Confinement : 7 exercices de sophrologie pour debutants

L’épidémie de Covid-19 et le confinement sont très éprouvant pour les nerfs et, in fine, pour la santé mentale. Parmi les effets psychologiques qu’ils peuvent entraîner, on peut citer les troubles de l’humeur, la confusion, les crises d’angoisse, et même le syndrome de stress post-traumatique. De nombreux Français font aussi état de troubles du sommeil depuis le début des mesures de distanciation sociale.

Structuration des journées, activités “plaisir”, exercice physique, dialogue avec les proches… De nombreuse astuces à appliquer au quotidien permettent de préserver sa santé mentale pendant cette période difficile, que nous avons détaillées dans un précédent article. Mais d’autres outils, comme la méditation, la relaxation ou la sophrologie, que nous n’avons pas cités, peuvent aussi vous aider.

Dans ce diaporama, nous vous proposons 7 exercices de sophro faciles, validés par la sophrologue Patricia Pouteau. Vous pouvez les pratiquer à la maison, même si vous n’êtes pas familier à cette pratique. Mais avant de démarrer, savez-vous ce qu’est la sophrologie ?

Qu’est-ce que la sophrologie et à quoi sert-elle ?

La Chambre syndicale de la sophrologie définit cette dernière comme une méthode psychocorporelle, exclusivement verbale et non-tactile, conçue par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo. Dérivé du grec ancien, ce terme signifie littéralement “étude de l’harmonisation de la conscience”.

Plus concrètement, “la sophrologie emploie un ensemble de techniques qui vont à la fois agir sur le corps et sur le mental. Elle combine des exercices qui travaillent à la fois sur la respiration, la décontraction musculaire et l’imagerie mentale (ou visualisation)”. Le but ? Favoriser le bien-être et la détente physique et mentale, développer ses capacités personnelles et acquérir une meilleure connaissance de soi.

Sophrologie : quelles applications ?

Le champ d’application de la sophrologie est assez large. Au quotidien, cette technique peut vous aider à mieux gérer votre stress et vos émotions, avoir un sommeil de meilleure qualité, mieux récupérer après l’effort et gagner en vitalité.

Mais elle peut aussi être utilisée de manière plus ciblée, par exemple, en préparation d’un événement important : examen, compétition sportive, accouchement… Elle permet alors de gérer son appréhension, prendre conscience de ses capacités, et d’être plus serein le jour J.

Enfin, la sophrologie est également un bon outil d’accompagnement, lors d’un traitement médical ou dans un processus thérapeutique. Dans le cadre de certaines maladies, comme le cancer ou la fibromyalgie, elle peut aider à mieux vivre les traitements, gagner en énergie, restaurer l’image de soi ou encore diminuer l’intensité des douleurs. On peut aussi l’employer dans la gestion des addictions ou la suppression des phobies.

Aborder la journée sereinement

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Lorsque vous vous réveillez le matin, restez allongé quelques instants dans votre lit et faites cet exercice, pour aborder la journée sereinement. 

Allongé, fermez les yeux et inspirez profondément. Expirez ensuite lentement, en vous répétant le mot “calme”. Sur les expirations suivantes, relâchez votre visage, vos mâchoires, votre nuque, vos épaules, et laissez-les s’ancrer dans le matelas. Toujours en respirant calmement, répétez-vous des phrases positives quant à votre journée à venir, au présent.

Par exemple : “Je passe une bonne journée, tout se passe bien. Je suis maître de mes émotions, et je réussis tout ce que j'entreprends”. Puis, lorsque vous êtes prêt à vous lever, commencez par bouger vos orteils, vos doigts, et étirez-vous avant d’ouvrir les yeux. 

Se relaxer rapidement en cas de stress aigu

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Vous êtes confronté à un pic de stress et cherchez une solution rapide pour vous détendre ? La “relaxation réponse” fera vite retomber la pression et vous donnera la force d’affronter vos problèmes. 

Assis ou debout, relâchez les muscles de votre visage, puis de vos épaules et de votre thorax. Détendez également vos bras, laissez-les pendre de chaque côté de votre corps. Respirez lentement, profondément, avec le ventre. Cela signifie que c’est votre ventre qui doit se gonfler lorsque vous inspirez, et non votre poitrine.

En inspirant, soulevez les épaules bien haut en les crispant. Retenez un peu votre respiration puis laissez tomber vos épaules en expirant. Peu à peu, sentez toutes vos tensions et frustrations s’évanouir.  

S’entourer d’une bulle de calme

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Debout, pieds ancrés au sol et bras relâchés le long du corps, fermez les yeux. Prenez une grande inspiration par le nez, puis bloquez l’air dans vos poumons, et effectuez des rotations avec votre buste. Dans le même temps, imaginez qu’une bulle de calme et de sérénité se forme autour de vous, de la couleur que vous voulez. Certaines couleurs évoquent plus particulièrement le calme et la détente, comme le rose pâle et le bleu. Une fois que vous êtes à l'intérieur de la bulle, répétez-vous : "je suis calme, je suis très calme". 

Revenez à votre position initiale en expirant doucement par la bouche. Respirez normalement en prenant conscience du calme qui vous entoure. Répétez l’exercice trois fois. 

Trouver le sommeil plus facilement

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Allongé dans votre lit, fermez les yeux et respirez calmement, par le ventre. Puis, remémorez-vous les trois moments les plus agréables de votre journée. Pendant que vous revivez ces moments dans votre esprit, laissez-vous envahir par les émotions positives qu’ils vous ont procuré, toujours en respirant lentement et profondément. Récitez-vous dans votre tête "je me sens parfaitement bien et calme, ici et maintenant". 

Évacuer les problèmes et sentiments négatifs

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Cette technique est particulièrement efficace pour éviter la surcharge émotionnelle, causée par un trop plein de pensées, d’émotions et de sentiments négatifs. Ventre noué, boule dans la gorge, sensation de malaise général sont des signes évocateurs de ce type de surcharge. 

Assis ou debout, bras le long du corps, regardez loin devant vous et prenez une grande inspiration par le nez, en gonflant le ventre. Imaginez en même temps que vous inspirez de la lumière. Bloquez votre respiration quelques secondes. Puis, soufflez ensuite lentement par la bouche, en imaginant tous vos problèmes sortir de votre corps (sous la forme d’un nuage gris ou noir, par exemple) et s’éloigner très loin, jusqu’à disparaître. 

Stopper une crise d’angoisse

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Plus que du stress, certaines situations peuvent générer une véritable panique. Cet exercice permet de couper court au plus vite à cette crise d’angoisse. 

Debout, pieds ancrés dans le sol et bras le long du corps, montez les mains sur l’inspiration et placez vos deux paumes derrière la tête. Bloquez votre respiration quelques secondes et contractez tous les muscles de votre corps, le plus fort possible. Puis, expirez d’un coup par la bouche en tendant d’un coup les bras devant vous. Imaginez dans le même temps que vous repoussez la panique au loin, paume bien tendues devant vous. Respirez lentement par le ventre, en accueillant le calme qui revient peu à peu. 

Boxer sa peur

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Confinement : 7 exercices de sophrologie pour débutants

Peur d’échouer à un examen, de prendre la parole en public… Ou, en cette période, peur de tomber malade, de faire des cauchemars la nuit, de perdre un proche. Lorsque ce sentiment vous envahit, réalisez cet exercice libérateur. 

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, bras relâchés le long du corps, la tête et le dos bien droits, fermez les yeux. Levez le bras gauche devant vous, main tendue, et imaginez votre peur devant vous, juste au bout de vos doigts. En inspirant par le nez, ramenez le poing droit à hauteur de votre épaule, coude en arrière. Bloquez votre respiration quelques secondes. Puis, expirez d’un coup par la bouche en lançant votre poing en avant. Imaginez alors que votre poing s'abat sur votre peur et l’explose en mille morceaux.

Recommencez cet exercice trois fois, d’abord en inversant vos mains (boxez cette fois-ci avec le poing gauche), puis en lançant vos deux poings en avant. Relâchez ensuite vos bras le long du corps et respirez profondément pendant quelques secondes, par le ventre, en vous détendant. 

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Qu’est-ce que la sophrologie ?, Chambre syndicale de la sophrologie. 

Vaincre par la sophrologie, tome 1, Dr Raymond Abrezol, éd. Lanore.

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