Et si la clé de la perte de poids tenait aussi dans le nombre d’assiettes sur notre table ?
Dans son livre Un plat et basta, le Dr Jean-Michel Cohen propose de revoir complètement notre rapport aux repas. Au lieu d’une entrée, un plat, un fromage et un dessert, le menu français par excellence, le médecin suggère de se contenter d’un seul plat, complet. Un moyen de perdre moins de temps en cuisine tout en gardant tous les nutriments essentiels et des quantités adéquates ! Pour vous donner un aperçu, nous vous avons sélectionné quelques recettes parfaites pour vous faire plaisir en été.
Salade complète végétarienne haute en couleurs
- 250 g de chou-fleur très frais
- 250 g de brocoli très frais
- 250 g de betterave rouge crue
- 120 g de lentilles corail
- 250 g d’edamame surgelés
- 120 g de boulgour
- 40 g de raisins secs
- 30 g de noix
- 1 grenade
- 1 bouquet de persil plat
Vinaigrette
- 3 c. à s. d’huile de noix
- 2 c. à s. de vinaigre de cidre
- 1 c. à s. de moutarde aigre-douce
- Le jus de ½ citron bio
- Sel, poivre
Porter de l’eau salée à ébullition dans une casserole, y plonger les edamame 5 minutes. Égoutter et stopper la cuisson sous un filet d’eau froide. Réserver.
Dans la même casserole, verser le boulgour et 2 fois son volume d’eau. Faire cuire à feu doux environ 8 minutes jusqu’à totale absorption de l’eau, puis couvrir et laisser gonfler hors du feu.
Verser les lentilles dans une casserole, ajouter 3 fois leur volume d’eau, porter à ébullition et laisser cuire 10 minutes. Réserver.
Laver le chou-fleur et le brocoli. Bien sécher dans un torchon propre et mixer en une semoule fine. Laver et peler la betterave rouge, puis la râper finement. Rincer et ciseler le persil, couper la grenade en deux et prélever les graines.
Mélanger le boulgour, les légumes et les raisins secs. Réaliser une vinaigrette
avec la moutarde aigre-douce, le vinaigre, le jus de citron et l’huile de noix. Napper la salade de vinaigrette et mélanger.
Servir parsemé de persil ciselé, de graines de grenade et de noix concassées.
Astuce de l’expert :
Des couleurs dans l’assiette pour faire le plein d’antioxydants et un joli panel de protéines végétales avec les edamame, les lentilles corail et l’association aux noix !
Sandwich façon croque-monsieur léger
- 8 tranches de pain complet
- 8 œufs
- 200 g de bacon maigre
- 120 g de fromage râpé
- 4 c. à s. d’huile olive
- 4 c. à s. de vinaigre balsamique
- 4 pincées de noix de muscade
- 4 pincées de poivre
- Salade au choix
Allumer l’appareil à croque-monsieur.
Dans une poêle, faire chauffer la moitié de l’huile d’olive et faire dorer le bacon coupé en lanières. Ajouter les œufs et la noix de muscade, tout en mélangeant pendant la cuisson pour brouiller les œufs. Réserver.
Toaster le pain en réglant votre grille-pain à la puissance minimale. Sur 4 tranches de pain, répartir la préparation aux œufs et au bacon. Ajouter le fromage râpé. Poivrer. Refermer avec les tranches de pain restantes.
Dans l’appareil à croque-monsieur, faire cuire les croques pendant 3 à
4 minutes. Servir avec une salade nappée d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Astuce de l’expert :
Si vous n’avez pas d’appareil à croque-monsieur, faites cuire vos croques au four pendant 10 minutes sous le gril.
Saumon fondant en croûte d’amandes, ratatouille
- 4 pavés de saumon (130 g par personne)
- 100 g de poudre d’amandes
- 1 c. à s. de sirop d’érable
- 1 filet de jus de citron
Ratatouille
- 3 ou 4 belles tomates (450 g)
- 1 belle aubergine (350 g)
- 1 belle courgette (400 g)
- 1 poivron jaune ou rouge (200 g)
- 1 gousse d’ail (5 g)
- 1 oignon blanc moyen (90 g)
- 4 c. à s. d’huile d’olive
- 2 c. à s. d’herbes de Provence
- Sel, poivre
Préchauffer le four à 200 °C. Tapisser une plaque de four de papier cuisson.
Laver puis couper l’aubergine et les courgettes en gros dés, sans les éplucher. Épépiner et tailler le poivron en lamelles. Ciseler l’ail et l’oignon. Mettre l’ail, l’oignon, l’aubergine, le poivron et les courgettes à cuire dans une cocotte avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive et les herbes de Provence, puis laisser mijoter 15 minutes à couvert.
Laver et tailler les tomates. Les ajouter dans la cocotte avec 2 autres cuillerées à soupe d’huile d’olive et laisser mijoter encore 15 minutes. Saler et poivrer.
Saler et poivrer les pavés de saumon. Mélanger la poudre d’amandes avec le sirop d’érable et recouvrir le poisson de ce mélange. Enfourner 12 minutes à 180 °C.
Servir le saumon avec la ratatouille et un filet de jus de citron. Vous pouvez consommer cette recette avec une portion de féculents au choix.
Astuce de l’expert :
Vous pouvez remplacer les amandes par des noisettes, des pistaches ou des graines de lin.
