Une semaine de menus DASH pour réduire la tension

Publié par Pauline Boullet
le 17/01/2025
bowl dish with brown rice, cucumber, tomato, green peas, red cabbage, chickpea, fresh lettuce salad and cashew nuts healthy balanced eating
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Le régime DASH s'appuie sur la réduction du sel et d'autres aliments mauvais pour le coeur, au profit d'autres plus sains. En plus de prévenir l'hypertension, ses vertus santé sont nombreuses ! Voici une semaine de menus validés par notre nutritionniste.

Connaissez-vous le régime DASH ? Cette approche alimentaire est conçue pour réduire l’hypertension artérielle, comme son nom (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension) l’indique. Recommandé par de nombreux professionnels de santé, il est aujourd’hui considéré comme l’un des meilleurs régimes pour la santé.

Le régime DASH a été mis en place par le ministère américain de la Santé. Il consiste à ingérer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Mais il encourage également à diminuer les graisses saturées, les sucres ajoutés et la viande rouge. A l’inverse, il met l’accent sur la consommation des aliments suivants : 

  • les fruits
  • les légumes
  • les produits laitiers (faibles en matières grasses)
  • les céréales complètes
  • les noix
  • les graines.

Quels sont les effets du régime DASH ?

En reposant sur une alimentation équilibrée et variée, DASH permet donc d'assimiler davantage de nutriments essentiels tout en limitant ceux susceptibles de nuire à la santé cardiovasculaire. Facile à suivre, ce régime n’implique pas de restrictions drastiques mais plutôt des ajustements progressifs vers une alimentation plus saine.

De nombreuses études ont démontré son efficacité non seulement pour contrôler la tension artérielle, mais aussi pour réduire les risques de cholestérol, d’obésité, de triglycérides et d’inflammation. Il participe ainsi grandement à prévenir les maladies cardiovasculaires, deuxième cause de mortalité en France, et première chez les femmes.

Voici une semaine de menus suivant le régime DASH !

Lundi

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roast prawns shrimps in a pan with herbs and garlic dark wooden background top view
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Petit Déjeuner

  • Tisane de verveine ou camomille
  • Bol de lait demi écrémé
  • Toast de pain complet avec une cuillère de purée d'amandes
  • Kiwi

Déjeuner

  • Salade de mâche aux noix.
  • Poêlée de crevettes aux germes de soja, aux noix et au gingembre.
  • Ramequin de fruits rouges, frais ou surgelés.

Dîner

  • Potage de légumes verts non assaisonnés.
  • Papillote de dinde aux herbes, riz basmati
  • Yaourt nature au coulis de fruits rouges.

Mardi

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grilled ham and vegetables on white background
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Petit Déjeuner

  • Infusion de verveine ou camomille.
  • Fromage blanc avec des flocons d'avoine, une banane et quatre noix

Déjeuner

  • Salade de concombre
  • Filet mignon de porc mijoté aux courgettes et pommes de terre vapeur
  • Yaourt aux noix de cajou

Dîner

  • Salade de chou
  • Pavé de saumon grillé, fondue de fenouil et quinoa, amandes effilées.
  • Salade de kiwi à la menthe
  • Infusion de tilleul aux vertus apaisantes.

Mercredi

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french cuisine vegetable zucchini clafoutis (gratin) with parmesan cheese in ceramic bakeware, rustic style
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Petit Déjeuner

  • Infusion de verveine ou camomille.
  • Toast au pain au levain avec une cuillère de purée d'amandes
  • Fromage blanc au germe de blé et à la canelle, un demi-pamplemousse

Déjeuner

  • Salade de tomates, échalote et persil
  • Flan de courgettes à l'italienne
  • Fromage blanc avec un kiwi.

Dîner

  • Soupe de potiron
  • Filet de poulet aux noisettes et épinards.
  • Yaourt à la confiture de fraises.
  • Une infusion de mélisse.

Jeudi

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tasty lunch in rural style, healthy food - fried chicken meat and unpeeled potatoes, eggs, green leek, salt and garlic, cooked food on a white wooden boards
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Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleul ou mélisse.
  • Toast de pain complet avec une cuillère de purée d’amandes.
  • Yaourt nature à la cannelle, un demi-pamplemousse

Déjeuner

  • Salade de mâche aux noix.
  • Cuisse de poulet rôtie aux aromates et à l’ail, pommes de terre vapeur.
  • Fromage blanc avec coulis de fruits rouges.

Dîner

  • Artichaut vinaigrette au jus de citron et à la ciboulette
  • Thon au naturel et jardinière de légumes.
  • Yaourt aux raisins secs.
  • Une infusion de mélisse.

Vendredi

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fresh and homemade cooked pan fried and cubed chicken breast served with a delicious risotto made with tomatoes, parmesand cheese and red lentils
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Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleul ou mélisse.
  • Toast de pain au levain avec une cuillère de purée d'amandes.
  • Milkshake au lait, banane, et fraises.

Déjeuner

  • Radis noir au beurre et au sel
  • Tournedos grillé aux choux-fleurs et à la crème de persil
  • Un yaourt aux amandes effilées.

Dîner

  • Salade de concombre à la menthe
  • Aiguillettes de canard au piment d'Espelette et lentilles corail au persil.
  • Une poire au chocolat en papillote.
  • Une infusion de mélisse.

Samedi

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seafood platter
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Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleul ou mélisse.
  • Bol de lait demi-écrémé à la cannelle, flocons d'avoine
  • Une orange.

Déjeuner

  • Salade de pomme et de fruits secs
  • Assiette de crustacés
  • Fruits rouges à la menthe.

Dîner

  • Soupe de poireau.
  • Tagliatelles aux crevettes, à l’ail et aux cacahuètes, aromates.
  • Yaourt aux amandes.
  • Infusion de mélisse.

Dimanche

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fresh salmon tartar with quail egg, cucumber, greens and lime on black stone plate, dark table copy space seafood raw concept healthy, fish omega-3 rich food
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Petit Déjeuner

  • Infusion de tilleul ou mélisse.
  • Toast de pain au levain avec une cuillère à soupe d'amandes.
  • Yaourt à la banane.

Déjeuner

  • Quinoa à la libanaise (façon taboulé)
  • Tartare de saumon.
  • Une tranche d'ananas.

Dîner

  • Soupe de carottes.
  • Oeuf cocotte aux champignons et à la crème.
  • Une poire.
  • Infusion de mélisse.
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