Le sucre n’est pas l’ami de notre santé ni de notre ligne, on ne vous apprend sans doute rien. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) explique que la “consommation de sucres au-delà de certaines quantités présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang).” Surpoids, obésité et maladies, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers, peuvent ainsi être directement liés à une alimentation excessive en sucre.
Le sucre fait grossir, ce n’est pas un mythe !
Avec près de 400 calories pour 100 g, le sucre fait partie des aliments les plus énergétiques, qui plus est pauvre en nutriments intéressants, surtout pour ce qui concerne le sucre blanc (le sucre complet apporte un peu de vitamine et d’oligo-éléments). Autant de très bonnes raisons de garder la pédale douce. C’est pourquoi l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 g de sucres (hors lactose et galactose, les sucres que l’on trouve dans les produits laitiers) et pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour. Le sucre consommé en boisson fait grimper l’insuline en flèche ce qui favorise les maladies métaboliques et le stockage des graisses.
Comment réduire sa consommation de sucre ?
Le sucre se trouve partout. Dans les aliments au goût sucré, évidemment, sous différentes formes : fructose et le glucose, que l’on trouve à l’état naturel dans les fruits et les végétaux, le saccharose, quez l’on trouve dans le sucre blanc, le lactose et le galactose, dans le lait et ses dérivés. mais aussi, bien caché dans les aliments à la saveur salée, les soupes en briques ou bouteille par exemple (y compris froides comme le gaspacho) les pâtes à tarte ou à pizza, les biscottes… Les produits transformés regorgent de sucres, qui s'ajoutent donc à ceux que nous consommons déjà par plaisir et appétence de la saveur sucrée.
Dans ces conditions, conserver la saveur sucrée sans alourdir les apports en sucres est la vraie bonne idée pour concilier plaisir, santé et ligne.
Ces 7 recettes proposées par Chloé Saada qui est Cheffe à domicile et instagrameuse en vue vont vous régaler, sans un gramme de sucre. A vos fourneaux !
Toutes les photographies du diaporama sont d’Aline Princet.
Tarte au citron
1/7
Ingrédients (pour 6 personnes)
Pour la pâte
160 g de beurre doux (à température ambiante) + un peu pour le moule
1 gousse de vanille
3 cuil à soupe d’érythritol en version sucre glace
35 g de poudre d’amandes
1 œuf
1 pincée de fleur de sel
275 g de farine de coco
Pour le crémeux citron
3 g de gélatine
170 g d’érythritol
Les zestes de 3 citrons non traités
3 œufs
18 cl de jus de citron
220 g de beurre doux
Réalisation
1. Préparez la pâte : coupez le beurre en petits cubes. Fendez la gousse de vanille et récupérez les graines en vous aidant de la pointe d’un couteau. Mélangez l’érythritol et la poudre d’amandes dans un saladier, puis ajoutez le beurre, la vanille et mélangez du bout des doigts. Incorporez l’œuf, la fleur de sel et la farine de coco. Faites une boule, filmez-la et réservez-la au réfrigérateur pendant 30 min minimum
2. Préchauffez le four à 175° C (th. 5-6). À l’aide du rouleau à pâtisserie étalez finement la pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé
3. Placez-la dans le moule préalablement beurré, puis piquez-la à l’aide d’une fourchette et enfournez pour 25 min de cuisson.
4. Préparez le crémeux citron : placez la gélatine dans de l’eau froide. Versez l’érythritol dans une casserole avec les zestes de citrons et les œufs. Mélangez bien au fouet, versez le jus de citron, puis laissez le mélange épaissir à feu très doux en fouettant régulièrement.
5. Filtrez la crème dans une passoire et incorporez les feuilles de gélatine soigneusement égouttées. Laissez refroidir 10 à 15 min au frais (ou quelques minutes dans un bol d’eau et de glaçons) : il faut faire baisser la température, jusqu’à ce que le mélange soit tiède mais pas chaud. Incorporez alors le beurre coupé en morceaux à l’aide du mixeur plongeant
6. Sortez la pâte du four et laissez-la refroidir. Coulez la crème dans le fond de tarte, réservez au frais pendant 1 h minimum avant de déguster.
Glace minute mangue-coco
2/7
Ingrédients (pour 4 personnes)
450 g de mangue surgelée
20 cl de crème de coco
2 cuil. à soupe de sirop d’agave
Pour la finition : quelques fruits frais (groseilles, kiwi, myrtilles, etc.) Copeaux de noix de coco
Réalisation
- Préparez les fruits pour la finition et les coupelles pour le service.
- Dans le bol du blender, placez les morceaux de mangue encore surgelés avec la crème de coco et le sirop d’agave, puis mixez.
- Servez la glace dans les coupelles, décorez avec les fruits frais et les copeaux de noix de coco et dégustez immédiatement.
Soupe de fruits d’été
3/7
Ingrédients (pour 4 personnes)
3 pêches bien mûres
2 abricots bien mûrs
125 g de framboises
1 gousse de vanille
2 cuil. à soupe d’eau
Le jus de 1 citron
1 cuil. à café de miel (ou de sucre de coco)
6 fraises
Quelques feuilles de menthe
Réalisation
- Coupez les pêches et les abricots en petits cubes, puis réduisez les framboises en purée (conservez-en huit pour la finition). Fendez la gousse de vanille et retirez les graines. A l’aide de la pointe d’un couteau, puis placez-les dans une casserole avec l’eau, le jus du citron, les framboises en purée, les abricots et les pêches, le miel (ou le sucre de coco) et laissez compoter à feu doux pendant 15 à 20 min environ.
- Placez la soupe dans 4 bols (ou assiettes creuses) et réservez au frais pendant 5 h minimum.
- Décorez avec des morceaux de fraises, des framboises et des feuilles de menthe.
Mousse au chocolat et framboises
4/7
Ingrédients (pour 4 personnes)
200 g de chocolat noir sans sucres ajoutés (Poulain® Ligne ou autre) 4 œufs
100 g de framboises
Pour la finition : huile d’olive bien verte et fruitée 20 g de chocolat noir sans sucres ajoutés (Poulain® Ligne ou autre), fleur de sel.
Réalisation
- Faites fondre le chocolat au bain-marie. Cassez les œufs et séparez les blancs des jaunes : fouettez les jaunes avec le chocolat fondu et montez les blancs en neige ferme. Incorporez délicatement les blancs dans le chocolat.
- Alternez mousse et framboises dans le saladier avant de le placer au frais pendant 3h minimum.
- Au moment de servir, placez une grande cuillerée de mousse dans une assiette à dessert, puis versez un petit filet d’huile d’olive, râpez un peu de chocolat dessus et ajoutez 1 pincée de fleur de sel.
Gâteau glacé citron-vanille-coco
5/7
Ingrédients (pour 8 personnes)
Pour le gâteau
4 œufs
1½ verre de sucre de coco
1 verre d’huile de coco fondue 1 cuil. à café d’extrait de vanille liquide
1 verre de jus de citron
Les zestes de 2 citrons non traités
1 verre de noix de coco râpée légèrement torréfiée
2½ verres de farine
1 sachet de levure chimique
1 pincée de sel
½ cuil. à café de bicarbonate de soude
Beurre pour le moule
Pour la glace
1 bol de glace vanille
Le zeste 1 citron non traité
Pour le glaçage
250 g de cream cheese
2 cuil. à soupe d'erythritol en version sucre glace
1 cuil. à café d’extrait de vanille liquide
Réalisation
- Préchauffez le four à 170 °C (th. 5-6). Fouettez les œufs avec le sucre de coco, ajoutez l’huile de coco, la vanille, le jus de citron et 2/3 des zestes. Mélangez la noix de coco râpée avec la farine, la levure, le sel et le bicarbonate. Incorporez les poudres au reste. Versez dans le moule préalablement beurré et enfournez pour 45 min de cuisson.
- Laissez refroidir, puis coupez le chapeau qui dépasse du moule. Démoulez le cake et coupez-le en trois dans l’épaisseur.
- Préparez la glace avec les zestes de citron. Placez du film alimentaire dans le fond du moule, puis alternez glace et gâteau. Laissez prendre pendant 2 h au congélateur.
- Préparez le glaçage : mélangez le cream cheese avec l’érythritol et la vanille liquide.
- Démoulez le gâteau, retirez le film alimentaire et étalez le glaçage à l’aide d’une spatule. Décorez avec le reste de zestes de citron, de copeaux de noix de coco et de fruits coupés.
Yaourt grec et salade de fraises à l’orientale
6/7
Ingrédients (pour 4 personnes)
250 g de yaourt grec
250 g de fraises bien parfumées et sucrées
2 cuil. à soupe de stevia en poudre
Le jus de ½ citron
8 feuilles de menthe
1 cuil. à moka de vanille en poudre
2 cuil. à café d’eau de fleur d’oranger
Quelques miettes de halva sans sucres ajoutés (en épiceries casher)
Quelques pistaches
Réalisation
- Lavez et équeutez les fraises, puis coupez-les en quatre dans la hauteur.
- Placez-les dans un saladier avec la stevia, le jus du citron, les feuilles de menthe (éventuellement ciselées), la vanille liquide et l’eau de fleur d’oranger. Laissez reposer pendant 10 min.
- Versez dans les bols (ou des assiettes creuses) du yaourt grec, puis disposez la salade de fraises, émiettez au-dessus la halva et ajoutez quelques pistaches concassées.
Crème renversée
7/7
Ingrédients (pour 6 personnes)
20 g de xylitol
5 œufs
100 g de d'erythritol
1 gousse de vanille
25 cl de crème fleurette 24 cl d’eau
Réalisation
- Faites caraméliser à sec le xylitol, puis versez-le dans le fond des ramequins.
- Dans un saladier, fouettez les œufs avec l’érythritol.
- Fendez la gousse de vanille en deux et prélevez les graines à l’aide de la pointe d‘un couteau. Placez-les avec la gousse dans une casserole, versez la crème et l’eau et faites bouillir tout en remuant, puis retirez du feu.
- Versez le tiers de la crème sur les œufs battus en fouettant bien, puis ajoutez ce mélange dans le reste de crème. Fouettez bien.
- Préchauffez le four à 160° C (th. 5-6). Versez la préparation dans les ramequins, sur le caramel, puis faites cuire au four, au bain-marie (versez de l’eau dans un plat avant d’y déposer les moules) pendant 1 h.
- Laissez refroidir, puis placez au frais pendant 2 h minimum.
- Retournez les crèmes avant de déguster.
Sources
