Fortes chaleurs : la liste des courses pour la semaine

32°C à Rennes, 30°C à Auxerre, ou encore 35°C enregistrés ce lundi 19 juillet à Perpignan. Le thermomètre grimpe en ce début de semaine et cela devrait au moins durer jusqu'à vendredi, jour où les premiers orages feront leur apparition sur l’ouest du pays selon Météo France. Si on sait qu’il faut éviter la pratique sportive intense pendant ces périodes de fortes chaleurs, la composition de l’assiette est tout aussi importante pour préserver son organisme. Découvrez en images quels sont les aliments à placer en haut de votre liste de courses cette semaine.

Canicule : privilégier les repas légers

“Pendant les fortes chaleurs, il faut éviter de manger trop gras, trop sucré ou trop copieux car la digestion sera plus longue, ce qui augmente le travail de l’organisme et provoque des pertes hydriques supplémentaires”, analyse la diététicienne Stéphanie Ballot. Sudation, sensation de soif, céphalées… Les effets de la chaleur sur le corps peuvent être accentués par les aliments très riches comme les plats en sauce, les fritures ou encore les desserts très sucrés. “De toute façon on a souvent envie de manger plus léger quand il fait chaud, il faut donc écouter son corps”, ajoute-t-elle. Néanmoins, la diététicienne met en garde contre les “repas sautés” qui peuvent affaiblir l’organisme. “Il faut continuer à manger à des heures régulières et de façon variée pour éviter la fatigue ou les carences”.

Hydratation : ne pas attendre d’avoir soif

“Quand il fait très chaud, il faut surtout boire avant que la soif ne se fasse ressentir”, conseille la spécialiste. Comme pour l’alimentation, les boissons jouent un rôle primordial dans le maintien de l’organisme à une température moyenne de 37°C. C’est autour de cette constante qu’il peut assurer ses fonctions vitales. ”Il ne faut pas boire de boissons trop chaudes, mais il ne faut pas non plus tomber dans le piège de consommer des breuvages glacés. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ces derniers font davantage travailler l’organisme car ils bouleversent brutalement la température du corps qui va avoir besoin de se réguler”. Pour compenser cette soudaine baisse de température, l’organisme va donc créer de l’énergie, entraînant une perte d’eau et donc une augmentation des besoins hydriques.

“Les boissons sucrées comme les sodas sont également à éviter car elles ne permettent pas de s’hydrater correctement. Au contraire, elles peuvent même entraîner une déshydratation”. A la place, la spécialiste conseille d’utiliser une tranche de concombre, d’agrume, des feuilles de menthe ou de basilic, afin d’aromatiser l’eau sans la sucrer.

Grâce à ces conseils, la rédaction vous propose une liste de courses en images.

Les légumes

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Crus ou cuits, les légumes sont à consommer à volonté car ils sont riches en fibres et en eau. Sur les étales, vous trouverez : artichaut, aubergine, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, chou,concombre, courgette,épinard, fenouil, haricot vert, navet, poireau, poivron, radis, salades, tomate. 

Les fruits

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Très riches en eau, ils apportent également de nombreuses vitamines. La diététicienne conseille quand même de  ne pas en abuser : deux à trois maximum par jour car le fructose augmente la glycémie.  

L’été est une saison riche en fruits : abricot, cassis, cerise, figue, fraise et fraise des bois, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune, quetsche, reine-claude.

Les céréales complètes ou semi-complètes

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Pâtes, riz, avoine, boulgour et autres céréales sont une bonne source de sucres lents et complexes qui donnent de l’énergie à l’organisme. Les céréales doivent composer le quart de l’alimentation quotidienne, et au mieux, la diététicienne conseille de choisir les versions complètes ou semi-complètes qui sont plus nutritives. 

Les légumineuses

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Riches en protéines, en fibres, en minéraux comme le magnésium, le fer et  le calcium, les légumineuses sont également une bonne source de vitamine B. Associées aux céréales, elles permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels tout en favorisant le transit, ce qui aide l’organisme dans la digestion. Lentilles brunes, jaunes, soja, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs... Faîtes-vous plaisir avec des salades estivales ! 

Le poisson

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Et plus particulièrement les poissons maigres et disponibles l’été comme le bar, la sole, ou le turbot par exemples.

La viande maigre

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Ce sont les viandes qui contiennent moins de 10 % de matières grasses : volailles, lapin, jambon cuit dégraissé, etc.

Les laitages

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Les laits végétaux ou d’origine animale sont également une bonne source hydrique. C’est également le cas des yaourts. Néanmoins, il faut éviter de consommer trop de crèmes glacées qui peuvent augmenter le travail de l’organisme dans la régulation de sa température et apporter trop de sucres.

Les tisanes

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Menthe verte ou poivrée, citron, réglisse, hibiscus… Les tisanes hydratent bien et permettent de ne pas se lasser de boire que de l’eau. Néanmoins, il ne faut pas les consommer trop chaudes.

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Sources

Interview de Stéphanie Ballot, diététicienne

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