Avec le vieillissement, la qualité de la vision tend à décliner naturellement et le risque de développer des maladies de l’œil, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) augmente. Cette pathologie dégénérative, dans laquelle la macula (la partie centrale de la rétine) se dégrade progressivement, représente la première cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées dans les pays industrialisés. Elle constitue aussi le principal facteur de handicap visuel chez les plus de 50 ans, selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale.
Les caroténoïdes protecteurs de la rétine
L’alimentation jouerait un rôle préventif dans la DMLA. Une étude publiée par des chercheurs de l’Inserm et de l’université de Bordeaux au Centre de recherche Bordeaux Population Health en 2021 a mis en lumière une association entre les caroténoïdes (des pigments végétaux) et la réduction du risque de développer une forme avancée de DMLA. Plus précisément, les aliments riches en deux de ces antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, feraient office de bouclier protecteur. Comment ? En absorbant la lumière bleue qui abîme la rétine mais aussi en luttant contre les assauts du stress oxydatif, selon les chercheurs.
Dès lors, privilégier les fruits et les légumes jaune orangé (tomates, carottes, agrumes), ainsi que les légumes à feuilles vertes (chou, épinards) riches en caroténoïdes aiderait à profiter de ces bienfaits en augmentant les concentrations de lutéine et en zéaxanthine dans le plasma. "Si on veut aller un peu plus loin, l’alimentation la plus bénéfique pour prévenir la DMLA serait un régime de type méditerranéen, riche en fruits et légumes et qui apporte assez d’oméga 3 grâce aux poissons gras", expliquait dans un communiqué Bénédicte Merle, auteure de l’étude parue dans la revue Nutrients.
Cette étude s’ajoute à la littérature scientifique témoignant des bienfaits d’un régime alimentaire sain pour la santé des yeux. En pratique, qu'est-ce qu'on met dans l’assiette ? Voici sept aliments riches en nutriments à consommer davantage pour maintenir vos yeux en bonne santé et réduire le risque de maladies oculaires en vieillissant.
Les carottes
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Les carottes contiennent du bêta-carotène, que l’organisme utilise pour fabriquer de la vitamine A, bénéfique pour la santé des yeux. La rétine a en effet besoin de cette vitamine pour transformer les rayons lumineux que nous voyons, selon l’American Academy of Ophtalmology (AAO). La vitamine A aide aussi à garder les yeux suffisamment humides, luttant ainsi contre la sécheresse oculaire.
Les patates douces
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Les patates douces sont une bonne source de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. "Une patate douce contient plus de 200 % de la dose quotidienne de vitamine A recommandée par les médecins", observe le docteur Rebecca J. Taylor, ophtalmologiste à Nashville (Tennessee) de l’AAO.
Cet aliment apporte aussi de la vitamine E, un antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif qui pourrait protéger et retarder l’apparition de la cataracte. Cette opacification du cristallin de l’œil constitue la deuxième cause de déficience visuelle et de cécité après la DMLA. Elle concerne plus de 20 % de la population après 65 ans et plus de 60 % des personnes après 85 ans, selon l’Assurance maladie.
Les agrumes
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Oranges, mandarines, pamplemousses, citrons… Autant d’agrumes qui regorgent de vitamine C, un antioxydant essentiel pour la protection des yeux. Les agrumes, à l’instar des autres aliments riches en vitamine C comme les poivrons rouges, les pêches, ou encore les tomates et les fraises, aideraient à prévenir ou au moins retarder la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la cataracte, selon l'étude AREDS ( Age-Related Eye Diseases Study), publiée en 2001.
Les avocats
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Les avocats sont une bonne source de vitamine E, à l’instar des graines, les amandes ou les noix, qui peuvent contribuer à ralentir l’aggravation de la DMLA.
Les huîtres
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Ces fruits de mer renferment du zinc, un minéral qui contribue à la santé de la rétine. Le zinc pourrait ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. D’autres aliments comme la volaille, les haricots rouges et les haricots de Lima, les œufs, les cacahuètes et les céréales complètes sont également bien pourvus en zinc.
Les légumes verts à feuilles
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Le chou frisé, le chou kale, les épinards, les brocolis, la laitue romaine et les petits pois font partie des légumes verts feuillus intéressants pour la santé de vos yeux. Ils sont concentrés en lutéine et la zéaxanthine, les fameux pigments végétaux aux propriétés antioxydantes. Ces caroténoïdes se cachent aussi dans les aliments aux couleurs vives (carottes, tomates, etc), vantés pour leurs effets protecteurs sur la macula, la zone centrale de la rétine.
Les poissons gras
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Sardines, saumon, thon, maquereaux… Les poissons gras ont acquis une solide réputation pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Des vertus qui rejaillissent aussi sur la vision grâce, là aussi, à leur concentration en oméga-3. "Les oméga-3 sont bons pour la fonction lacrymale, et la consommation de poisson peut donc aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire", précise le Dr Rebecca Taylor.
Sources
https://presse.inserm.fr/consommer-une-alimentation-riche-en-carotenoides-diminue-les-risques-de-developper-une-dmla/43245/
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/fabulous-foods-your-eyes
https://www.nebraskamed.com/eye-care/5-best-foods-for-eye-health
https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
Ameli.fr
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