Bento : 5 recettes healthy à emporter au bureau l’hiverAdobe Stock
Pauline Capmas-DelarueCertifié par nos experts médicaux Medisite

Publié par Pauline Capmas-Delarue

Article validé par Sarah Marin-Maire - Diététicienne-nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy

Certifié par nos experts médicaux Medisite
Sommaire

Vous n’avez pas de cantine au bureau et avez des difficultés à manger équilibré durant votre pause déjeuner ? La solution peut être d’emporter votre propre repas dans une boîte hermétique, une lunch box ou un bento, plutôt que d’acheter un sandwich ou un plat à emporter tous les midis.

“En plus de ne pas être nécessairement équilibré, d’un point de vue nutritionnel, ces plats achetés et dégustés sur le pouce peuvent aussi être insuffisants en quantité et nous laisser sur notre faim, ce qui favorise les grignotages dans la journée”, précise Sarah Marin-Maire, diététicienne et fondatrice de Make Me Healthy.

Sandwich, salade, plat chaud : cuisinez votre repas à emporter

Si vous avez un micro-ondes à disposition, à vous les bons plats chauds… Mais si votre entreprise ne vous fournit pas cet appareil, pas de panique : il est possible de préparer des plats froids complets, équilibrés et savoureux.

Une autre option consiste à investir dans une boîte de transport isotherme, qui maintiendra votre plat au chaud jusqu’à l’heure du déjeuner. Ou même une boîte chauffante, à brancher sur une prise de courant ou sur l’allume-cigare de votre voiture. Et en été, pensez à emporter une petite glacière (électrique ou non) s’il n’y a pas de réfrigérateur sur votre lieu de travail.

Pour gagner du temps, préparez plusieurs de vos repas à l’avance, le dimanche après-midi par exemple : c’est le principe du batchcooking. Vous pouvez également mitonner de plus grosses portions lors du dîner et emporter vos restes au bureau le lendemain midi. Le sandwich, en lui-même, n’est pas inintéressant sur le plan nutritionnel, à condition de le préparer à la maison.

Comment préparer un sandwich équilibré ?

“Il faut choisir un bon pain complet au levain (épeautre, petit épeautre, seigle...) qui sera la source de féculents et y intégrer une source de protéines (tofu fumé, œuf durs en lamelles, jambon bio, lamelles de seitan...), une source de matière grasse (huile végétale, avocat...), et des légumes (feuilles de salades verte, rondelles de tomates, cornichons sans sucre…)”, détaille la diététicienne.

“Et, bien-sûr, l'accompagner d'une vraie portion de légumes comme des crudités à croquer, très pratiques”. Tomates cerise, baby carottes, radis, bâtonnets de concombre… le choix est vaste ! Cela vous permettra d’avoir un repas complet, équilibré et suffisant pour être rassasié durablement.

Misez aussi sur des recettes faciles et rapides, comme celles proposées par les spécialistes du rééquilibrage alimentaire MakeMeHealthy.fr, en partenariat avec MonBento. En voici cinq…

Millet, houmous de betterave et poireaux rôtis, en bento

Millet, houmous de betterave et poireaux rôtis, en bento© Service de presse

© Make Me Healthy & MonBento

Ingrédients pour une personne :

  • 1 poireau
  • 50 g de millet
  • 1 œuf
  • 1 betterave
  • ½ citron
  • ½ oignon
  • 1 cuil. à soupe de pois chiches cuits
  • 1 cuil. à soupe de yaourt de soja
  • 1 cuil. à soupe de tahini
  • Coriandre
  • Ail en poudre
  • Cumin
  • Persil
  • Sésame
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Préchauffez votre four à 200°.

Coupez un poireau en 2 dans le sens de la longueur et rincez-le pour retirer la terre. Disposez-le sur une plaque de votre four recouverte de papier cuisson. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonnez votre poireau avec un peu d’huile d’olive. Parsemez de sel et enfournez pour 20 à 30 min, jusqu’à ce que votre poireau soit tendre.

Pendant ce temps, faites cuire votre portion de millet puis égouttez-le.

Dans une autre casserole, faites cuire votre œuf. Pour le garder mollet, plongez-le 6 min dans l’eau bouillante, puis placez-le dans un bol d’eau froide.

Préparez votre houmous de betterave en plaçant dans le bol de votre blender 1 betterave cuite, le jus d’1/2 citron, quelques lamelles d’oignon, 1 cuillère à soupe de pois chiches cuits, un peu de sel, de coriandre et d’ail en poudre. Mixez jusqu’à obtenir un houmous homogène. Goûtez pour rectifier l’assaisonnement si besoin.

Placez dans votre bento le millet égoutté, le houmous de betterave et vos œufs mollets. Ajoutez sur le dessus un peu de cumin et de sel.

Préparez la sauce pour accompagner votre poireau en mélangeant 1 cuillère à soupe de yaourt au soja nature et 1 càs de tahini (purée de sésame). Ajoutez un peu de sel, de poivre et de persil. Goûtez pour rectifier l’assaisonnement si besoin.

Disposez la sauce dans votre bento avec votre poireau rôti et parsemez de sésame.

Salade de potiron, épinards et semoule

Salade de potiron, épinards et semoule© Service de presse

© Make Me Healthy & MonBento

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 petit potiron
  • 300 g de semoule
  • 125 g de pousses d’épinard
  • 1 bloc de tofu fumé
  • 100 g de feta
  • Huile d’olive
  • Ail en poudre
  • Sel, poivre

Préchauffez votre four à 200°.

Coupez votre potiron en tranches (vous pouvez laisser la peau s'il est bio). À l'aide d'un pinceau de cuisine, répartissez un peu d'huile d'olive et parsemez avec de l'ail en poudre et du sel. Enfournez pour 15 min environ jusqu'à ce que votre potiron soit tendre.

Disposez dans un petit saladier votre portion de semoule. Ajoutez de l'eau bouillante à niveau et couvrez pour laisser la semoule gonfler.

Lavez et essorez des pousses d'épinard (ou de la mâche) puis placez-les dans une assiette creuse ou un saladier.

Préparez une vinaigrette en mélangeant 2 cuillères à soupe d'huile de noisette (ou toute autre huile végétale), 2 cuillères à soupe de sauce soja salée, 4 cuillères à soupe de jus de citron (ou de vinaigre) et un peu de coriandre.

Placez dans votre assiette la semoule et le potiron rôti coupé en cubes. Ajoutez également du tofu fumé coupé en dés (ou toute autre protéine animale ou végétale de votre choix) ainsi que de la feta (animale ou végétale).

Arrosez de vinaigrette puis mélangez et goûtez pour rectifier l'assaisonnement.

Risotto de petit épeautre aux champignons

Risotto de petit épeautre aux champignons© Service de presse

© Make Me Healthy & MonBento

Ingrédients pour une personne :

  • 60 g de petit épeautre
  • 100 g de champignons
  • 80 g de seitan
  • 1/2 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 20 g de parmesan
  • 1 poignée de salade verte
  • 1/2 pomme
  • Persil frais
  • Huile d’olive
  • Sauce soja
  • Vinaigre
  • Moutarde

    Faites cuire votre portion de petit épeautre dans un peu d’eau. Surveillez bien la cuisson et ajoutez de l'eau si nécessaire, pour éviter que cela n'accroche. Moins il restera d'eau en fin de cuisson et plus le résultat sera onctueux.

Pendant ce temps, lavez vos champignons et coupez-les en fines lamelles. Émincez l’oignon et la gousse d’ail.

Faites revenir l’oignon et l’ail avec 1 cuillère à café d’huile d’olive puis ajoutez les champignons et votre portion de seitan coupé en dés avec 1 cuillère à café de sauce soja salée.

Une fois votre petit épeautre cuit, ajoutez-le aux champignons avec le parmesan râpé.

Mélangez et goûtez pour rectifier l’assaisonnement si besoin. Puis, placez le tout dans votre bento avec un peu de persil frais ciselé sur le dessus.

Lavez et essorez de la salade verte et placez-la dans votre bento. Ajoutez quelques lamelles de pomme.

Préparez une vinaigrette en mélangeant 1 cuillère à café d'huile de noisette (ou d’olive), avec 1 cuillère à café de moutarde et 1 cuillère à café de vinaigre. Placez la sauce dans le petit récipient dédié de votre bento.

Couscous aux pois chiches et raisins secs

Couscous aux pois chiches et raisins secs© Service de presse

© Make Me Healthy & MonBento

Ingrédients pour une personne :

  • 80 g de poireau
  • 80 g de potiron
  • 90 g de carotte
  • 50 g de semoule
  • 80 g de pois chiches cuits
  • 1 cuil. à soupe de raisins secs
  • Gingembre en poudre
  • Curcuma
  • Paprika
  • Persil
  • Coriandre
  • Sel

Dans un wok, versez un fond d’eau avec du gingembre, du curcuma, du paprika et du sel. Faites chauffer à couvert.

Épluchez, nettoyez et coupez en morceaux d’environ 2 cm du poireau, de la carotte et du potiron (l’ensemble des légumes doit faire environ 250 g). Puis, placez-les dans le wok et laissez cuire à couvert avec quelques raisins secs. Veillez à ce qu’il reste toujours suffisamment d’eau.

Faites chauffer un peu d’eau dans une bouilloire ou une casserole. Mettez votre portion de semoule complète dans un bol, avec une pincée de sel. Recouvrez avec l’eau bouillante et couvrez pour laisser gonfler la semoule.

Placez-la ensuite dans votre bento et ajoutez votre portion de pois chiches en conserve, préalablement rincés.

Finalisez votre bento en ajoutant vos légumes à la semoule et aux pois-chiches. Ajoutez un peu de sel sur le dessus, ainsi que du persil et de la coriandre fraîche.

Purée de patates douces, poêlée de légumes et œuf mollet

Purée de patates douces, poêlée de légumes et œuf mollet© Service de presse

© Make Me Healthy & MonBento

Ingrédients pour une personne :

  • 150 g de patate douce
  • 100 g de carottes
  • 50 g de champignons
  • 100 g de brocolis
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 1 œuf
  • Sauce soja
  • Huile d’olive
  • Gingembre
  • Coriandre moulue
  • Paprika

Faites bouillir de l’eau dans une casserole. Pendant ce temps épluchez votre portion de patate douce et coupez-la en petits cubes. Faites-les cuire à l’eau jusqu’à ce qu’ils soient fondants.

Épluchez les carottes et coupez-les en fines lamelles. Rincez rapidement les champignons et coupez-les de la même manière. Lavez le brocoli et coupez-le en fleurette.

Émincez finement l’oignon et faites-le revenir dans un wok avec un peu d’ail écrasé et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les légumes et faites-les revenir avec une cuillère à soupe de sauce soja salée.

Faites chauffer de l'eau dans une casserole, placez-y votre œuf dès que l’eau commence à bouillir, puis comptez 6 min de cuisson avant de le placer dans un bol d’eau froide.

Une fois votre patate douce cuite, égouttez-la. Mettez-la dans un bol pour l’écraser à l’aide d’une fourchette. Ajoutez votre purée à votre bento.

Une fois votre wok de légumes prêts, ajoutez un peu de gingembre, de coriandre moulue et de paprika. Mélangez et goûtez pour rectifier l’assaisonnement, puis placez-les dans votre bento et ajoutez l’œuf.

Sources

Merci à Sarah Marin-Maire, fondatrice de Make Me Healthy, aux diététiciennes de la plateforme et à Mon Bento. 

mots-clés : recette, recette minceur, sandwich, travail
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