spécial digestion
Publication validée par
Thierry Bredel, Coach forme et Ambassadeur Medisite Coach sportif
Vous êtes sujets à l'inconfort digestif ? Une alimentation saine, la réduction du stress et une bonne hygiène de vie restent les solutions les plus efficaces… Mais pas les seules ! L’activité physique joue également un rôle essentiel dans le bien-être digestif, et plusieurs pratiques ciblées existent.
Les bienfaits de la méthode Pilates
Parmi elles, le Pilates propose des exercices de renforcement des muscles centraux, principalement la région abdominale. Créée par Joseph Pilates, cette méthode se base sur cinq référentiels à toujours avoir en tête au moment de pratiquer les exercices. Les voici :
- La nuque doit être allongée.
- Les épaules doivent être abaissées.
- La respiration latérale thoracique : les côtes s’éloignent pendant l’inspiration (par le nez) et se rapprochent lors de l’expiration (par la bouche).
- Le ventre est rentré en aspirant le nombril.
- Le bassin est en position “neutre”, ni trop cambré, ni trop rentré.
Un autre point important lors de la pratique du Pilates, c’est le périnée ! Dans ses routines d’exercices, la coach sportive spécialisée Julie Pujols recommande de “le maintenir contacté à environ 60 % de sa capacité” à tout instant. L’experte conseille également de détendre la mâchoire, les épaules et la nuque, pour ne pas trop sentir de douleur dans cette dernière.
Les exercices des coachs pour la digestion et le ventre plat
Sur leurs plateformes de coaching, Julie Pujols nous montre quelques exercices de Pilates qui activent la ceinture abdominale et participent ainsi à activer le système digestif. Il en va de même pour Lucile Woodward, également coach sportive : elle détaille ses mouvements préférés pour un ventre plat et un meilleur transit intestinal. Voici sept exercices simples à réaliser chez vous.
La planche
Pour cet exercice, placez vous face au sol, sur les coudes et les pieds, en gardant le corps droit et tendu : c’est la position de planche. Fléchissez une jambe et lorsque le genou frôle le sol tendez-le en expirant. Puis faites de même avec l’autre jambe (ceci correspond à une répétition). Répétez dix fois maximum.
Le criss cross
Allongé sur le dos, placez les mains derrière la tête et levez les épaules, les lombaires restent bien plaquées au sol. Tendez ensuite les jambes à la diagonale. Pliez un des genoux en le ramenant vers l’épaule opposée, puis revenez en position initiale, et répétez avec l’autre jambe. Répétez dix fois maximum, le temps de dix respirations.
Le scissors
Toujours allongé sur le dos, placez les mains derrière la tête (sans croiser les doigts) et relevez les épaules. Levez également les jambes à 90 degrés, puis pliez les genoux, pour vous retrouver dans une position de chaise allongée. Ensuite, baissez les jambes doucement en inspirant, en allant le plus loin possible. Revenez en position de chaise allongée sur l’expiration et répétez ce mouvement dix fois maximum.
Le rolling like a ball
Pour cet exercice, commencez en position assise, le dos légèrement arrondi. Maintenez les jambes pliées contre votre buste, et les bras autour des tibias. Dans une inspiration, roulez en arrière doucement. Puis revenez en position initiale en expirant. Répétez dix fois maximum.
Le hundred
Placez-vous sur le dos et relevez les jambes en pliant les genoux (genoux et hanches sont à angle droit). Levez la tête et les épaules et placez les bras le long de vote corps, légèrement décollés du sol, la paume vers le bas. Imaginez-vous immergé dans de l’eau et battez les bras tendus, comme si vous tapiez sur cette eau. Répétez cet exercice pendant dix respirations.
Le double leg stretch
Pour cet exercice, placez-vous de nouveau sur le dos, les jambes relevées et repliées. Vos bras sont le long du corps. Dans un même mouvement, tendez les jambes et remontez les bras au-dessus de la tête, en inspirant. Revenez ensuite dans la position initiale en expirant. Répétez l’exercice dix fois maximum.
Le roll up / roll down
Encore une fois, allongez-vous sur le dos, les jambes à plat. Vos bras sont tendus devant vous, en diagonale. Aidez-vous de ces derniers pour vous asseoir, en déroulant doucement la colonne vertébrale et en inspirant. Rallongez-vous sur l’expiration, et effectuez dix répétitions maximum. Attention, il est essentiel de réaliser cet exercice sans à-coups pour préserver le périnée.
