Régime IG Coeur : un coeur en forme en 28 jours !

Règle 1 : Abusez des fines herbes et épices sur vos plats

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Les antioxydants sont très importants pour la santé cardiaque. "En consommer permet d’avoir une meilleure fluidité du sang, une meilleure protection cardiaque", explique le Dr Pierre Nys. On les trouve notamment sous forme de vitamines A, C et E dans notre alimentation.
En pratique : Ils sont présents dans les légumes et les fruits, mais pour ces derniers, leur fort taux de sucre empêche d’en consommer à outrance. Pensez plutôt à assaisonner vos plats grâce aux épices et aux fines herbes, riches en antioxydants. Préférez les herbes aromatiques fraîches aux surgelées, bien qu’elles soient très pratiques hors saison !

Règle 2 : Remplacez le beurre par l'huile de colza

"Une guerre totale contre le cholestérol en tant que tel n’a aucun sens, puisque nous en avons un besoin vital", explique le Dr Pierre Nys. Ne bannissez donc pas les matières grasses de votre alimentation, car "de toute façon, moins on avale de cholestérol, plus on en fabrique, ce qui n’est pas mieux".
En pratique : Apprenez à consommer les bonnes graisses. Remplacer votre beurre par de l’huile d’olive ou de colza. Les avocats, les poissons gras, les graines, noix et autres noisettes sont également riches en "bon gras". La viande rouge, les produits laitiers, œufs et fromage peuvent aussi être consommés mais avec modération.
Et faites-vous plaisir, une tartine beurrée le matin exceptionnellement ne vous fera pas de mal !

Règle 3 : Préférez les pâtes complètes

Oubliez les pâtes et le riz blancs. Leur enveloppe protectrice a été retirée, alors que c’est justement là que se trouvent les minéraux et les antioxydants si importants pour une bonne santé cardiaque
Les céréales complètes sont donc meilleures pour votre cœur.
En pratique : Allez faire un tour au magasin bio le plus proche de chez vous, vous en trouverez des quantités. Sarrasin, quinoa, épeautre, mélange de céréales complètes… Prenez ce qui vous tente le plus !
Mais malgré ces bienfaits pour notre cœur, hors de question d’en consommer à tous les repas. 1 à 2 fois par semaine, c’est la juste dose.

Règle 4 : Apprenez à remplacer le sucre

Comme pour tout régime, il faudra vous déshabituez du sucre. Mais impossible de le supprimer totalement, "la vie serait triste sans douceur", admet le Dr Pierre Nys. Heureusement, les alternatives au sucre blanc sont nombreuses !
En pratique : Si le goût du sucre vous est cher, le sirop d’agave fera votre bonheur ! Envie de plus de parfum dans votre assiette ? Le miel est fait pour vous ! Le sucre de canne, riche en minéraux, constitue également une bonne option. Enfin, le sirop d’érable a l’index glycémique le plus bas de cette liste.

Règle 5 : Ne négligez pas la viande !

Et non, le poisson n’est pas meilleur pour le cœur que la viande ! "Contrairement aux idées reçues, la viande aussi renferme des minéraux et des molécules protectrices" explique le Dr Pierre Nys.
En pratique : Privilégiez les viandes maigres, avec 5% de matière grasse maximum. Pour les steaks hachés du commerce, pas de problème, c’est écrit dessus. Le rumsteak et le filet de bœuf sont également des morceaux pauvres en graisse, tout comme les blancs de volaille.
Et avec 1 à 2 repas à base de viande rouge par semaine, vous pourrez aller chez le boucher sans vous ruiner. La qualité n’en sera que meilleure.

Règle 6 : Mangez des légumes sous toutes leurs formes

On ne le répètera jamais assez, "les légumes sont extraordinairement importants pour la santé en général, cardiaque en particulier". Riches en minéraux, ils sont pauvres en calories et en sucre. Ainsi, le Dr Pierre Nys rappelle que "ce sont les seuls aliments que l’on peut consommer à volonté".
En pratique : Dégustez-les sous toutes leurs formes, en salade, en soupe, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson… Mais veillez à les préparer "correctement". On oublie donc les fritures et sauces en tout genre.
Si vous n’avez pas le temps de passer par l’étape “épluchage”, vous pouvez aussi bien vous tourner vers des légumes en conserve ou surgelés. Mais attention, ils doivent absolument être au naturel, sans ajout de crème, sel...

Règle 7 : Optez pour les cuissons vapeur, wok ou papillote !

Qu’il s’agisse de viande ou de légume, la cuisson est primordiale dans le régime IG Cœur. Car "une alimentation de bonne qualité, ce sont des aliments de bonne qualité et une cuisson appropriée" rappelle le Dr Nys.
En pratique : Oubliez immédiatement les cuissons trop agressives ou trop rapides. Une viande trop cuite contiendra des molécules néfastes pour votre cœur. Les légumes perdront quant à eux de leur intérêt nutritionnel.
Pour conserver tous les bienfaits de vos aliments tout en préservant leur goût, privilégiez la cuisson vapeur, le four, les papillotes (sans papier aluminium en revanche), le wok, la plancha ou encore la cocotte.

Règle 8 : Faites-vous plaisir... de temps en temps !

"Il n’y a rien de mieux pour craquer que le fait de se brimer" reconnaît le Dr Pierre Nys. Mais attention, ces écarts doivent être exceptionnels !
En pratique : Ne refusez pas de temps en temps une invitation au restaurant. Vous trouverez bien sur la carte un repas en accord avec votre programme IG Cœur. Evitez les plats frits ou en sauce. Et pensez à anticiper ou rattraper cet écart, en compensant par un repas plus léger dans la journée.
Un petit creux dans l’après-midi ? S’il s’agit réellement d’une petite faim et non d’une simple envie de grignoter, de la même manière, n’attendez pas le dîner en mourant de faim. Mais dans ce cas, orientez-vous vers une collation IG Cœur ! Quelques amandes ou des noix, des fruits secs (avec modération car riches en sucre), et le tour est joué !

Règle 9 : Musclez votre cœur, faites du sport !

Pour avoir un cœur en pleine forme, rien de mieux que l’activité physique. Mais "par activité physique, j’entends activité physique au quotidien", explicite le Dr Pierre Nys. "Elle doit être pratiquée régulièrement et progressivement, en fonction du niveau de chacun."
En pratique : Ainsi, le jardinage, le bricolage, le ménage, les courses au supermarché ou encore une balade au parc contribuent à protéger votre cœur.
Ne négligez pas le sport pour autant ! Choisissez une activité qui vous correspond : natation, vélo, jogging.
Et comme les bonnes résolutions, surtout sportives, sont difficiles à tenir, prenez rendez-vous avec votre corps, au sens propre du terme. Notez ces moments dans votre agenda, au même titre qu’un rendez-vous chez le coiffeur. Ce sera beaucoup plus facile pour vous de vous y tenir !

Source

Régime IG Cœur : infarctus, AVC, hypertension, cholestérol : les aliments qui sauvent + votre programme en 28 jours pour un cœur en forme, Dr Pierre Nys, Ed. Leduc’s, 2013