50 % des femmes de plus de 50 ans sont concernées par l’ostéoporose.
“Le manque d’œstrogènes est une cause majeure d’ostéoporose, en particulier lors de la diminution rapide qui survient à la ménopause, indique le Manuel MSD, la référence scientifique pour la santé aux Etats-Unis. La plupart des hommes de plus de 50 ans possèdent des taux d’œstrogènes supérieurs à ceux des femmes ménopausées, mais ces taux diminuent également du fait du vieillissement, et les faibles taux d’œstrogènes sont associés à l’ostéoporose chez les hommes et les femmes. Le déficit en œstrogènes augmente la résorption osseuse et entraîne une perte osseuse rapide.”
Est-ce pour autant inéluctable ? Certes, on ne peut pas inverser ces effets du vieillissement sur la santé osseuse, mais on peut toujours agir.
Dans son livre Le secret des os solides paru aux éditions Souccar, Thierry Souccar, auteur à succès et membre de l’American Nutrition Association, donne des clés pour limiter les risques et prévenir l’ostéoporose. On vous les partage.
Pour vous, voici un programme complet sur une semaine pour conserver des os solides et en bonne santé le plus longtemps possible.
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Lundi : Commencez la marche
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Pourquoi c’est important ?
La marche est indiscutablement l’activité à privilégier pour prévenir l’ostéoporose. Elle permet d’activer tous les systèmes de l’organisme impliqués dans la densité osseuse. Elle préserve aussi les articulations.
Comment faire ?
Marchez tous les jours. Si vous êtes sédentaire, commencez par 10 à 15 minutes puis ajoutez deux à quatre minutes toutes les deux semaines jusqu'à marcher 30 à 60 minutes. Vous pouvez aussi accélérer le pas progressivement.
Mardi : Faites confiance à la mélatonine
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Pourquoi c’est important ?
La mélatonine, une hormone secrétée par la glande pinéale, ne se contente pas de réguler nos cycles sommeil/éveil. Elle est aussi impliquée dans de nombreux autres fonctionnements y compris anti inflammatoires et anti oxydants. Une étude** a ainsi fait le lien entre mélatonine et minéralisation osseuse. Le problème ? La production de mélatonine décroit avec l’âge, jusqu’à pratiquement devenir inexistante après 70 ans.
Comment faire ?
Certains aliments stimulent ou soutiennent naturellement la production de mélatonine. C’est le cas des cerises, des tomates, du gingembre, du thé noir ou des flocons d’avoine. Les aliments riches en tryptophane sont également à privilégier car ce sont des précurseurs de la sérotonine, indispensable à la mélatonine. Dans cette catégorie, vous pouvez retrouver les œufs, les amandes, les lentilles, les noisettes, le persil ou encore les graines de chia. Une supplémentation peut aussi être envisagée. Dans l’étude citée quelques lignes plus haut, les auteurs affirment que “la supplémentation alimentaire en mélatonine est capable d’exercer des effets bénéfiques contre la perte osseuse liée à l’âge chez les rats âgés, améliorant la microstructure et les propriétés biomécaniques des os âgés”.
Mercredi : Faites le plein de vitamine C
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Pourquoi c’est important ?
Plusieurs études suggèrent qu’un manque de vitamine C pourrait accélérer la perte osseuse. Des travaux chinois* publiés dans la revue scientifique Plos One en 2012 montrent de leur côté que “la vitamine C prévient la perte osseuse due au faible renouvellement osseux après ovariectomie chez la souris”. Des effets identiques peuvent donc être attendus chez les femmes ménopausées.
Comment faire ?
Consommez tous les jours des aliments riches en vitamine C : les fruits et légumes frais notamment (agrumes, kiwis, fraises, persil…) pour couvrir vos besoins (110 mg/jour). Préférez-les crus et ultra frais car la vitamine C est fragile et volatile, elle disparaît après quelques jours de stockage et pendant la cuisson.
Jeudi : Faites des exercices en résistance
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Pourquoi c’est important ?
L’exercice en résistance améliore la santé et la force musculaire et par effet rebond la résistance osseuse. C’est ainsi que l’avez décrit dès la fin du 19ème siècle le Dr Julius Wolf, un médecin allemand : “l’os s’adapte à son environnement mécanique au cours de sa vie”.
Comment faire ?
Prenez l’habitude de faire des exercices à la maison, si possible tous les jours. Inutile de forcer ou de risquer une blessure, des squats, des fentes, des pompes au mur, des étirements de bras avec des élastiques ou des bouteilles d’eau fonctionnent très bien.
Vendredi : Diminuez les risques de chute
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Pourquoi c’est important ?
La chute est la principale complication de l’ostéoporose. C’est elle qui amène aux hospitalisations et au déclin cognitif.
Comment faire ?
Travaillez régulièrement votre équilibre et votre proprioception : tenez sur une jambe par exemple, yeux ouverts puis yeux fermés, montez et descendez un escalier le plus lentement possible, marchez à reculons (faites-vous aider au besoin)
Samedi : Adoptez ce régime alimentaire
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Pourquoi c’est important ?
Le régime méditerrannéen, puisque c‘est de lui qu’il s’agit, est très intéressant pour le squelette. Puissamment antioxydant, il contient nombre de vitamines et minéraux essentiels à la bonne santé de l’os.
Comment faire ?
- Composez des assiettes plus végétales, les légumes notamment doivent représenter la moitié du plat.
- Limitez les aliments transformés à un maximum par jour.
- Variez les huiles et privilégiez celles qui amènent de bons oméga (colza, olive, coco)
- Gardez toujours la pédale douce sur les sucres
- Consommez chaque jour des graines et des céréales complètes
Dimanche : Contrôlez votre armoire à pharmacie
7/7
Pourquoi c’est important ?
De nombreux traitements médicamenteux aggravent la perte de densité osseuse.C’est le cas de certains médicaments anticancéreux, de certains diurétiques et anticoagulants ou encore des stéroïdes. On estime que 20 à 30 % des femmes post-ménopausées sont concernées par ce type d'ostéoporose, dite secondaire. Certaines maladies, comme le diabète, la maladie coeliaque ou la polyarthrite rhumatoïde, provoquent les mêmes effets sur la densité osseuse que les médicaments cités plus haut.
Comment faire ?
Il n’est évidemment pas question de stopper un traitement sans l’avis de son médecin. En revanche, il peut être pertinent de discuter ostéoporose avec un professionnel de santé. Adopter une bonne alimentation et faire de l’exercice physique régulièrement, en endurance mais aussi en renforcement musculaire, devint alors crucial.
