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Vous avez enchaînez les excès alimentaires ou vous rentrez de vacances... Toujours est-il que vous avez deux kilos qui viennent de s'inviter sur votre balance ! Pas de panique. Avec Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Ma bible de la préménopause et de la ménopause avec la Naturopathie, (éd. Leduc), on vous dresse un programme d'une semaine de menu pour vite vous débarrasser de ces deux kilos superflus.

"Les vacances sont souvent propices à divers excès : plus d’alcool, plus de repas caloriques, des repas pris à des horaires décalés, plus de petits plaisirs comme des glaces au goûter… Ce n'est donc pas un hasard si vous êtes nombreux à constater une prise de poids à votre retour à la maison", explique Raphaël Gruman.

Pour perdre les deux kilos des vacances, le tout est de retrouver votre rythme

Pour perdre vos kilos après plusieurs excès, le tout serait de commencer par retrouver un rythme au niveau des horaires des repas. "Cela vous permettra de mieux gérer vos sensations de faim. Prévoyez trois ou quatre repas par jour avec une collation si nécessaire dans l’après-midi vers 16h30/17h. Assurez-vous de prendre vos repas à heure fixe d’un jour à l’autre pour que votre organisme se réhabitue à un rythme normal", conseille notre expert.

"C’est pour vous aider de la façon la plus concrète et pratique possible que je vous propose ici ce programme sur une semaine. Il va vous permettre d’optimiser les fonctions de votre organisme, de combattre la fatigue et d’équilibrer vos apports pour vous sentir en meilleure forme", précise Raphaël Gruman.

Vous constaterez que chaque jour de ce programme est construit selon un schéma simple : 3 repas + une collation à prendre en milieu d’après-midi. Aperçu pages suivantes.

Lundi, mardi, mercredi

Lundi, mardi, mercredi © Adobe Stock

Lundi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • Fromage de chèvre
  • Pêche ou raisin

Déjeuner :

  • Escalope de veau marinée au citron
  • Haricots verts
  • Melon ou ananas
  • Infusion détox

Diner :

  • Filet de colin
  • Soupe Détox 3C

Ingrédients : 1 chou-fleur, 400 g de carottes, 1 oignon, 1 càc de cumin, sel, poivre.

  1. Choisissez de préférence des légumes bios
  2. Séparez le chou-fleur en bouquets.
  3. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles.
  4. Pelez et émincez l’oignon.
  5. Dans une marmite, versez 1,5 litre d’eau et ajoutez l’oignon. Portez à ébullition.
  6. Une fois que l’eau bout, ajoutez les légumes et le cumin. Baissez le feu et laissez frémir 20 minutes.
  7. Mixez les légumes avec une partie du jus de cuisson jusqu’à obtenir la consistance désirée. Salez légèrement et poivrez.
  • Yaourt au gingembre

Ingrédients : 1 yaourt nature brassé, 1 tranche de gingembre frais, ½ citron.

  1. Épluchez le gingembre et râpez-le très finement, puis écrasez-le jusqu’à ce qu’il
    forme une bouillie.
  2. Ajoutez le jus du ½ citron.
  3. Mélangez le tout avec le yaourt.
  4. Conservez au frais jusqu’au moment de déguster.
  • Infusion détox

Mardi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • Jambon blanc
  • Smoothie Detox céleri-pomme-épinards

Déjeuner :

  • Salade composée : tomate, concombre, carottes râpées et crabe
  • Melon ou ananas
  • Infusion détox

Diner :

  • Steak de veau grillé
  • Asperges vapeur
  • Yaourt au soja
  • Infusion détox

Mercredi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • Fromage de chèvre
  • Pamplemousse

Déjeuner :

  • Poulet grillé sauce soja
  • Epinards hachés
  • Fraises ou kiwi
  • Infusion détox

Diner :

  • Wok de crevettes aux petits légumes
  • Soupe Detox …
  • Yaourt au cacao maigre
  • Infusion détox

Jeudi, vendredi, samedi, dimanche

Jeudi, vendredi, samedi, dimanche© Adobe Stock

Jeudi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • Jambon blanc
  • Smoothie Detox carotte-papaye

Déjeuner :

  • Rôti de veau aux champignons
  • Tomate au four
  • Melon ou ananas
  • Infusion détox

Diner :

  • Raie marinée aux herbes
  • Soupe Detox Poireaux-Courgettes
  • Poire
  • Infusion détox

Vendredi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • Fromage de chèvre
  • Pamplemousse

Déjeuner :

  • Salade composée : dés de jambon blanc et crudités
  • Clémentine ou prune
  • Infusion détox

Diner :

  • Filet de colin à la tomate
  • Soupe Detox Poireaux-Courgettes
  • Yaourt au soja
  • Infusion détox

Samedi

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • 2 œufs au plat
  • Smoothie Detox carotte-papaye

Déjeuner :

  • Rôti de bœuf
  • Haricots verts
  • Salade de fruits de saison
  • Infusion détox

Diner :

  • Truite au four
  • Tomate au four
  • Soupe de fraise ou poire pochée
  • Infusion détox

Dimanche

Petit-déjeuner :

  • Citron pressé
  • Pain complet ou aux céréales
  • 2 œufs au plat
  • Smoothie Detox céleri-pomme-épinards

Déjeuner :

  • Poulet rôti
  • Petits pois - carottes
  • Compote de pommes à la cannelle
  • Infusion détox

Diner :

  • Endives au jambon
  • Soupe Detox Poireaux-Courgettes
  • Fromage blanc à la cannelle
  • Infusion détox

La liste de course de notre nutritionniste pour la semaine

La liste de course de notre nutritionniste pour la semaine© Adobe Stock

Fruits et légumes

  • 7 citrons
  • 1 pamplemousse
  • 1 pêche ou 1 grappe de raisins
  • 1 kilo de carottes
  • 2 papayes
  • 2 pommes vertes
  • 6 branches de céleri
  • 300 g d’épinard
  • 500 g de haricots verts
  • 1 chou-fleur
  • 7 oignons
  • 300 g de poireaux
  • 1 laitue
  • 260 g de champignons de Paris
  • 7 grosses tomates
  • 200 g d’asperge
  • 1 concombre
  • 1 melon ou 1 ananas
  • Deux barquettes de fraises ou un kiwi (selon la saison)
  • 1 poire
  • 2 clémentines ou 2 prunes (selon saison)
  • 200 g de brocolis
  • ? de courgettes
  • 3 endives
  • Un bouquet de basilic
  • Un bouquet de persil
  • Un bouquet de coriandre
  • Un bouquet de ciboulette
  • Un bouquet de menthe

Epicerie/boulangerie

  • 2 pains complets ou aux céréales
  • 4 œufs
  • 1 boîte de crabe décortiqué
  • 1 sachet d’amandes
  • 1 paquet de graines de lin
  • 1 litre d’huile d’olive
  • 1 sauce soja
  • Noix de muscade
  • 1 gousse de vanille
  • 1 paquet de cassonade
  • 1 boîte de petit pois-carottes

Viandes et poissons

  • Deux escalopes de veau (150g)
  • 150 g de rôti de veau
  • 150 g de rôti de boeuf
  • Deux filets de colin (150g)
  • 2X150g de poulet rôti
  • 200 g de raie
  • 150 g de truite

Rayon frais

  • 1 fromage de chèvre
  • 6 tranches de jambon blanc
  • 2 compotes de pommes
  • 1 yaourt brassé
  • 3 yaourts au soja
  • 1 litre de jus de soja
  • 1 petit pot de crème liquide allégée 2 à 3%

Surgelé

  • 200 g de queues de crevettes

La monodiète pour relancer son amincissement ?

Après un été d'excès alimentaires, nombreux sont ceux à se tourner vers la monodiète pour se débarasser des toxines. La monodiète consiste à ne consommer qu'un seul aliment durant un temps donné que l'on peut consommer à volonté durant la période prédéfinie. Il s'agit d'un régime alimentaire spécial, ponctuel, qui permettrait d'éliminer les toxines de l'organisme. "Je ne la préconise que sur une journée et seulement tous les deux à trois mois, soit 4 à 6 fois dans l'année", précise notre ambassadeur Raphaël Gruman.

"Par exemple, je la conseille souvent après les fêtes de fin d'année alors que notre corps a connu une alimentation souvent riche en graisse sur une période assez longue", explique-t-il. Efficace pour reposer l'ensemble du système digestif, elle ne doit surtout pas être trop souvent renouvelée. Elle permet de relancer l'amincissement lorsque notre corps s'habitue à notre régime allimentaire et que l'on se trouve sur un pallier.

Au-delà de la monodiète, le jeûne intermittent peut également être une solution intéressante en cas de volonté de petite perte de poids. Le nutritionniste est favorable à cette "détox" qui met le corps au repos. Il conseille d'intercaler du jeûne intermittent dans un régime quand on est sur un palier et qu'on ne perd plus de poids. Les personnes souhaitant maigrir peuvent donc le faire une à deux fois par semaine par exemple. Mais alors, quel repas doit-on sauter ? Raphaël Gruman recommande de cesser de s'alimenter du goûter jusqu'au petit-déjeuner du lendemain, ce qui fait entre 12 et 16 heures de jeûne.

Sources

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur de Ma bible de la préménopause et de la ménopause avec la Naturopathie, éd. Leduc

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