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30 battements de jambes

30 battements de jambes© FotoliaCet exercice demande de pouvoir tenir sur une jambe sans perdre le sens de l'équilibre. Pour éviter de tomber, il faut fixer un point dans la pièce et rester concentré dessus.
Comment faire ? Debout, les deux jambes et talons posés au sol, effectuer des battements de haut en bas sur le côté avec la jambe gauche puis la ramener vers la jambe droite et recommencer sans jamais poser le pied gauche au sol. Faire le même enchaînement avec l'autre jambe.
Combien de répétitions ? 30 battements pour chaque jambe.
A savoir : Pas la peine d'essayer de lever la jambe très haut, la pointe du pied ne doit pas dépasser les hanches.

Des squats de sumo

On appelle cet enchaînement "squat de sumo" parce qu'il implique de se tenir dans la même position que les combattants de cette discipline japonaise.
Comment faire ? Écarter les jambes le plus loin possible en gardant les talons collés au sol. Descendre doucement vers le bas en pliant les genoux jusqu'à ce que chaque pliure de genoux forme un angle de 90°. Tendre les bras devant soi en même temps que l'on descend.
Combien de répétition ? Effectuer 15 squats, se reposer une minute et refaire une série de 15.

Tenir 30 secondes les fesses en l'air

Tenir 30 secondes les fesses en l'air© FotoliaPrête à souffrir ? Pour cet exercice, il faut être allongé et tenir longtemps en ayant les fesses et les cuisses serrées au maximum.
Comment faire ? Il faut être allongé sur le dos et plier les jambes. Le but est de placer un ballon de football ou basketball entre les genoux et relever les fesses en l'air en serrant l'intérieur des cuisses pour garder le ballon en place.
Combien de temps ? Garder cette position environ 30 secondes.

30 écarts de jambes sur le côté

30 écarts de jambes sur le côté© FotoliaCet exercice demande d'avoir un minimum de souplesse et d'équilibre.
Comment faire ? Ecarter la jambe gauche en pliant le genoux et poser les mains sur la cuisse gauche. La jambe droite reste tendue. Lentement se relever en position debout en ramenant le pied gauche vers le pied droit puis écarter de nouveau la jambe.
Combien de répétitions ? Effectuer 30 pliés vers la gauche puis 30 pliés vers la droite.

Des battements croisés sur le côté

Des battements croisés sur le côté© FotoliaVous allez sentir l'intérieur de vos cuisses chauffer, tant mieux, ce sont les muscles qui travaillent.
Comment faire ? Etre allongée les deux jambes tendues sur le côté droit et se tenir sur le bras gauche. La jambe droite doit passer par dessus la gauche et rester pliée. Dans cette position, effectuer des battements de haut en bas avec la jambe gauche. Recommencer l'exercice mais de l'autre côté en effectuant des battements avec la jambe droite.
Combien de répétitions ? 30 battements de chaque côté.

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