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Grossesse, prise de poids, stress, tabac, alcool, régime… Votre corps n’a pas été épargné durant toutes ces années. Aujourd’hui, il semble vous le faire payer. Votre ventre présente désormais cette "bouée" pendouillante, flasque et disgracieuse.

Ce phénomène a un nom : il s’agit de la graisse abdominale. Cette dernière est localisée en excès autour de l'abdomen et est, en principe, due à de mauvaises habitudes alimentaires. Si vous mangez trop gras et trop sucré, que vous avez l’habitude de consommer trop de boissons alcoolisées, cela peut expliquer l’état de votre ventre.

La graisse abdominale n’est pas à prendre à la légère. Au-delà des considérations esthétiques, cette graisse localisée en excès sur le ventre représente un réel danger pour la santé. A terme, cette graisse abdominale, lorsqu'elle est trop abondante, contribue à l’encrassement des artères ce qui peut avoir pour conséquences des troubles cardiovasculaires, des maladies métaboliques comme le diabète et des cancers.

Il existe heureusement des solutions pour vous débarrasser de la graisse abdominale ou au moins pour l’atténuer. On les passe en revue, avec le Dr Anne-Christine Della Valle, médecin généraliste.

Choisissez mieux vos graisses

Il n’est pas nécessaire de supprimer toutes les graisses de votre alimentation ! Mais il est préconisé de limiter les graisses saturées, que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale (beurre, crème, graisse de porc, d'oie, de bœuf ou de canard) et dans certains produits végétaux (huile coco ou huile de palme). Minimisez vos portions si consommez ces produits. Et vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer combien de calories et quel niveau de gras se trouvent au sein d’une portion.

Si les graisses saturées sont à limiter, il existe néanmoins certaines bonnes graisses bénéfiques pour la santé. On note les huiles végétales, riches en acides gras essentiels : huile de colza, huile de noisette, huile de noix, huile d'olive, huile de soja, huile de tournesol… Les poissons gras sont riches en oméga-3 (saumon, sardine, thon, maquereau, anchois, truite) et apportent aussi ces bonnes graisses.

Les bonnes graisses ont un effet protecteur sur le cœur

"Les Oméga-3 (présents dans les graines de lin, poissons gras, certaines huiles végétales, noix …) ont un effet protecteur sur la fonction cardio-vasculaire, décrit la Fédération Française de Cardiologie. Baisse du taux de lipides sanguins, régulation de la pression artérielle, maintien des fonctions plaquettaire et vasculaire, contrôle de l’inflammation, etc. Ils sont très importants car l’homme est incapable de les synthétiser lui-même. Il doit donc les puiser tels quels dans l’alimentation".

Les acides gras Oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras. Ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins. On les trouve principalement dans les huiles alimentaires végétales. Attention, "consommés en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des Oméga-3 par l'organisme", tempère la Fédération Française de Cardiologie.

Enfin, les Oméga-9, utilisables pour la cuisson, ont aussi des effets bénéfiques sur la fonction cardio-vasculaire et pourraient contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. "On les trouve dans l’huile d’olive, les noix, les arachides, l’avocat, les noisettes".

Graisse abdominale : comment l'éliminer à l'aide des protéines

Une étude scientifique publiée au sein de la revue Obesity suggère que augmenter votre apport en protéines pourrait vous aider à venir à bout de la graisse abdominale. Les chercheurs ont comparé les effets en cas d'apports traditionnels en protéines avec des apports plus élevés en protéines.

Les scientifiques partent du principe qu'un apport traditionnel représente trois repas par jour. Un apport considéré comme élevé implique six repas par jour. L'étude a été menée sur des personnes en surpoids. Ces dernières ont été divisée en deux groupes : d'un côté, les chercheurs ont incité les volontaires à consommer des protéines trois fois par jour. De l'autre, les volontaires en ont consommé six fois. À l'issue de l'étude, les chercheurs ont constaté que la consommation accrue de protéines (six fois) tout au long de la journée diminuait la graisse viscérale.

Graisse abdominale : misez sur le blanc de poulet et les poissons gras

Attention, il s'agit pas pour autant de consommer n'importe quelle protéine. Vos repas devraient contenir des protéines maigres, comme le blanc de poulet, mais aussi le thon, le maquereau, le saumon, les oeufs, le lait, les lentilles rouges, les pois chiches, le pain complet et les noix. "N'oubliez pas qu'une portion de protéines est à peu près aussi grosse que la paume de votre main", précise l'étude.

Pour rappel, les poissons gras, riches en bonnes graisses, comme le thon, le maquereau ou encore le saumon, sont les poissons les plus riches en protéines.

Consommez plus de fibres

Consommez plus de fibres© Istock

Puisqu’on parle d’alimentation, c’est l’occasion de vous suggérer les fibres parmi les solutions pour vous débarrasser de la graisse abdominale. A savoir que les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix.

Les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les noix et les haricots s’avèrent particulièrement efficaces pour lutter contre la graisse du ventre.

Fibres : quel intérêt de les consommer ?

En outre, les fibres facilitent le transit et accélèrent la digestion. Ce n’est pas un hasard si elles sont connues pour lutter contre la constipation. Elles augmentent aussi le poids et le volume des selles. Si vos aliments sont plus facilement éliminés, ils seront ainsi moins stockés. D’où l’intérêt de consommer des fibres. De plus, elles aident à réguler le taux de sucre dans le sang

Manger des fibres est également recommandé si vous souffrez de cholestérol ou de diabète.

Comment les fibres facilitent le transit ?

Les fibres vont agir sur le transit en augmentant la taille des selles grâce à leur grande capacité d'absorption d'eau. En réduisant la vitesse de digestion, elles favorisent la sensation de satiété et préviennent alors la prise de poids.

Alcool et tabac : repensez votre hygiène de vie

Alcool et tabac : repensez votre hygiène de vie© Istock

Une mauvaise hygiène peut aussi constituer un facteur propice à la graisse abdominale. "Tabac, alcool et mauvaise hygiène alimentaire peuvent jouer un rôle surtout si ces habitudes sont réunies", nous expliquait le nutritionniste Raphaël Gruman.

Les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de sucre

En buvant trop d’alcool, vous favorisez aussi l’apparition de graisse abdominale. Cette pratique doit donc rester occasionnelle. En effet, les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de sucre. Cela entraîne une augmentation de la glycémie qui, en excès, provoque une prise de poids.

Une fois l’alcool ingéré, l'organisme et le foie vont travailler pour l’éliminer. Votre boisson se transforme alors en diverses substances qui alimenteront la fabrication d'acides gras. En outre, la consommation d'alcool influe aussi sur l'appétit. Ce n’est pas un hasard si nous avons tendance à manger plus, voire beaucoup plus, lorsque nous buvons.

Au même titre que l’alcool, les sodas et jus de fruit jouent aussi un rôle dans l’apparition de graisse abdominale.

Arrêtez de fumer

C’est un aspect encore méconnu, mais le tabagisme vous rend plus susceptible de stocker la graisse dans votre ventre plutôt que dans vos hanches et vos cuisses. On ne le répètera jamais assez, mais la cigarette est également une cause de diabète, de cancer et de maladies cardiaques.

Si les fumeurs sont en moyenne plus minces de 3 kilos que ceux qui ne fument pas, ils présentent en général davantage de graisse abdominale. Leur graisse aura tendance à se loger au niveau du ventre.

En cause ? La nicotine, qui aurait un effet sur l'équilibre hormonal, ce qui modifie la répartition des graisses.

Bougez plus souvent !

Bougez plus souvent !© Istock

Si les aliments riches en fibres peuvent vous aider réduire la graisse abdominale, il n’existe pas de produits miracle pour la faire disparaître totalement. En plus de manger plus sainement, vous pouvez néanmoins bouger davantage. L’activité physique est un réel moyen pour lutter contre la graisse du ventre.

Préférez les escaliers aux escalators

Si vous n’êtes pas adepte du sport, vous pouvez trouver des manières simples pour bouger plus souvent. Vous avez tendance à prendre constamment l’escalator ? Misez sur les escaliers. Si vous prenez cette habitude tous les jours, vous devriez voir la différence. Vous prenez tous les soirs l’ascenseur pour regagner votre appartement ? Essayez encore les escaliers.

Soulever des poids

D’après une étude relayée par le média médical américain WebMD, les hommes d'âge moyen en bonne santé qui faisaient 20 minutes de musculation quotidienne auraient moins de graisse abdominale que ceux qui préfèrent le vélo. L'entraînement en force est également bon pour les femmes.

Activité physique : quel est le meilleur moment ?

Le sport à jeun permet d'éliminer les graisses plus rapidement qu'en faisant du sport après un repas. L’explication : le matin après une nuit de sommeil, le corps ne possède très peu, voire pas de glucides. Pourtant, il en a besoin pour produire l’énergie dont il a besoin durant le sport. Le corps devra donc puiser dans les réserves, à savoir dans les glucides stockés dans l’organisme. C’est donc à ce moment-là que vous perdrez du poids.

Sommeil : trouvez le bon rythme

Sommeil : trouvez le bon rythme© Istock

En ce qui concerne la prise de poids, le sommeil va aussi jouer son rôle. Les troubles du sommeil peuvent également favoriser les dépôts de graisse au niveau de l'abdomen.

Le manque de sommeil, une des causes de l’obésité

Dormir trop peu - moins de 5 heures - peut engendrer plus de graisse abdominale. Une étude américaine, parue il y a quelques années suggérait que les jeunes adultes qui dorment moins de 5 heures par nuit avaient plus de risque de voir leur taille s’épaissir. Si l’étude ne date pas d’hier, de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance a rapporté la même théorie dernièrement. Le manque de sommeil est donc bel est bien l’une des causes de l’obésité chez l’enfant et l’adulte.

En cause ? Une modification hormonale. Pour résister au jeûne de la nuit, le corps produit la leptine, l’hormone de la satiété. Le jour, pour nous garder éveillés, le métabolisme secrète la ghréline, l’hormone qui favorise la faim. La réduction de notre temps de sommeil perturbe ces mécanismes et augmente alors l’appétit. Après une bonne nuit de sommeil, on va être tenté par des aliments peu caloriques, alors que le sucre et le gras nous attirent plus quand on n'a pas assez dormi.

En outre, en allongeant la durée d’éveil, on augmente le temps disponible pour manger.

Trop dormir peut aussi favoriser la prise de poids

Attention à ne pas vous méprendre. S’il est clair que le manque de sommeil a tendance à favoriser la graisse abdominale, dormir trop n’est pas recommandé non plus. Une nuit de plus de 8 heures peut aussi contribuer à la prise de poids. Les maux de tête sont la pathologie la plus courante, si vous dormez trop. En outre, les personnes concernées augmentent aussi leurs risques de diabète, d’obésité, d’accident vasculaire cérébral et de troubles cardiaques. Selon une étude menée par l'université de Sidney en Australie, trop dormir peut aussi engendrer des cancers.

Pour un sommeil réparateur, un adulte devrait dormir idéalement 7 à 8 heures chaque nuit.

Régulez votre stress

Régulez votre stress© Istock

Êtes-vous stressé ? Si c’est le cas, c’est peut-être une des raisons pour lesquelles vous présentez de la graisse abdominale.

Le stress vous donne envie de sucre

Le stress conduit à manger plus de graisses et de sucre. Il est en effet rare que l'on se rue sur une pomme ou une feuille de salade en cas de coup d’angoisse. Cet appel du sucre a une explication biochimique. Notre corps a envie de manger sucré car les glucides interviennent dans la synthèse de la sérotonine, le neurotransmetteur de la sérénité. Malheureusement, on sait pertinemment que le sucre est en partie responsable de la graisse abdominale.

L’hormone du stress favorise la graisse au ventre

En outre, le stress libère le cortisol, autrement appelée "hormone du stress". Cette dernière a tendance augmenter la graisse du ventre. Et comme si cela ne suffisait pas, le stress peut également vous empêcher de dormir, et vous inciter à consommer plus d'alcool. Or, le manque de sommeil et les boissons alcoolisées sont aussi de grandes causes de stockage de la graisse abdominale.

Comment réguler votre stress

Si vous n’arrivez pas à réguler votre stress, misez sur la méditation, l’exercice physique ou évadez-vous en écoutant de la musique. Il existe de multiples solutions saines pour vous détendre et réduire votre niveau d’anxiété. Ces occupations permettent de faire le point et surtout de relativiser.

Perdez du poids

Perdez du poids© Istock

C’est la meilleure chose que vous puissiez faire pour éliminer réellement la graisse abdominale : perdre du poids. Lorsque vous commencez à vous débarrasser de kilos superflus, cela aidera votre corps tout entier, à évacuer la graisse du ventre et des autres zones.

Ne vous fiez pas aux tailles de vêtements

La taille 38 d'une marque de vêtement pourrait correspondre à la taille 40 d'une autre. Une meilleure méthode consiste à mesurer votre tour de taille, pour évaluer votre niveau de graisse abdominale. Si vous êtes une femme, il ne devrait pas dépasser 80 cm. Chez les hommes, il ne devrait pas excéder 94 cm. La raison ? Si votre tour dépasse ces mensurations, cela signifie que votre graisse abdominale a pris une certaine ampleur. Vous courrez donc le risque d’être victime d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou peut-être par certains cancers.

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Sources

Merci au Dr Anne-Christine Della Valle, médecin généraliste

Your Best Ways to Beat Belly Fat, WebMD

Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit, Obesity, 2 janvier 2013

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