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Du café

S’il ne dope pas directement nos facultés de mémorisation, le petit noir améliore certaines de nos performances cérébrales et plus particulièrement celles nous permettant d’encoder les informations. Il augmente en outre notre capacité de concentration. Vous pouvez même y ajouter un petit carré de sucre car selon une étude récente (1), le mélange caféine+glucides améliorerait l’attention. C’est également la principale source d'antioxydants de notre alimentation (2 à 3 tasses par jour fournissent 60% des apports recommandés).

En pratique j’en consomme combien ? L’effet se fait sentir pour une tasse d’arabica soit 100 mg de caféine. Toutefois attention ! Le robusta en contient deux fois plus et si vous dépassez 400 mg (en une seule prise) nervosité, tachycardie, tremblements… ne vont pas tarder à survenir.

Par quoi le remplacer ? Du thé (environ 40mg de caféine par tasse) ou un soda type cola (50mg de caféine par canette).

(1) Glucose and caffeine effects on sustained attention: an exploratory fMRI study. (2010) Hum. Psychopharmacol. Clin.

Du pain

Pain mais aussi riz, pâtes ou céréales complètes. Ces glucides complexes sont indispensables pour fournir du glucose, unique carburant des cellules nerveuses. Et les besoins sont impressionnants ! Le cerveau consomme 60% du glucose de l’organisme. Ces aliments sont également très riches en vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement cérébral.

En pratique, j’en consomme combien ? Riz, pain, pâtes… les féculents sont conseillés à chaque repas. Au total, il faut consommer quotidiennement l’équivalent de 250 g de glucides (simples et complexes) pour couvrir 50 à 55% de nos apports énergétiques.

Par quoi les remplacer ? Par des légumineuses comme les fèves, les lentilles, ou les haricots secs.

A savoir : 100g de pain complet contiennent près de 45 g de glucides. Quant aux pâtes, on trouve 75 g de glucides dans 100g.

Du foie

Foie ou rognons, pas question de les bouder car ils regorgent de vitamines du groupe B et de fer, tous deux impliqués dans le bon fonctionnement du cerveau, donc de la mémoire !

En pratique j’en consomme combien ? 100 g de foie contiennent 7 à 12 g de fer ce qui correspond aux apports journaliers conseillés pour les hommes. Les femmes en ont davantage besoin, environ 16 g par jour. L’idéal est de compléter la consommation de rognons ou de foie par des légumineuses et des aliments riches en vitamine C qui permettent au fer d’être mieux assimilé par l’organisme (persil, poivron, brocoli).

ar quoi les remplacer ? Par de la levure alimentaire, du boudin noir, de la viande rouge, du poisson, des fruits de mer ou des œufs.

Des fraises

Les fraises mais aussi les myrtilles, les mûres ou les framboises. Ces petits fruits rouges arrivent dans le peloton de tête des aliments contenant le plus d’antioxydants. Bien utiles pour s’attaquer aux radicaux libres qui abiment les cellules. Ils sont en outre riches en vitamine C, nécessaire pour maintenir notre mémoire à son plus haut niveau et favoriser l’absorption du fer par l’organisme (le fer participe au transport de l'oxygène dans le cerveau).

En pratique j’en consomme combien ? Cinq portions de fruits et légumes par jour apportent une dose suffisante d’antioxydants (100 g crus ou 200 g cuits).

ar quoi les remplacer ? Des agrumes, des tomates ou des kiwis.

Du chocolat

Des travaux récents de chercheurs chinois (2) suggèrent qu’une carence en magnésium conduit à une baisse de mémoire. Or, le chocolat est une très bonne source de magnésium !

En pratique j’en consomme combien ? Pour éviter les trous de mémoire, croquez du chocolat noir pur cacao qui contient 500 à 550 mg de magnésium pour 100g, de quoi couvrir largement nos besoins journaliers.

Par quoi le remplacer ? Des graines de tournesol ou de sésame, des noix du Brésil, des germes de blé ou des noix de cajou.

(2) Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa, Guosong Liu.

Des sardines

La membrane des neurones, qui participe à la transmission des informations, est constituée pour les 2/3 d’acides gras polyinsaturés (appelés aussi « oméga 3 »). Il est donc essentiel de faire le plein de ces graisses pour que notre mémoire fonctionne à plein régime ! Pour se faire, misez sur les sardines, les maquereaux, le hareng ou le saumon (ils contiennent environ 3g d’omega 3 pour 100g). Une étude publiée en février 2012 (3) a d’ailleurs démontré qu’un régime alimentaire pauvre en oméga-3 pouvait faire vieillir plus rapidement le cerveau et diminuer les facultés de mémorisation.

En pratique, j’en consomme combien ? L'ANSES recommande de manger du poisson deux fois par semaine en associant un poisson à forte teneur en oméga 3 et un poisson maigre comme le cabillaud, le thon en boite ou le lieu.

Par quoi les remplacer ? Une ou deux petites cuillères d'huile de colza, de lin ou de noix. Côté légumes : de la mâche ou des épinards.

(3) Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, February 27, 2012 Z. S. Tan, W. S. Harris, A. S. Beiser, R. Au, J. J. Himali, S. Debette, A. Pikula, C. DeCarli, P. A. Wolf, R. S. Vasan, S. J. Robins, S. Seshadri.

Des huîtres

Elles sont bourrées de zinc ! Cet oligoélément est indispensable à l’hippocampe, siège des souvenirs à court terme dans notre cerveau.

En pratique j’en consomme combien ? 10 mg de zinc sont recommandés par jour pour les hommes (12mg pour les femmes). 100 grammes d’huîtres (sans coquille) apportent 167 % des taux recommandés en zinc.

Par quoi les remplacer ? Des fromages (Comté, Reblochon, Maroilles, Tomme ou Vacherin) ou du steak haché à 15% de MG.

A savoir : 100g de Reblochon ou de steak haché cuit (15% de MG) fournissent respectivement 82% et 52% de zinc.

De l’eau bien sûr !

Notre cerveau est constitué à plus de 75% d’eau. Une déshydratation même légère (dès 2% de perte de poids) peut avoir des conséquences sur votre mémoire. Buvez sans attendre d’avoir soif, environ 1,5 litre d’eau par jour.

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Agence nationale de sécurité sanitaire. Table de composition nutritionnelle des aliments - Ciqual 2008

Merci au Docteur Astrid Nehlig, Directrice de recherche à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm U 666 - Faculté de Médecine de Strasbourg).

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