Bouger quand on a de l'arthrose n'est pas toujours facile, mais est pourtant très important. Pourquoi ? Quels sont les mouvements autorisés et interdits ? Quels types d'activités faut-il faire ? Comment bien se préparer ? France Carp, experte forme et bien-être, a répondu à vos questions.

France Carp a été professeur d'éducation physique dans l'éducation nationale, elle a créé "l'agence de sport", une des premières sociétés de coaching à domicile à Paris. Elle a aussi été correspondante en forme et bien-être pour de nombreux médias féminins. Auteure de livres, elle enseigne à la faculté de Créteil sur les métiers de la forme et est également professeur au STAPS de Marne-la-Vallée, section Vieillissement et activités physiques adaptées.

Marie-José : Quels exercices ou sport puis je faire avec de l'arthrose aux épaules et au dos ? Merci de votre réponse Cordialement.

France Carp : Bonjour, l'arthrose, au niveau des épaules et du dos, réclame des activités qui n'impliquent pas trop de contraintes sur ces articulations. Dans votre vie quotidienne et vos activités physiques fonctionnelles, il est très important de ne pas porter d'objets trop lourds ou d'avoir les bras levés trop longtemps ( peinture, lessivages de murs ou de vitres, accrochage de rideaux, coupe de branchages...).Pour mobiliser, tout en douceur, l'articulation des épaules, vous pouvez faire régulièrement des exercices très faciles : faire tourner un petit ballon (medecine ball autour de votre buste pour bien mobiliser l'articulation de vos épaules ou lever un bâton au dessus de votre tête en fonction de votre mobilité). Pour l'arthrose du dos, il faut, à tout prix, éviter les impacts trop violents avec le sol et favoriser un bon gainage (muscles paravertébraux bien toniques !). En résumé : vous pouvez faire bon nombre d'activités physiques comme le vélo, la natation, (attention au dos crawlé si l'amplitude des bras est trop importante pour vous, c'est à vous de ressentir si cette amplitude vous convient), de la danse, de la marche à pieds (avec de bonnes chaussures), du yoga, du stretching, du Pilates. En revanche, je vous déconseille le jogging (si vous êtes débutante), l'équitation, ou le tennis.

Mamydo : Je souffre d' arthose dans les genoux et dans les mains. Je pratique la marche chaque lundi avec des amis, plus ou moins 8 km dans la nature tous les jours 15 mn dans mon environnement. Je voudrais savoir quel autre sport je peux pratiquer et quel traitement. Ici je masse avec de l'huile essentielle de gaultherie diluée avec de l huile d' amande douce merci j'ai 66 ans.

France Carp : Bonjour, bravo pour votre programme d'activité physique régulier ! Marcher est une activité cardio-vasculaire modérée qui est très bénéfique pour votre cœur. Il serait donc bien, pour vous, de commencer en parallèle une activité physique qui va renforcer votre masse musculaire et vous assouplir. C'est important : des muscles costauds et des articulations souples vont vous protéger de l'arthrose. Je vous propose un cours de gymnastique avec élastiques (rubberbands) ou un cours de pilates, de stretching, un cours d'aquafitness, ou une séance de 20 minutes de musculation pour le bas du corps aux appareils. Mais attention : un coach doit vous expliquer l'intensité de l'exercice et les charges à respecter en fonction de votre mobilité et surtout vous placer dans les bons alignements afin que votre exercice soit efficace et exécuté en toute sécurité.

M.Fellahi : Bonjour! j'ai une arthrose bilatérales des 2 hanches que me conseillez vous comme exercice et qui est bénéfique pour mon cas la marche ou le footing merci,recevez mes salutations les plus dévouées.

France Carp : Bonjour, si la course à pieds est une activité physique que vous débutez, je vous conseille de remettre ce projet à un peu plus tard et de commencer par la marche à pieds rapide. Travailler le corps, en progression, est toujours plus efficace pour améliorer tous les problèmes dus à l'arthrose (amplitude des mouvements, force musculaire, mobilité...). Si le travail cardio-vasculaire et la dépense calorique sont moins importants pour l'activité de la marche que pour la course, vous pouvez vous initier à la marche nordique qui augmente la dépense calorique de 30 % et fait travailler 80 % des muscles ! De plus les contraintes sont mieux réparties. Portez de bonnes chaussures (pas trop amortissantes) et commencez par un terrain peu nivelé. Essayez de marcher au moins 30 minutes. Une petite astuce très intéressante : comptez votre nombre de pas, grâce à un compteur de pas que vous pouvez mettre dans votre poche. 10 000 pas par jour est un excellent score pour faire diminuer significativement les problèmes dus à l'arthrose !

Nise : J'ai de l'arthrose a un genou surtout et je voudrais savoir quels mouvements de gym pourraient etre benefique. Merci d'avance.

France Carp : Bonjour, le genou est une articulation très sollicitée dans votre vie quotidienne (monter et descendre les escaliers, marcher, s'abaisser...). Il peut vite être instabilisé et les chutes ne sont alors jamais très loin ! Il est donc très important que vous fassiez des exercices de renforcement musculaire qui ciblent : le quadriceps (le muscle devant sur la cuisse), les abducteurs, les muscles qui permettent de faire des mouvements de jambes vers l'extérieur (comme les patineurs), les adducteurs, les muscles qui permettent de ramener les jambes vers l'intérieur. Faites des pliés, tout en douceur, comme les danseuses, des exercices de flexions de jambes, des élévation de jambes fléchies et travaillez en contre- résistance avec des élastiques (rubberbands) qui vont permettre d'être bien placé et d'augmenter l'intensité de votre effort musculaire. N'oubliez pas quelques exercices de stretching pour vous assouplir et quelques exercices en équilibre (sur un gros ballon en plastique, sur la pointe des pieds...). Ces exercices sont très utiles : ils vont vous permettre de retrouver beaucoup facilement votre stabilité et en cas de faux pas et d'éviter les chutes qui sont fréquentes quand on a de l'arthrose dans le bas du corps !

Liminiana : Ayant de l'arthrose lombaire et portant une prothèse de hanche à la jambe droite je voudrais savoir quels sont les sports recommandés dans ma situation .Puis je faire un peu de musculation en salle ?

France Carp : Bonjour, les prothèses de hanches sont très performantes et n'empêchent absolument pas d'avoir une activité physique ! Bien sûr vous pouvez faire de la musculation en salle mais à une condition primordiale. Vous devez vous faire conseiller par un coach qui va en fonction de votre mobilité, de votre condition physique, de votre poids, vous donner un programme d'exercices, le nombre de répétitions à exécuter et surtout la résistance à utiliser (charge). De plus, il vous mettra dans les bons placements pour que vos articulations soient sollicitées sans contraintes inutiles. N'oubliez pas : si vous faites de la musculation, faites aussi quelques exercices d'étirements avant (pour échauffer) et après (pour étirer et assouplir) vos articulations ou de faire de temps en temps une séance en piscine : l'eau va masser vos muscles, vous amènera un sentiment de bien-être et optimisera votre circulation sanguine. Pour finir, une arthrose bilatérale des hanches peut engendrer une instabilité qui pourrait induire des chutes, n'oubliez pas de faire de temps en temps quelques exercices en équilibre instable pour pallier cet inconvénient. Ces exercices vous seront très utiles car ils vont vous permettre de retrouver beaucoup de stabilité qui fait parfois défaut avec ce type d'arthrose.

Fleurdesel2007 : Le pilate est-il bon pour l'arthrose ?

France Carp : Bonjour, oui excellent ! Cette gymnastique douce rythmée sur une respiration profonde qui est à la fois thoracique et abdominale. Le Pilates permet de travailler les muscles profonds du corps, ceux qui soutiennent et protègent les articulations comme une gaine. C'est aussi une activité particulièrement relaxante et apaisante qui détend très bien les muscles fatigués tout en les assouplissants. Cependant, je vous invite à faire en parallèle une activité cardio-vasculaire qui va favoriser une bonne circulation sanguine et consommer plus de calories. Une bonne façon de garder votre poids de forme : marche rapide, natation, danse, randonnée, marche nordique. Vous avez l'embarras du choix ! Alternez ces deux activités pour les faire chacune au moins une fois par semaine. Cette gym existe sur un matelas au sol ou sur des machines plus sophistiquées.

Radu : Bonjour, l'alimentation a-t-elle un rôle important quand on souffre d'arthrose ? Merci d'avance !

France Carp : Bonjour, elle est même primordiale ! Une alimentation équilibrée qui ne soit pas trop riche en graisse et en sucre va vous permettre de garder un poids de forme : un paramètre très important pour vos articulations car la surcharge pondérale favorise l'usure des cartilages plus rapidement. Certains aliments sont anti-inflammatoires comme les fruits car ils sont anti-oxydants (ralentissent le vieillissement). D'autres aliments sont riches en protéines (viandes, poissons, oeufs...) optimisent le maintien de votre masse musculaire et pour finir, des aliments comme les produits laitiers ou certains légumes (choux, persil...) sont riches en calcium qui renforce les os. Soyez régulier dans votre recherche du poids de forme et d'une alimentation équilibrée car c'est votre régularité qui fera la différence !

smk49 : Bjr, que pensez vous de la réflexologie pour le traitement de l'arthrose ?

France Carp : Bonjour, toute initiative validée et reconnue pour atténuer, prévenir ou gérer l'arthrose ou ses douleurs est, en soi, un pas pour aller mieux car cela prouve que vous êtes décidé à prendre votre arthrose en main ! C'est le premier pas vers une amélioration de votre arthrose. Rien ne prouve que la réflexologie à un effet spécifique sur le mécanisme de l'arthrose. En revanche, cette technique peut vraiment vous énergiser, vous apaiser et vous aider à contrôler votre ressenti douloureux. Surtout en périodes de pousées arthrosiques quand vous ne pouvez pas faire d'activités physiques. Sachez, qu'en revanche, une activité physique régulière a, elle, des bénéfices prouvés scientifiquement sur le mécanisme de l'arthrose. Je vous invite donc à concilier les deux pour optimiser votre bien-être et de choisir dans un premier temps des activités comme la marche, la natation ou les gym douces et de réservez, en priorité, les médecines douces, aux périodes de poussées arthrosiques.

J C : 76 ans. Polio à l'âge de 22 mois. Très actif ou trop ! .....chutes et fractures ! Arthrose : lombaires , mains (j'utilise canne anglaise). Kyste poplité , Octobre 2013 d'où impossibilité de station debout pendant 2 mois ( fonte musculaire ). Que me conseillez-vous comme activités physiques ? Merci.

France Carp : Bonjour, Etre actif, c'est bien ! Trop, ça peut provoquer, comme vous le dites, des accidents qui pourraient être évités. Je vous conseille donc, en priorité : de vous faire coacher. Il est important qu'un expert de l'activité physique vous invite à mesurer vos compétences actuelles, à les faire évoluer en progression, à vous aider à ressentir le moment où vous devez vous arrêter : pas d'excès, pas de challenge inutile, juste une gestion efficace de votre effort. Si vous aimez l'eau : nagez ou faites quelques cours d'aquafitness, très bien pour renforcer vos muscles et vous préserver des chutes. Faites des exercices sur un gros ballon en plastique (swiss ball) pour maîtriser votre équilibre. Marcher : mais pas de marche nordique (avec des bâtons) du fait de votre arthrose à la main. Vélo, elliptique en salle de sports sont possibles. Evitez tous les sports à forts impacts : équitation, tennis, course à pieds ou les sports de raquettes à cause de votre problème d'arthrose à la main. Il est très important que vous gardiez votre belle motivation, mais ne dépassez pas vos compétences. Elles doivent toujours être proportionnelles à vos objectifs. Vous et votre organisme profiterez alors pleinement de cet exercice physique !

Achour : J'ai l'arthrose aux genoux et j'utilise souvent le vélo le soir est-ce que c'est déconseillé ? Merci.

France Carp : Bonjour, non pas du tout ! Et vous avez fait le bon choix en terme d'activité physique puisque le vélo est une activité physique dite " non- portée" ou en "décharge". Ce qui signifie que le poids du corps n'est pas en charge sur le bas de votre corps : il y a donc moins de contraintes sur l'articulation des genoux. Tant que vous n'avez pas mal, profitez de cette activité. Elle est excellente pour tonifier la musculature de vos genoux et améliorer la circulation sanguine au niveau de vos cartilages. Cependant, en hiver, faites quelques exercices d'échauffement avant de grimper sur votre bicyclette pour réchauffer vos muscles et quelques exercices d'étirement après pour éviter les contractures et n'oubliez pas de boire pour vous réhydrater. Pour finir : un bon collant bien chaud sous votre pantalon préservera vos articulations du froid dans les périodes de frimas : bonne route !

Malounette : Madame, J'ai découvert récemment que j'avais de l'arthrose aux genoux, le rhumatologue m'a conseillé d'arrêter la marche et de faire uniquement de la natation ou de marcher dans la mer. Je souhaiterais savoir quelle sport je dois pratiquer ? Bonne réception. Cordialement.

France Carp : Bonjour, dans votre vie de tous les jours, vous avez des activités fonctionnelles qui nécessitent de marcher (faire les courses, le ménage, aller à l'étage...). Il est important de pouvoir vous mouvoir pour les continuer et ne pas adapter un comportement anxiogène au moindre pas. Votre rhumatologue vous a conseillé des activités dans l'eau de mer car elle est remplie d'oligos-éléments, excellents pour nourrir les cartilages et des activités physiques aquatiques car vos genoux sont massés, votre poids du corps est moins lourd et vous ne risquez pas de chutes. Si vous aimez l'eau, profitez de ces activités en piscine. Si pas : il vaut mieux marcher lentement avec de bonnes chaussures que de ne pas marcher du tout. Cependant, il se peut que votre rhumatologue s'appuie sur des contre-indications majeures qui vous interdiraient la pratique de la marche ? Vous pouvez faire des gym douces (pilates, yoga, tai-chi), danser le tango, des exercices de gym sur un gros ballon : il y a du choix !

IBM taoufik : Bonjour. J'ai 62 ans et je souffre d'arthrose par poussées. Est ce que le vélo est utile pour garder une certaine flexibilité de mes articulations ?

France Carp : Bonjour, pendant vos poussées arthrosiques, pas de vélo ! En dehors des crises, vous pouvez parfaitement vous y remettre. Mais soyez toujours vigilant : faites un petit échauffement de mise en route et progresser dans votre effort sans jamais forcer ou vous faire mal. Combinez votre activité de cycliste à un cours de stretching ou de yoga pour préserver la flexibilité de vos articulations, c'est un excellent duo! Autre idée intéressante : en hiver vous pouvez faire de l'aquabiking en piscine, une vraie détente pour les articulations et pour le corps en général !

Sanchez.v.o : Vaut il mieux faire du vélo ou de la marche à pieds avec l'arthrose ?

France Carp : Bonjour, ces deux activités physiques sont plutôt conseillées. La première, le cyclisme, est une activité dite en décharge. Elle ne fait pas peser le haut de votre corps sur la chaîne d'articulations du bas du corps (chevilles, genoux, hanches). Cette activité est donc conseillée si vous avez de l'arthrose dans le bas du corps ou si vous êtes en surpoids. La marche est une très bonne activité quand on a tout type d'arthrose, car c'est une activité modérée sans impacts violents. Elle est recommandée si vous avez, un plus de votre arthrose, de l'ostéoporose car le poids du corps en position debout fait pression sur les os qui se recalcifient.

Marie : J'ai de l'arthrose au genou. Puis_je faire des marches de 2 ou 3 h avec un peu de dénivelé même si j'ai mal? j'ai fait beaucoup de rando jusqu'en juillet, moment ou la douleur s'est vraiment installée. Et la piscine Je ne sais nager que la brasse. N'est ce pas mauvais pour l'articulation ?

France Carp : Bonjour, avoir mal est une indication que votre activité physique et son mouvement ne sont pas adaptés à votre arthrose ou que vous êtes en poussée arthrosique auquel cas, il faut arrêter l'activité le temps de la crise. Vous dites faire des randonnées avec dénivelés. C'est la mécanique du mouvement dans la descente qui est la plus délétère pour l'articulation du genou. Si vous avez mal, il vaut mieux faire des randonnées sur un terrain plus plat et fortifier, par un renforcement musculaire, les muscles des cuisses et les adducteurs (intérieur des cuisses). Quant à la brasse en piscine, elle ne pose aucune contre- indication pour l'arthrose du genou.

Phildog5162 : Bonjour, ma femme a de l'arthrose et, de plus, souffre de fibromyalgie. Quelles sont les activités recommandées tout en sachant qu'elle a des difficultés à se mouvoir ? D'avance, je vous remercie de vos conseils. Bien à vous.

France Carp : Bonjour, la fribomyalgie est, en effet, très invalidante et douloureuse et c'est sans compter qu'elle entame le moral des personnes qui en sont atteintes. Je lui propose de faire des activités physiques en groupe comme l'aquafitness, un cours de danse comme le tango ou encore une séance de tai-chi. Ces activités douces, sociales et ludiques lui permettront de se reconnecter avec son corps, de se mouvoir dans des gestes fluides et de travailler son équilibre (tango et tai-chi). Bien sûr, le meilleur des commencements est la marche à pieds et je vous propose de l'accompagner !

Maité : BONJOUR, J'ai 60 ans, je commence à avoir mal aux 2 genoux en descendant ou en montant les escaliers,j'ai fait des radios,on me dit que j'ai de l'arthrose. Puis-je faire de la randonnée douce ? C'est-à-dire sans trop de dénivelé.

France Carp : Bonjour, bien sûr vous pouvez faire de la randonnée, à condition que le terrain ne soit pas fait de descentes trop raides. Le mouvement de la jambe dans la descente soumet le genou a trop de pressions. Pensez, dès à présent, à faire des activités de renforcement musculaire de la jambe pour retonifier les muscles de la cuisses, les ischio-jambiers (étirement de l'arrière de la jambe) et les adducteurs. Utilisez des élastiques (rubberbands) en contre résistance.

Catherine : J'ai 61 ans et c'est la 1ère fois que je souffre d'arthrose du genou, et d'une douleur sur la hanche gauche des que je reprends la marche rapide. Je pratique la natation régulièrement mais pour la marche ça devient difficile, que faire ?

France Carp : Bonjour, il se peut que votre rythme de marche soit trop rapide, que la position de votre corps en marchant soit mal alignée, que les dénivelés de vos parcours soient trop importants ou encore, peut être, êtes vous surpoids, un paramètre déterminant qui fatigue l'articulation du genou dans l'exercice de la marche ? Je vous propose soit de faire une marche plus modérée en vous redressant bien sur vos jambes qui donnent l'impulsion de la marche. Portez de bonnes chaussures de marche et n'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après (10 minutes). Soit de troquer la marche rapide pour des promenades en vélo afin de décharger l'articulation des genoux. Dans tous les cas, continuez la natation qui est une excellente activité cardio-vasculaire et de renforcement musculaire.

Bouguettaya : Je développe de l'arthrose, mon sport favori est les arts martiaux. Je suis instructeur de karaté traditionnel. Est ce bénéfique pour moi la pratique de cet art ? Merci.

France Carp : Bonjour, je sais qu'il est difficile de renoncer à une passion sportive ! Cependant le karaté est un sport qui est fait de nombreux impacts et qui induit une multitude de chutes même si vous avez appris à les contrôler. Ces deux paramètres sont délétères en cas d'arthrose. Si vous aimez ce sport, enseignez-le en faisant faire les démonstrations magistrales par un de vos collaborateurs et contentez-vous de faire l'échauffement physique. C'est peut être le moment de découvrir une autre activité physique comme le tai-chi ?

Coco : J'ai une hernie discale et discarthrose lombaire basse, quels sont les sports que je peux pratiquer ? Merci.

France Carp : Bonjour, si vous aimez l'eau, je vous conseille vivement les activités comme la natation (sauf le papillon), l'aquafitness, l'aquagym car votre corps pèse moins lourd dans l'eau et vous ne risquez pas de chuter. De plus, vous allez vous renforcer musculairement. Au sol, choisissez les gyms douces comme le tai-chi, le pilates, le Yoga, la gym suédoise. Ne faites pas de sports assis, comme le vélo, car il y a trop de compression sur le bas du dos. Pas de jogging ou de tennis, car ces activités sont faites d'impacts importants et créent des vibrations néfastes pour votre dos.

Khady : On vient de me diagnostiquer de l'arthrose sur la hanche droite. J'ai 50 ans ,que puis je faire comme sport pour moins souffrir. J'ai une impression d'être trop fragile et que je risque de me briser ou chuter a tout moment. Merci d'avance pour votre retour. Cordialement. Khady

France Carp : Bonjour, ne vous inquiétez pas : votre corps est résistant et l'activité physique peut vraiment vous aider à surpasser vos appréhensions (chuter, se briser) tout en vous redonnant confiance dans votre mouvement. Commencez par faire quelques exercices sur le gros ballon souple en plastique (le swiss ball). Il est idéal pour renouer avec votre équilibre et vous renforcer musculairement. Si vous aimez l'eau, optez pour les activités en piscine. Vous pouvez marcher, faire du vélo, prendre des cours de danse type tango... Le tout est de vous y mettre au moins une fois par semaine, puis de progresser jusqu'à vous sentir plus "costaud" et plus confiante dans votre corps.

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