- 1 - L’alimentation anti déprime
- 2 - Quand prendre du millepertuis ?
- 3 - Antidépresseur : les pilules du bonheur ?
- 4 - La photothérapie contre la déprime saisonnière
- 5 - Essayez la sophrologie !
- 6 - Quelle psychothérapie choisir ?
- 7 - Surveillez votre sommeil
- 8 - L’EMDR contre les dépressions post-traumatiques
- 9 - L’activité physique est bonne pour le moral
- 10 - La stimulation magnétique transcranienne
- 11 - La sismothérapie : en dernier recours
- 12 - Compléments alimentaires, efficaces ?
L’alimentation anti déprime
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« Bien sûr on ne peut pas affirmer qu’un aliment ou qu’une catégorie d’aliments permettent de venir à bout de la déprime ou de la dépression… Mais une alimentation équilibrée favorise un bon état mental général », explique J. Roches, psychothérapeute.
A lire aussi :
Mon couple me déprime, que faire ?Par ailleurs les oméga 3 très présents dans les poissons gras (thon, sardine, saumon…) contribuent à la construction des cellules cérébrales et auraient selon certaines études des effets antidépresseurs.
On peut aussi citer le calcium qui participe aux transmissions nerveuses et a une incidence sur la dépression, ou encore le magnésium (dans les noix par exemple), qui stimule l’influx nerveux et permet de lutter contre le stress, facteur de déprime.
Quand prendre du millepertuis ?
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Le millepertuis a une action contre les dépressions légères à modérées. Elle serait due au pigment d’hypéricine, le principe actif de la plante. Le millepertuis a la réputation d’égayer l’humeur et d’exalter l’esprit. Il agit comme tonique nerveux. La Commission européenne a d’ailleurs reconnu son efficacité sur la dépression.
En pratique : en infusion, une cuillère à café de plante séchée pour une tasse d’eau bouillante, en laissant infuser 5 minutes (2 tasses par jour au moment des repas). Attention, le millepertuis peut interagir avec certains médicaments comme les anticoagulants ou les antiviraux. Jamais d’automédication, prenez conseil auprès d’un médecin phytothérapeute.
Antidépresseur : les pilules du bonheur ?
Les antidépresseurs sont des médicaments. Ils permettent de soigner les symptômes de la dépression légère ou plus sévère grâce à leur action chimique. En fait, ils rétablissent le taux de neurotransmetteurs trop bas en cas de dépression.
En pratique : Ce sont des médicaments donnés sur prescription. Après trois mois de traitement, on constate une amélioration chez 50 % à 65 % des patients (contre 25 % à 30 % pour les cobayes sous placebo).
Attention : selon l’Afssaps (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé), certains d’entre eux entraînent des dépendances aux antidépresseurs et une période de sevrage est nécessaire à l’arrêt du traitement.
La photothérapie contre la déprime saisonnière
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Le manque de lumière, en automne et en hiver, provoque chez certaines personnes, en particulier chez les femmes, une baisse de régime appelée déprime saisonnière. Elle serait due à la diminution des principaux neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline, dopamine) en raison du manque de clarté. On est alors plus attiré par le sucre, on dort plus, en manque d’entrain.
En pratique : la photothérapie (ou luxothérapie) repose sur l’utilisation de lampes à la luminosité très puissante, 2 500 lux durant l’hiver. Cette lumière stimule l’hypophyse et l’épiphyse, deux glandes situées dans l’hypothalamus.
A noter : durant la belle saison, l’ensoleillement est un puissant moyen pour corriger déprime et dépression classique.
Essayez la sophrologie !
© Adobe StockLa sophrologie, c’est une méthode qui regroupe des techniques de relaxation et qui permet de mobiliser la concentration. Elle stimulerait la communication neuronale, ce qui atténuerait les coups de blues et les dépressions légères. Par ailleurs, elle agit sur le stress, et limite ses méfaits sur l’organisme (il augmente le taux d’adrénaline notamment).
En pratique : on s’allonge par exemple et sur fond de musique zen, on visualise un rivage, une rivière, les vagues… Les séances peuvent être individuelles ou collectives.
Quelle psychothérapie choisir ?
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La thérapie cognitive comportementale permet d’apprendre à maîtriser ses humeurs, son anxiété, à résoudre ses problèmes. La durée moyenne d’un traitement pour une dépression modérée est de 12 à 20 séances (mais elle soigne aussi les autres dépressions).
La psychothérapie interpersonnelle, est une thérapie brève (12 à 16 séances). Objectif : réduire, voire faire disparaître les symptômes dépressifs, en augmentant l’estime de soi. Elle est utile contre tout type de dépression.
Les thérapies psychodynamiques sont basées sur des principes freudiens. Le thérapeute tente de résoudre des questions liées à l’enfance. C’est un traitement à long terme qui peut soigner les différentes dépressions.
Surveillez votre sommeil
Les troubles du sommeil, les réveils intempestifs, l’hypersomnie et surtout l’insomnie (dans 80 % des cas) sont fréquemment les symptômes d’une dépression. Mais à l’inverse, le manque de repos influe sur l’hyppocampe situé dans le lobe temporal du cerveau, d’où une perte neuronale pouvant générer une déficience des capacités intellectuelles, une sensibilité exacerbée …et à long terme une dépression.
En pratique : couchez-vous à heure fixe, évitez les excitants (thé, alcool, café au dîner) ou les activités intellectuelles stimulantes au lit (télé par exemple). Ces conseils sont d’autant plus importants que « contrairement aux idées reçues, les neurones se régénèrent », précise J. Roches, psychothérapeute.
L’EMDR contre les dépressions post-traumatiques
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L’EMDR, en anglais, Eye Movement Desensitization and Reprocessing, se traduit par la désensibilisation et reprogrammation par les mouvements des yeux. En clair, cette méthode consiste à utiliser des stimuli pour aider un patient à "digérer" un traumatisme psychique et se sortir de l’état dépressif qui fait souvent suite au choc.
En pratique : le thérapeute soumet le sujet à un stimulus sensoriel touchant les deux côtés du corps. Il peut s’agir de mouvements devant les yeux, de sons de chaque côté de la tête ou de tapotements sur les deux bras.
D’après J.Roques, psychothérapeute et vice-président d’EMDR-France : « Les résultats sont spectaculaires, 95 % de réussite après un traumatisme simple et 50 à 60 % en cas de dépression ».
L’activité physique est bonne pour le moral
Évitez la sédentarité. L’exercice, même modéré, diminue l’anxiété et améliore la réaction au stress et la qualité du sommeil. De plus « le sport permet de retrouver un contrôle et un regard sur soi positif. D’éprouver à nouveau du plaisir et la fierté de se dépasser améliorent l’estime de soi », précise J. Roques, psychothérapeute.
Mécanisme : ceci notamment grâce à l’endorphine et à la dopamine libérées par l’effort, les hormones du plaisir. « Car le sport stimule le système hormonal », ajoute J. Roques, psychothérapeute.
En pratique : La marche à pied, le yoga, un sport qui n’exige pas de performances pour ne pas mettre le dépressif en situation d’échec.
La stimulation magnétique transcranienne
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La stimulation magnétique est une méthode qui, contrairement aux électrochocs, cible une région précise du cerveau. Elle est préconisée pour les dépressions sévères quand les autres traitements ont échoué.
Mécanisme : indolore, cette technique consiste à envoyer des ondes magnétiques sur des zones superficielles du cortex cérébral. Le champ électromagnétique va ensuite s’étendre dans les zones profondes du cerveau, celles impliquées dans les mouvements d’humeur.
En pratique : le traitement est réalisé par un médecin, à l’hôpital, lors de séances de 20 à 40 minutes.
La sismothérapie : en dernier recours
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Les électrochocs sont préconisés pour les dépressions sévères, « quand les thérapies médicamenteuses ont échoué et qu’il n’est plus possible de raisonner le patient », précise J. Roques, psychothérapeute.
Mécanisme : L’activité électrique provoquée au niveau des neurones corrigerait le déséquilibre des neurotransmetteurs responsable de la dépression.
En pratique : le traitement a lieu en hôpital sous anesthésie générale. Le médecin fait passer un courant alternatif entre deux électrodes placées de part et d’autre du crâne, de façon à provoquer une convulsion. Le nombre de séances varie entre 4 à 20 selon les cas, deux fois par semaine. « Les résultats peuvent être spectaculaires », constate J. Roques, psychothérapeute.
Compléments alimentaires, efficaces ?
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Un déficit en magnésium peut provoquer anxiété et troubles du sommeil. Même chose pour le calcium dont le manque affecte le système nerveux et cause l’irritabilité. Un déficit en fer ou en potassium est souvent à l’origine d’une asthénie. Des apports insuffisants en manganèse provoquent des changements d’humeur. Tous ces déficits provoquent des déséquilibres au niveau des neurotransmetteurs (sérotonine, norépinéphrine...) et peuvent entraîner un état dépressif.
Néanmoins d’après l’étude SU.VI.MAX, Supplémentation en vitamines et minéraux anti-oxydants (1994), il n’existe aucune preuve concertant l’efficacité des compléments alimentaires contre les états dépressifs.
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Sources
- L’EMDR par Jacques Roques aux éditions Broché, mars 2008. - info-depression.fr - The royal college of psychiatrics - Les résultats de l’étude SU.VI.MAX, SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants, une étude lancée le 11 octobre 1994 sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé - afssaps, agence française de sécurité sanitaire des produits de santé
Vidéo : La dépression
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