21 aliments qui font baisser le mauvais cholesterol

Quoique (trop) répandu dans les sociétés occidentales, l'excès de cholestérol LDL peut avoir des conséquences dramatiques sur la santé cardiovasculaire. À long terme, les personnes qui en souffrent risquent l'infarctus du myocarde, l'accident vasculaire cérébrale ou une artérite des membres inférieurs.

"En France, le cholestérol serait à l’origine d’un infarctus sur deux et près de 20 % de la population adulte présenterait une hypercholestérolémie", rappelle la Fédération française de cardiologie sur son site. 

Cholestérol LDL ou HDL : quelle différence ? 

Attention, néanmoins, à la confusion. Le cholestérol n'est pas nécessairement mauvais, il s'agit même d'un lipide essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. La majorité du cholestérol dont nous avons besoin est produit par le foie, le reste est apporté par l'alimentation. 

On distingue toutefois deux protéines permettant le transport de ces lipides dans le sang : 

  • Les lipoprotéines de haute densité (HDL) correspondent au bon cholestérol. 
  • Les lipoprotéines de faible densité (LDL) correspondent au mauvais cholestérol. 

Si les premières empêchent la formation de plaques d'athérosclérose sur la paroi des artères, et favorisent l'élimination de l'excès de cholestérol par le foie, les secondes ont l'effet inverse. D'où l'importance de surveiller régulièrement son taux, grâce à un bilan sanguin. 

Bilan lipidique : les taux à ne pas dépasser 

On considère que le taux de cholestérol LDL ne doit pas dépasser 1,6 grammes par litre de sang, tandis que le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 grammes par litre de sang. Le cholestérol total doit, quant à lui, rester inférieur à 2 g/l

Par ailleurs, le sang contient d'autres graisses, qui ne prennent pas la forme de cholestérol : on les appelle les triglycérides. Leur taux peut augmenter "après un repas riche et bien arrosé, lors d'une maladie du foie ou après la prise de certains médicaments", explique le Vidal de la santé. Il convient de le maintenir en dessous de la barre des 1,5 g/l. Découvrez dans le diaporama ci-dessus les aliments bénéfiques pour faire baisser votre mauvais cholestérol

Noix : une poignée par jour pour réduire le cholestérol

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Quoique caloriques, les oléagineux sont bons pour le cœur. En 2016, des chercheurs ont analysé 29 études, incluant au total plus de 819 000 personnes. Et ils ont constaté que consommer 20 grammes de noix, noisettes et autres pacanes tous les jours réduisait de 30 % le risque de maladies coronariennes. Celles-ci sont riches en fibres et en acides gras polyinsaturés, et contribuent à diminuer le taux de mauvais cholestérol. 

Avocat : un par jour réduit le taux de 10 %

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Grâce à l’acide linoléique qu’il contient, l’avocat est connu pour réduire le risque cardiaque en abaissant le taux du mauvais cholestérol. D’après une étude américaine, en manger un par jour réduirait de 10 % ce taux de LDL cholestérol.

Autre bonne nouvelle : 100 grammes d’avocat fournissent plus de 8 g d’acide oléique qui favorise le bon cholestérol HDL.

Les lentilles vous aident à réduire votre cholestérol

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Les lentilles contiennent des antioxydants de la famille des catéchines (dont la concentration augmenterait lorsque les lentilles sont trempées ou cuites) qui diminueraient l’oxydation du mauvais cholestérol. Elles limitent ainsi la formation de plaques d"athéromes qui mettent en danger le cœur.

Des amandes anti-cholestérol

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Elles sont très caloriques, mais les amandes sont efficaces contre le LDL cholestérol. Comme l’explique le Dr Arnaud Cocaul, nutritionniste, l’action anti-cholestérol de l’amande est principalement due aux fibres qu’elle contient, qui emprisonnent le mauvais cholestérol dans le tube digestif avant qu’il ne passe dans le sang, et en permettent l’élimination par les selles.

L'ail, un médicament naturel

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C’est un aliment à consommer régulièrement, car il abaisserait le taux de cholestérol. L’ail agit selon le même principe que les statines (médicament anticholestérol), en inactivant l’enzyme qui contrôle la fabrication du cholestérol par le foie. C’est un véritable allié santé.

Contre-indications : l’ail fluidifie le sang. Ne pas consommer de supplément ou d’ail frais en cas de traitements anticoagulants ou avant une opération chirurgicale.

Un fruit anti-cholestérol : la pomme

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Grâce à ses fibres et ses antioxydants, la pomme réduit l’oxydation du cholestérol. Une étude menée en 2009 en Iran a démontré que les effets antioxydants et anti-inflammatoires des flavonoïdes contenus dans la pomme réduisaient le taux de mauvais cholestérol et pouvaient prévenir les maladies liées au cholestérol comme l’athérosclérose.

Le son d’avoine, votre nouvel allié !

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Le son d’avoine est LE produit miracle ! Il combat la constipation, il a des vertus amincissantes, il prévient le cancer du côlon, il améliore votre peau mais surtout, il contribue à réduire le mauvais cholestérol. Le mieux étant de le consommer sous forme de galettes.

Faites le plein d’huile... d’olive !

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L’huile d’olive peut réduire le taux de mauvais cholestérol "grâce à sa richesse en acide oléique, un acide gras de la famille des oméga 9" explique le Dr Marie-Antoinette Séjean, médecin nutritionniste. Les oméga 9 jouent un rôle important dans la prévention des maladies cardiovasculaires parce qu’ils favorisent la production de bon cholestérol (le HDL cholestérol) et la destruction du mauvais.

Faites le plein d’omégas 3 avec la sardine

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La sardine propose de bons acides gras, les oméga 3, qui favorisent la diminution du mauvais cholestérol dans l"organisme. N"hésitez pas à en consommer 2 fois par semaine.

Une céréale qui baisse le taux du cholestérol : l’orge

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Une étude canadienne a démontré l’efficacité de l’orge sur la diminution du taux de mauvais cholestérol.

Le saumon indiqué dans les cas d'hypercholestérolémie

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Le saumon ainsi que l'ensemble des poissons gras est particulièrement indiqué dans les cas d'hypercholestérolémie grâce à sa richesse en acides gras insaturés et à sa teneur en Oméga-3.

Les pois chiches impliqués dans la régulation de la pression artérielle.

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Non seulement, ils apportent du magnésium et du potassium, mais ils sont aussi impliqués dans la régulation de la pression artérielle. 

Les aubergines, riches en fibres

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Les fibres augmentent la satiété, ce qui favorise la perte de poids, laquelle peut entraîner une baisse de 5 à 15 % des LDL, le "mauvais" cholestérol.

Riche en eau, en fibres (pectine) et concentrée en minéraux et vitamines, l'aubergine est votre alliée.

L'oignon pour prévenir la surcharge alimentaire en cholestérol

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L’oignon aurait des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire. Frais, il inhibe l’agrégation plaquettaire (en agissant sur différents systèmes enzymatiques), ce qui évite la formation de caillots sanguins, protège des risques d’obstruction des vaisseaux et de thrombose. Des scientifiques ont aussi mis en évidence une action protectrice de l’oignon face à la surcharge alimentaire en cholestérol.

La carotte agit sur le cholestérol sanguin

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Elle agit directement sur le taux du cholestérol sanguin. La carotte doit cette action aux fibres qu'elle renferme. Mais sa richesse en provitamine A joue aussi un rôle préventif utile. Cette substance antioxydante freine l’évolution de l’athérosclérose (encrassement des artères). 

Le thon, pourvu de "bons gras"

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Le thon est le poisson le plus riche en protéines. S'il a longtemps été considéré comme riche en graisses, il faut garder en tête que ce poisson gras contient des lipides bénéfiques pour nos artères (autrement appelés "bons gras"). Il a donc sa place parmi les aliments à privilégier dans le cadre d’une alimentation anti cholestérol ou minceur. 

L'asperge lutte contre la constipation et le mauvais cholestérol

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L'asperge contient un glucide qui aide à abaisser le taux de cholestérol. Non seulement elles sont très pauvres en calories, mais en outre, elles contiennent des fibres à la fois solubles et insolubles. Elles aident à la fois à lutter contre la constipation et à diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. 

L'huile de colza augmente les HDL (bon cholestérol)

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Riche en oméga-3, l'huile de colza fait légèrement baisser les triglycérides, ce qui a pour effet d’augmenter les HDL. 

La margarine à base d’huile de colza

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Si vous surveillez votre cholestérol, l’idéal serait de remplacer le beurre par une margarine à base d’huile de colza (oméga-3) ou d’olive (polyphénols).

Préférer les viandes maigres et limitez les viandes rouges

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Les volailles, le veau et le lapin sont d’excellentes sources de protéines et sont relativement pauvres en graisses saturées, sources d'élévation du cholestérol. Or, les autres viandes rouges et les charcuteries sont associées à une augmentation du risque d’infarctus et de cancer colorectal.

Les mandarines et les oranges

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Les zestes de mandarines et d'orange aideraient a réduire le choléstérol également. Telle est la conclusion de l'étude du Dr Elzbieta Kurowska, publiée dans la revue scientifique Journal of Agriculture and Food Chemistrya.

Ses recherches, menées sur des hamsters, ont montré que les animaux qui avaient une alimentation riche en flavone polyméthoxylée - antioxydant présent dans la peau des mandarines, des oranges et d'autres agrumes - voient leur taux de cholestérol baisser jusqu'à 40%. 

> Un expert santé à votre écoute !

Sources

Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMC Medicine, 5 décembre 2016. 

Effects of apple juice on risk factors of lipid profile, inflammation and coagulation, endothelial markers and atherosclerotic lesions in high cholesterolemic rabbits. Setorki M, Asgary S, et al. Lipids Health Dis. 2009 Oct 5;8:39.

Le cholestérol, fedecardio.org 

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