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Comme pour les glucides et les lipides, les protéines sont des éléments indispensables à la vie de notre organisme. Et pour cause : elles jouent un rôle structural au niveau musculaire et cutané, et sont impliquées dans de nombreux processus comme la réponse immunitaire, la digestion et le transport de l’oxygène avec la fabrication de l’hémoglobine.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Nos besoins nutritionnels évoluent tout au long de notre vie. Si à la naissance, ceux en protéines sont élevés avec près de 2,6 grammes par kilo de masse corporelle et par jour, ils diminuent progressivement à 0,9g/kg/jour avant 3 ans jusqu’à se stabiliser autour de 0,83g/kg/jour une fois adulte selon l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation).

Certaines situations particulières peuvent cependant augmenter ces besoins. C’est le cas pour les personnes en convalescence à la suite d’une chirurgie ou d’une fracture, les femmes enceintes ou les personnes âgées, mais aussi lors d’un régime amincissant. Les protéines (sans en abuser cependant), ont effectivement un effet satiétogène et permettent d’éviter la fonte musculaire.

Les sportifs ont besoin également d’augmenter leurs quantités d’au moins 1,2g à 1,5/g/jour, voire plus (jusqu’à 2,5g/kg/jour) notamment s’ils pratiquent des sports d’endurance, font du culturisme et dans les périodes de prises de masse musculaire.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Peut-il y avoir des carences ?

Les carences restent rares dans les pays occidentaux, mais il peut toutefois survenir notamment chez les personnes fragiles dénutries. Selon la Haute Autorité de Santé (HAS), on estime que 2 millions de personnes souffrent de dénutrition en France, parmi lesquelles les personnes âgées à domicile ou en institution et à l’hôpital.

Rien d’anodin, car cela peut entraîner de graves conséquences sur la santé avec des troubles de la croissance, des douleurs et une faiblesse musculaire, des problèmes de cheveux, d’ongles et de peau, des troubles de la concentration et du sommeil, un système immunitaire affaibli et l’apparition d’œdèmes.

Où trouver les protéines ?

Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers qui contiennent des protéines. Bien au contraire : les céréales, les légumes et fruits secs, le soja en contiennent tout autant.

Mais il y a protéine et protéine. Celles provenant de produits animaux ont l’avantage d’apporter une variété d’acides aminés dont certains sont essentiels à notre organisme, mais amènent aussi une quantité de graisse parfois importante.

Les sources de protéines végétales peuvent être déficitaires dans certains acides aminés, mais ont le bénéfice de contenir d’autres nutriments comme de la vitamine B, des antioxydants, des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments, des fibres…

Idéalement, il faudrait les associer en mangeant de tout avec modération.

Et qu’en est-il des compléments alimentaires protéinés ?

L’apport de protéines sont pour certains athlètes un indispensable à la prise de masse musculaire. Si l’alimentation en amène une bonne quantité, il est parfois nécessaire de compléter cet apport sous la forme de compléments alimentaires.

Ainsi, des suppléments comme les « whey protéines » issues des protéines de lait sont aujourd’hui très utilisés par les sportifs et restent nutritionnellement intéressants, car ils contribuent à l’augmentation et au maintien de la masse musculaire lors d’un exercice prolongé et/ou intense.

Cela ne remplace bien entendu pas une alimentation équilibrée, mais permet d’adapter ses besoins en protéines à son activité avec une faible teneur en sucres et en matières grasses.

Pour en savoir plus : Optigura.fr, l’un des leaders de la nutrition sportive en France.

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