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Marre de vous rendre chez l'ostéopathe chaque semaine pour des maux de dos ? Marre des douleurs chroniques qui vous empêchent de reprendre le sport ? Envie de bien dormir, d'en finir avec la sédentarité, de prendre soin de votre corps ? Julien Moreno, l'ostéopathe youtubeur, détaille pour Medisite cinq exercices pour en finir avec votre abonnement à la semaine chez l'ostéopathe.

Comment lutter contre le mal de dos ?

Un exercice en particulier permet un étirement salvateur du bas du dos et des fessiers. Allongé sur le dos, les jambes tendues, il faut replier le genou droit, l'attraper avec la main gauche et basculer le genou droit du côté gauche. On se retrouve alors en torsion et il est essentiel dans cet exercice de garder les épaules bien à plat sur le tapis ou le lit – en fonction de l'endroit où on fait l'exercice – et d'envoyer le genou le plus loin possible, juste avant que les épaules ne décollent. Ensuite, sur l'expiration, grâce au poids du genou, les muscles s'étirent progressivement. À réaliser ensuite avec le genou gauche.

On peut réaliser cet exercice le matin avant de se lever ou au coucher ou même au bureau. Dans ce cas, il faut se tenir droit sur une chaise, les pieds au sol et les genoux pliés à 90°. On agrippe bien les mains aux accoudoirs et on réalise des torsions du buste cette fois.

Ces mouvements permettent d'étirer les muscles du dos, et également les muscles des fessiers si on fléchit encore davantage le genou. "L'étirement obtenu à un effet antalgique sur le bas du dos et permet de travailler l'amplitude et la mobilité du bas du dos, grâce à la torsion, qui sollicite les muscles, les disques et les articulations", précise Julien Moreno.

Comment lutter contre le stress ?

Le corps a besoin de bouger pour évacuer les tensions physiques et mentales. Julien Moreno conseille de trouver l'activité qui vous plaît et vous motivera. "Au-delà de la méditation et des exercices de respiration, une activité intense physiquement, mais aussi intense dans la concentration qu'elle nécessite agit favorablement sur le stress. Le cerveau se défocalise de l'objet du stress et se recentre, de manière plus instinctive et active, sur la dépense physique de l'instant présent", observe l'ostéopathe.

Il recommande de pratiquer cette activité physique une à deux fois par semaine. "L'intérêt est de se forcer à vivre le moment présent et de se recentrer sur ses sensations plus que sur l'intellect. Cela peut être n'importe quel sport à partir du moment où l'implication physique qu'il nécessite, pousse à se concentrer sur cet effort que l'on doit fournir", ajoute le professionnel. Et ainsi de prendre l'habitude de se déconnecter de son stress.

Comment lutter contre les troubles du sommeil ?

Pratiquer la cohérence cardiaque est un bon outil pour réussir à trouver le sommeil. Il s'agit de se concentrer sur la respiration et de calmer les pensées intrusives qui font irruption dans le cerveau. Pour les débutants, Julien Moreno conseille d'y aller progressivement. "Cela demande une véritable rééducation. On peut commencer par une à deux minutes seulement les premiers jours, quitte à mettre un minuteur pour ceux que l'exercice effraie. On ajoute 30 secondes chaque soir. En un moins tout au plus, on prend l'habitude de pratiquer la cohérence cardiaque avant de s'endormir, dix minutes chaque soir", précise l'ostéopathe.

La cohérence cardiaque permet une transition entre l’intensité de la journée et le sommeil. Elle permet d'aider le corps à s'aligner plus rapidement sur le rythme respiratoire que l'on a juste avant de s'endormir. "Au début on se concentre sur cette respiration, mais ensuite, elle devient naturelle. Il fait voir cela comme un échauffement à l'endormissement", illustre le youtubeur.

Concrètement, comment pratiquer la cohérence cardiaque ? "C'est cinq secondes d'expiration, cinq secondes d'inspiration. Cela peut être un peu plus ou un peu moins. Il s'agit de se caler sur un rythme respiratoire plus lent que celui qu'on a dans la journée, ce qui va permettre de calmer le corps, le cerveau et d'induire le sommeil. Je conseille de réaliser cet exercice dans le noir complet, avant de se coucher, en ayant pris soin de s'être tenu loin des écrans dans la soirée".

Lutter contre la sédentarité

Grâce aux smartphones et montres connectées, on peut connaître chaque jour son niveau de sédentarité. "Entre 0 et 2000 pas, on est sédentaire, entre 2000 et 6000 pas, on n'est pas encore suffisamment actif dans la journée. Au-dessus de 6000 pas, cela signifie qu'on est actif et qu'on met son corps en mouvement ", détaille Julien Moreno. "Les applications de calcul des pas peuvent aider à savoir comment il faut ajuster ces habitudes. Ce sont de bons repères pour savoir où on en est et qui peuvent motiver à bouger davantage", poursuit-il.

Ceux qui parviennent à marcher 10 000 pas par jour, soit 6 à 8 kilomètres, entretiennent un très bon rythme quotidien. Pour les sédentaires, il est finalement facile de bouger plus : se garer un peu plus loin de son lieu de travail, monter les escaliers plutôt que prendre l'ascenseur, se déplacer à pied, se fixer une balade par jour... Quel intérêt ?

"Dès qu'on commence à marcher, on met le corps en mouvement et cela permet de faire fonctionner tous ses systèmes : système respiratoire, système cardio-respiratoire, système articulaire, système musculaire. Notre corps est designé pour bouger. S'il ne bouge pas, impossible de rester en bonne santé physique et mentale. Et la marche est l'activité la plus simple qu'on peut mettre en place, le corps est réellement fait pour ça", argumente Julien Moreno.

Réintroduire une activité physique dans sa vie

Le sport est essentiel pour s'éviter les douleurs chroniques qui nous pourrissent la vie. "Il est primordial de prendre le temps de trouver une activité qui plait vraiment, sinon on risque de laisser tomber assez rapidement. Et malgré la frustration que cela peut générer, il est également essentiel de reprendre très progressivement, de ne surtout pas griller les étapes, sous peine de se blesser. Avec l'âge, la récupération est d'autant plus importante. Il faut se reposer, dormir et bien manger.

Si on dort mal et qu'on mange mal – fast-food, nourriture déséquilibrée – on s'expose à de gros risques de tendinites, mais aussi des fractures et des chutes", prévient notre expert. "De plus, c'est durant la récupération que le corps se construit. C'est à ce moment-là également que le cerveau intègre les informations liées à la motricité et à la coordination. Donc, si on fait du sport sans récupérer, on risque de se blesser et on s'expose aux douleurs", explique Julien Moreno. "La clé, c’est la progression : petit à petit et régulièrement", résume l'ostéopathe dans son ouvrage.

Pour aller plus loin : 50 exercices pour se passer d'un ostéopathe, Julien Moreno, éd. Eyrolles, 2021

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Sources

Merci à Julien Moreno, ostéopathe à Montpellier, animateur de la chaîne L'Ostéopathe sur YouTube et auteur de "50 exercices pour se passer d'ostéopathe", sorti en 2021 aux éditions Eyrolles.

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