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Bien choisir ses graisses

Pourquoi: l'équilibre du cholestérol total* et la diminution du mauvais cholestérol* dépendent plus de la qualité des graisses ingérées que de leur quantité. On distingue les 'bonnes' des 'mauvaises' graisses d'après les acides gras qu'elles contiennent. Les graisses riches en acides gras saturés augmentent le mauvais cholestérol, contrairement à celles riches en acides gras insaturés.

Lesquelles: limitez le beurre** et préférez des huiles végétales comme l'huile d'olive pour la cuisson, de noix ou colza pour l'assaisonnement, et des margarines enrichies en phytostérols

À limiter: les huiles de tournesol, arachide et maïs bénéfiques à petites doses, mais moins en excès

À bannir: les huiles de palme, coco, coprah, riches en acides gras saturés.

* On distingue 2 sortes de cholestérol: le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler contre les parois des artères, provoquant une athérosclérose ; et le HDL ou bon cholestérol qui récupèrent l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

** un des aliments les plus riches en matières grasses saturées

Limitez les aliments 'à cholestérol'

Les mauvaises habitudes alimentaires sont en partie responsables de l'augmentation du cholestérol.

Pourquoi: le cholestérol est une graisse fabriquée à 70% par le foie et apportée pour le reste par l'alimentation.

Limitez: les graisses saturées qui augmentent le mauvais cholestérol*, contenus dans les aliments d'origine animale (boeuf, porc, oeufs, produits laitiers, friture...), pâtisseries, plats cuisinés...

Remplacez-les: par des acides gras insaturés qui ne l'augmentent pas, contenus dans les huiles végétales (olive, colza, noix...), les poissons, les viandes blanches (volailles). Ajoutez fruits et légumes.

Pensez aussi: aux produits allégés (lait écrémé, crème 3%...) en matières grasses, donc en cholestérol.

* On distingue 2 sortes de cholestérol: le LDL ou mauvais cholestérol qui en excès peut s'accumuler contre les parois des artères, provoquant une athérosclérose ; et le HDL ou bon cholestérol qui récupèrent l'excès de cholestérol dans les organes et le rapporte au foie où il est éliminé.

Pratiquez une activité physique

Les risques d'infarctus sont 2 fois plus élevés chez les personnes sédentaires que chez les personnes actives.

Pourquoi: la sédentarité favorise le diabète, l'excès de poids et l'hypertension. Elle entraîne aussi une diminution du bon cholestérol.

Que faire: l'activité physique permet d'augmenter le bon cholestérol. Pratiquez ½ heure d'activité par jour, et maintenez un poids de forme.

Quelles activités: marche, jardinage, natation, vélo, footing, gym douce.

Stoppez le tabac

Pourquoi: le tabac diminue le taux de bon cholestérol (HDL), et favorise la survenue de caillots de sang qui peuvent obstruer les artères.

En plus: les produits chimiques, et en particulier la nicotine, que l'on retrouve dans la cigarette entraînent une augmentation des triglycérides*. Le monoxyde de carbone provoque aussi un rétrécissement et un épaississement des artères augmentant les risques d'infarctus et d'AVC. Le risque s'observe à partir de la première cigarette, et même en cas de tabagisme passif.

Comment: faites vous aider pour arrêter de fumer en consultant un tabacologue (infos sur www.tabac-info-service.fr), et en vous faisant prescrire des patchs ou autres thérapies comme l'hypnose...

* les triglycérides sont des composés d'acides gras qui sont stockés dans les tissus adipeux. Ils permettent d'être en forme (réserve de carburant pour notre organisme). En excès, ils sont cependant un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

N'abusez pas des médicaments

Certains médicaments augmentent le taux de cholestérol.

Lesquels: on retrouve notamment les stéroïdes anabolisants, les corticoïdes, les contraceptifs oraux, les antiépileptiques, les traitements pour l'acné...

Le cas de la 'pilule': si le taux de cholestérol est normal, il augmentera peu lors de la prise de pilule. En revanche, si l'hypercholestérolémie est déjà présente, les contraceptifs contenant des oestrogènes sont alors contre-indiqués. Ces hormones ont un effet sur le taux de lipides dans le sang. Le changement ou l'arrêt de la pilule peut alors être envisagé.

Comment: si le traitement est indispensable, le taux de cholestérol sera à surveiller de près et un régime alimentaire conseillé.

Mangez du soja

Après de nombreuses études sur le soja, la 'Food and Drug Administration'* a conclu qu'un régime contenant 25g de protéines de soja au quotidien allié à une alimentation pauvre en graisses permet de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire. En Europe, en revanche, l'EFSA** a rejeté en 2010 une demande d'allégation sur la protéine de soja et le choléstérol LDL, faute de preuve assurant la relation de causalité.

Pourquoi: on ne sait pas encore exactement pourquoi, mais les nombreuses études montrent que le soja réduit fortement le cholestérol.

Comment: l'introduire en remplaçant certains aliments (viande par exemple) par du tofu, ou sous forme de lait de soja ou encore en salade... De récents travaux suggèrent que l’efficacité du soja serait réduite en le cuisant. Préférez du soja cru.

* FDA, organisme responsable de la santé aux Etats-Unis

Prenez des phytostérols

C'est quoi: les plantes fabriquent des substances naturelles, les phytostérols, qui réduisent le taux de cholestérol.

Pourquoi: les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l'intestin, le rendant moins soluble et l'empêchant d'être absorbé. Il est alors éliminé dans les selles. Le foie va fabriquer à nouveau de la bile à partir du mauvais cholestérol disponible entraînant une baisse de celui-ci dans le sang.

Où les trouver: dans les huiles végétales, les fruits secs, les lentilles et haricots secs, dans les margarines enrichie (Proactiv®).

Mangez de l'ail

L'ail ferait baisser le taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol.

Pourquoi: il agit selon le même principe que les statines*, en inactivant l'enzyme qui contrôle la fabrication du cholestérol par le foie. L'ail renferme aussi des fructosanes, du magnésium et de l'adénosine, des composés qui auraient une action directe sur la fluidité du sang, l'élimination de l'eau, et la dilatation des artères.

Consommation: 2 gousses d'ail crues ou 4 cuites/jours, écrasées ou hachées

* les statines sont des médicaments qui visent à diminuer la production de cholestérol par le foie en inhibant une enzyme responsable de sa fabrication.

Découvrez les bienfaits des noix

Les noix peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol. Selon une étude japonaise réalisée en 2002 et portant sur 40 personnes, la consommation de 44g à 84g de noix par jour pendant 4 semaines a permis de constater une diminution du cholestérol total de 4 à 12% et du mauvais cholestérol (LDL) de 9 à 16% sur le groupe test. D’autres travaux, publiés dans le BMJ Open Diabetes, montrent qu’un régime alimentaire riche en noix aide à faire baisser le taux de mauvais cholestérol chez les personnes à risque élevé de diabète.

Pourquoi: les noix, riches en bons acides gras polyinsaturées et en phytostérols, changeraient la manière dont sont dégradées les graisses, réduisant ainsi le taux de mauvais cholestérol (LDL).

Consommation: une dizaine de noix par jour en variant les espèces, noix de Grenoble, mais aussi noix de cajou, de pécan, du Brésil.

Sachez-le: les noisettes ont également cette vertu.

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Sources

Remerciements au Pr Claude Le Feuvre, cardiologue et responsable de l'unité de cardiologie interventionnelle à l'hôpital Pitié-Salpêtrière et Président de la Fédération Française de Cardiologie (FFC) -  www.fedecardio.com

Remerciements à Nathalie Breuleux-Jacquesson, biochimiste et microbiologiste, et auteur de l'ouvrage 'Dites non au cholestérol – Maîtriser son cholestérol sans médicaments, c'est possible!', aux éditions Alpen.

Iwamoto M, Imaizumi K, et al. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts. Juillet 2002.

Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures, David L Katz & al, 2015, BMJ Open Diabetes

Vidéo : Cholestérol : pourquoi ces erreurs vous empêchent-elles de le faire baisser ?

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