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Le petit déjeuner doit représenter 20 à 25 % des besoins nutritionnels de la journée. Il permet de recharger les batteries après le jeûne de la nuit et évite, quand il est bien composé, une baisse d’énergie ou une fringale en milieu de matinée. Pour les diabétiques l’enjeu est encore plus grand, car le petit déjeuner aide à éviter pics et baisses de glycémie. Or maintenir une glycémie stable tout au long de la journée est vital quand on a du diabète.
Le petit déjeuner équilibré, un repas essentiel pour les diabétiques
Holly Moyer, diététicienne-nutritionniste pour des centres de santé aux Etats-Unis explique que “lepetit déjeuner est essentiel pour une personne diabétique, car il permet de réguler le métabolisme du sucre dans le sang. Chez les personnes atteintes de diabète de type 1, le pancréas ne produit pas d’insuline. Il est donc important de prendre des repas réguliers pour réguler le dosage d’insuline en conséquence.” La diététicienne conseille de manger dans l’heure qui suit le réveil. Mais attention pour qu’il puisse remplir correctement son rôle le petit déjeuner doit être bien pensé, inclure une boisson et les bonnes catégories alimentaires.
Le premier repas idéal pour éviter l'hypoglycémie !
Comme les autres repas de la journée, le petit déjeuner doit être le plus pauvre possible en sucres, autrement dit en glucides simples (qui, s’ils n’ont pas forcément de saveur sucrée se comportent comme des sucres en faisant grimper la glycémie en flèche et en générant un pic d’insuline) et au contraire riche en glucides complexes, qui calent la faim et dispensent de l’énergie en continue jusqu’au repas suivant.
Quel est le meilleur petit déjeuner : quel pain, quel fruit, quelles céréales pour un diabétique ?
La Fédération Française des Diabétiques (FFD) liste trois catégories d’aliments qui doivent composer le socle du petit déjeuner en cas de diabète :
- Une boisson non sucrée : elle sert à réhydrater l’organisme après la nuit. Thé ou café, c’est au choix, mais sans ajout de sucre ou de crème.
- Des féculents qui apportent “des glucides complexes, des fibres, et des vitamines du groupe B”. Ce peut être des céréales complètes (pain complet notamment) ou des flocons d’avoine.
- Une portion de produit laitier : à choisir parmi les laitages natures simples et non sucré. Ce peut être simplement du lait, mais aussi un yaourt ou du fromage blanc. C’est d’autant plus intéressant que l’étude que nous vous détaillons un peu plus loin appuie l’intérêt du lait pour réguler la glycémie.
A ce socle, la FFD conseille d’ajouter un fruit frais, un peu de gras (du beurre, des oléagineux…). Si vraiment vous ne pouvez pas vous en passer, vous pouvez aussi prendre un produit sucré en quantité limitée (une cuillère à café de confiture, de miel ou de sucre).
Diabète : cet aliment à mettre au menu d'un petit déjeuner complet selon une étude
“Consommer du lait au petit déjeuner permet de réduire sa glycémie tout au long de la journée”, conclut cette étude canadienne très sérieuse qui vient d’être publiée dans le Journal of Dairy Science.
Les chercheurs canadiens ont ainsi évalué la glycémie postprandiale, autrement dit la teneur de glucose dans le sang après le repas et remarqué que la glycémie était stabilisée quand le petit déjeuner contenait du lait, dans la mesure, bien entendu, où la composition du petit déjeuner est correcte. Autre enseignement de cette étude : si le lait est enrichi en protéines, non seulement la glycémie est stabilisée pendant plusieurs heures, mais la satiété dure aussi plus longtemps ; le lait du petit déjeuner même l’appétit après le déjeuner.
Attention à ces faux amis qui augmentent la glycémie après le petit déjeuner
Le petit déjeuner peut être piégeux d’un point de vue nutritionnel notamment car il est essentiellement sucré ; plus encore pour les diabétiques qui doivent être très vigilants avec leurs apports en sucres. Les jus de fruits, smoothie, milkshakes, latte (très en vogue) et autres cappuccinos sont des boissons trop sucrées et ne doivent pas être au menu.
La diététicienne-nutritionniste de la FFD déconseille en outre les “produits laitiers 0% de matières grasses, qui ont un IG plus élevé, rassasient moins et ont moins de saveur…”. Les produits laitiers entiers n'ont pas non plus sa bénédiction : ils sont trop gras. Attention également avec les mélanges de céréales du commerce, parfois très chargées en sucres sous des atours marketing trompeurs. Vérifiez systématiquement la composition sur l’étiquette.
