Les recommandations du programme national nutrition et santé (PNNS) sont claires ; nous devons augmenter notre consommation de légumes secs, autrement dit de légumineuses, trop faible jusque-là. L’objectif ? Deux portions minimum par semaine. Riches en fibres et en protéines végétales, les légumineuses contribuent (avec les autres aliments riches en fibres) à prévenir le diabète, à réguler la glycémie, à diminuer le mauvais cholestérol, contribuent à la bonne santé de notre cœur et aident au transit intestinal. Elles ont aussi tout bon pour notre ligne : rassasiantes, elles calent suffisamment pendant le repas mais elles évitent aussi les fringales d’après repas.
Légumineuses en été : la bonne idée de saison !
Si les légumineuses rivalisent d'atouts nutritionnels et santé, il faut avouer qu’on les associe essentiellement avec des plats d’hiver. Dhal, currys et autre cassoulet ou petit salé : elles fleurent bon les dîners au coin du feu ! C’est dommage, car les légumes secs peuvent aussi tout à fait se décliner dans des recettes estivales et rester gourmandes. Mieux, on peut ainsi découvrir de nouvelles saveurs et expérimenter pois chiches, haricots rouges et blancs, pois cassés et autres lentilles dans des recettes froides, adaptées à nos envies et nos besoins en été.
Voici 7 légumes secs à décliner à l’envi tout cet été, avec des idées de recettes pour chacun.
Pois cassés
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Une recette top fraîcheur : la soupe froide
Comment faire ? Mixez les pois cassés cuits à part égales avec du bouillon de légumes et du lait de coco, du sel et du poivre. Ciseler finement de la menthe. Disposez dans des bols et parsemez de dés de concombre et de menthe.
D’autres idées ?
En falafels (boulettes), à tremper dans une sauce au yaourt.
Haricots rouges
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Une recette top fraîcheur : la salade tex-mex
Comment faire ? Mélangez dans un saladier les haricots rouges égouttés et rincés, du maïs, du thon émietté, des dés de carottes, tomates cerises, olives et des petits pois. Assaisonner de vinaigrette.
D’autres idées ?
En purée (que l’on peut consommer froide quand il fait chaud) agrémenté d’ail, d’oignon et de coriandre, le haricot rouge est un plat incontournable au Mexique (frijoles refritos).
Fèves
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Une recette top fraîcheur : Terrine de fèves, poulet et citron
Comment faire ? Dans un moule tapissé de papier sulfurisé, déposer un belle couche de fèves cuites à l’eau et assaisonnées, avec des dés de blanc de poulet cuit au bouillon citronné et de carottes rapées. Recouvrez de gelée de volaille. Faites prendre au réfrigérateur. Ajoutez une nouvelle couche de fèves, carottes et poulet, arrosez de gelée et faites prendre au réfrigérateur. Continuer jusqu’au bord du moule. Faites prendre 24 heures au réfrigérateur avant de démouler. Variante : vous pouvez préparer votre terrine dans des moules individuels.
D’autres idées ?
Faites simplement rôtir au four les fèves préalablement cuites al dente, avec des épices et un peu d’huile d'olive. Et dégustez-les croustillantes, à l'apéritif.
Haricots blancs
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Une recette top fraîcheur : la tartinade épicée
Comment faire ? Ecrasez à la fourchette des haricots blanc bien cuits, puis ajoutez du jus de citron, du fromage frais, et un mélange de 4 épices. Mélangez bien et dégustez sur des toasts.
D’autres idées ?
Les haricots se marient à merveille avec les légumes d’été comme le poivron, l'aubergine et la courgette. Pensez-y pour vos poêlées estivales.
Pois chiches
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Une recette top fraîcheur : Pois chiches rôtis sur yaourt grec
Comment faire ? Egouttez et rincez une boîte de pois chiches, disposez sur la plaque du four avec du cumin, un peu de harissa, des dés de tomates concassées (conserve), du sel et du poivre et enfournez pour 15 minutes à 180 °C. Dans une assiette creuse, disposez quelques cuillères de yaourt grec, ajoutez les pois chiches au-dessus et arrosez d’un filet d’huile de noisette.
D’autres idées ?
Les pois chiches (en conserve) s’intègrent facilement dans les salades. Vous pouvez aussi réaliser facilement un houmous, un incontournable des cuisines du Moyen-Orient.
Lentilles
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Une recette top fraîcheur : la caviar fondant
Comment faire ? Faites cuire les lentilles en suivant les instructions du sachet ou égouttez et rincez les lentilles en conserve. Puis mixez avec de l'oignon rouge, des pignons de pin torréfiés, un peu de moutarde, de l’huile et du vinaigre, du sel et du poivre. Ajoutez un peu d’eau ou de bouillon le cas échéant pour obtenir la consistance souhaitée.
D’autres idées ?
En salade, les lentilles se marient bien avec le saumon et les agrumes.
Edamame (fèves de soja)
7/7
Une recette top fraîcheur : Houmous vert
Faites cuire les édamames (congelés) 3 à 4 minutes dans de l'eau bouillante salée, refroidissez-les aussitôt et mixez avec du tahini (purée de sésame), du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre. Allongez avec un peu d’eau au besoin.
D’autres idées ?
Simplement salés et saupoudrés d’épices après cuisson, à picorer froid à l'apéritif.
Sources
https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs
