Regime : pour vivre plus longtemps, jeunez et limitez les glucides

Si vous voulez vivre en bonne santé le plus longtemps possible, cette nouvelle étude est faite pour vous. Publiée dans la revue scientifique Cell le 28 avril 2022, une nouvelle recherche menée par le professeur Valter Longo de l'USC Leonard Davis School of Gerontology (USA) semble avoir identifié le régime alimentaire propice à la longévité

Ce n'est pas la première fois qu'une étude prouve le rôle essentiel de l'alimentation dans l'espérance de vie. Les bonnes habitudes alimentaires contribuent en effet à prévenir le risque de maladies chroniques telles que le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Nous savons déjà qu'une alimentation moins riche en sucres, graisses saturées, sel et calories et plus riche en fibres et fruits et légumes permet de rester en bonne santé le plus longtemps possible.

L'étude du Pr Longo apporte de nouvelles pistes. Après avoir passé en revue des centaines d'études sur la nutrition, les maladies et la longévité chez les animaux de laboratoire et les humains, le professeur a prouvé l'intérêt de limiter les glucides raffinés, de miser sur des protéines et sur des graisses végétales. Le tout combiné avec jeûne intermittent régulier.

Jeûne intermittent, glucides non raffinés, protéines végétales... À quoi ressemble le régime de longévité du Pr Longo ?

"Nous avons exploré le lien entre les nutriments, le jeûne, les gènes et la longévité chez les espèces à courte durée de vie, et avons relié ces liens à des études cliniques et épidémiologiques chez les primates et les humains, y compris les centenaires, a déclaré le Pr Longo. En adoptant une approche multi-systèmes et multi-piliers basée sur plus d'un siècle de recherche, nous pouvons commencer à définir un régime de longévité qui représente une base solide pour les recommandations nutritionnelles et pour les recherches futures". 

Le Pr Longo a analysé les effets de la restriction des calories, du régime cétogène, des régimes végétariens et végétaliens ainsi que du régime méditerranéen. Le scientifique a également évalué l'impact des différentes formes de jeûne : le jeûne intermittent et le jeûne périodique (deux jours ou plus de jeûne. À titre de précision, le jeûne intermittent implique de cesser de s'alimenter plusieurs heures chaque jour avant de laisser le temps à l'organisme de se régénérer. Le plus connu est le 16-8 : 8 heures pour s'alimenter et 16 heures pour jeûner.

Pour vivre longtemps, le régime alimentaire optimal implique un apport intéressant en glucides provenant de sources non raffinées, des protéines végétales et suffisamment de graisses végétales pour fournir environ 30 % des besoins énergétiques.

Espérance de vie : incluez une période de jeûne quotidienne

Idéalement, les repas de la journée devraient avoir lieu dans une fenêtre de 11 à 12 heures, permettant une période de jeûne quotidienne, ainsi qu'un cycle de 5 jours d'un régime à jeun ou imitant le jeûne tous les 3 à 4 mois. À termes, vous devriez parvenir à réduire la résistance à l'insuline, la pression artérielle et d'autres facteurs de risque de maladie.

La rédaction Medisite vous partage en images à quoi doit ressembler le contenu de vos assiettes si vous voulez adopter le régime proposé par le Pr Longo.

Beaucoup de légumineuses

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Les légumineuses les plus connues incluent toutes les variétés de haricots secs, telles que les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots beurre et les fèves. Les pois chiches, les doliques, les niébés et les pois d'Angole sont également des légumineuses, comme toutes les variétés de lentilles.

Beaucoup de légumes

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Faire le plein de légumes frais et de saison sera aussi indispensable pour suivre le régime de longévité du Pr Longo.

Beaucoup de grains entiers

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Les grains entiers réunissent l'avoine entière, le riz brun et le riz sauvage, l'orge, le sarrasin, le quinoa, le seigle, le boulgour, le maïs et le maïs éclaté. Les pâtes complètes et le pain complet en font également partie.

Quelques poissons

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Les scientifiques recommandent également de consommer du poisson de temps en temps. Les poissons gras sont connus pour être particulièrement bénéfiques pour le cœur, les articulations ainsi que les capacités cognitives.

On peut citer : le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine. Il est recommandé de consommer fréquemment ces poissons pour leur teneur intéressante en acides gras oméga-3,

Un peu de viande blanche

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Le Pr Longo décommande la viande rouge et/ou transformée, mais autorise la viande blanche à condition qu'elle soit consommée avec modération. Les viandes blanches les plus maigres réunissent le lapin, la dinde, le veau et le poulet si on évite la peau et les cuisses. 

Une faible teneur en sucre et céréales raffinées

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Les principales sources alimentaires de glucides raffinés vont être la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les sodas, les snacks, les pâtes non complètes, les gâteaux industriels et les céréales pour petit déjeuner. Le Pr Longo recommande de les limiter. 

Bons niveaux de noix

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Les noix sont essentielles selon le Pr Longo. Dépourvues de sucre, riches en fibres, minéraux et bons acides gras, les noix et autres fruits à coques sont considérés comme des aliments bénéfiques pour notre santé. 

Beaucoup d'huile d'olive

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L'huile d'olive fait aussi partie intégrante d'un régime propice à la longévité.

Il a déjà été prouvé qu'elle régule le taux de "mauvais" cholestérol. Riche en oméga 9 et en antioxydants, l'huile d'olive a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire et réduit le risque d'infarctus du myocarde, d'AVC, de diabète de type 2, d'athérosclérose et d'autres maladies coronariennes.

...et du chocolat noir

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Le Pr Longo recommande aussi miser sur le chocolat noir. Pris modérément, ce dernier est aussi l'allié de votre santé ! Il est connu qu'il pourrait réguler la tension artérielle, l'humeur et le cholestérol… sans impliquer de prise de poids ! 

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Sources

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0092867422003981

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