“Notre espérance de vie a augmenté, mais pas notre espérance de vie en bonne santé mentale”, explique le Dr Guillaume Fond, psychiatre et doctorant en biologie cellulaire et moléculaire, chercheur en psycho nutrition et auteur de Bien nourrir son cerveau, qui vient de sortir aux éditions Odile Jacob.
Le vieillissement de notre cerveau est-il inéluctable ? Certainement, mais on peut agir et dans une certaine mesure ralentir son déclin tout en prévenant la démence (maladie d'Alzheimer et autres types de démence) en lui apportant les bons nutriments et micronutriments.
Déclin cognitif : la nutrition en cause
La cause de la mauvaise santé de nos neurones d'après le spécialiste ? Un cerveau mal alimenté et dénutri, ce qui accélère son vieillissement. “Plusieurs processus peuvent aboutir à une démence, en particulier l’inflammation chronique et le stress oxydatif auxquels les cerveaux dénutris sont particulièrement exposés”, précise encore le psychiatre. D’où l'intérêt d’agir au plus tôt, dès le milieu de la vie (idéalement dès 45 ans) pour apporter au cerveau les nutriments et micronutriments nécessaires à sa bonne structure cellulaire via une alimentation bien pensée. Mais il n'est jamais trop tard et les personnes âgées ont aussi tout à gagner à miser sur ces micronutriments.
Les micronutriments du cerveau, c’est quoi au juste ?
Les micronutriments rassemblent un vaste ensemble de molécules indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. On parle ici de vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels et acides aminés qui sont apportés par l'alimentation, mais qui contrairement aux nutriments (lipides, glucides et graisses) n’apportent pas d’énergie (de calories, en d'autres mots).
Ces micronutriments, qui se trouvent généralement en petites quantités dans l'alimentation, alimentent les neurones et les connexions neuronales, et protègent, comme dit plus haut, de l’inflammation. Ils participent ainsi à la bonne santé du cerveau et aident à prévenir le vieillissement du cerveau chez les personnes âgées.
En parallèle, il est évident qu’une hygiène de vie idoine est également de mise : notre cerveau, comme nos organes, paiera cher une vie de patachon. Alcool, tabac, sédentarité, sommeil haché, aliments ultra-transformés font le lit de l’inflammation qui participe au vieillissement du cerveau chez les personnes âgées.
Quels micronutriments jouent un rôle dans la fonction cognitive des personnes âgées ?
Zoom sur sept micronutriments sélectionnés par le Dr Guillaume Fond pour leur impact positif indispensable sur le cerveau et en prévention du déclin cognitif.
Les oméga-3
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Pourquoi c’est intéressant ?
Plusieurs études suggèrent qu’une supplémentation en oméga-3 pourrait améliorer la mémoire chez les sujets âgés et prévenir le déclin cognitif. Ceci n’est pas surprenant quand on sait que 60 % du cerveau est constitué d’acides gras et que ces acides gras sont en grande majorité des omégas.
Comment faire le plein ?
Les oméga-3 se trouve en quantité dans les poissons gras (sardine, saumon, maquereau, hareng), les oléagineux comme les fruits à coque (noix, noisette, pistache, par exemple), les huiles et plus particulièrement l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile de lin.
Les EPA (Acide Eicosapentaénoïque)
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Pourquoi c’est intéressant ?
Dans la famille des omégas, les EPA occupent une place toute particulière quand il s’agit de démence. Une étude publié en 2023 dans la revue scientifique Brain Behavior and Immunity “a classé sur la première marche du podium pour le traitement de la démence d’Alzheimer un mélange d’omégas-3 contenant majoritairement de l’EPA à des doses comprises entre 1,5 et 2 mg/jour, augmentés par l’acide alpha-linolénique, un oméga-3 végétal dont une partie peut se convertir en EPA après absorption.”
Comment faire le plein ?
Les sardines en conserve si elles sont consommées avec les arêtes sont très riches en EPA, tout comme le hareng, le saumon, la morue, la truite ou les huîtres du Pacifique. Vous l’aurez compris, c’est du côté des produits de la mer que vous pouvez couvrir vos apports. L’acide alpha-linolénique (ALA) se trouve notamment dans l’huile et les graines de lin et de soja.
La mélatonine
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Pourquoi c’est intéressant ?
D’après une étude publiée dans le Journal of Alzheimer Disease en 2024 la mélatonine semble plus efficace que certains traitements dans la prise en charge d’un Alzheimer ou d’un déclin cognitif léger.
Comment faire le plein ?
Ananas, raisin, noix, graines de lin mais surtout cerises sont de bonnes sources de mélatonine.
Les vitamines B9-B12-B6
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Pourquoi c’est intéressant ?
Cette combinaison de trois vitamines a fait l’objet de publications contradictoires sur les réseaux sociaux quant à son intérêt pour prévenir le déclin cognitif. Toutefois, le Dr Guillaume Fond rappelle que deux méta-analyses de référence publiées en 2021 et 2022 ont tranché en faveur de ces vitamines pour préserver les fonctions cognitives.
Comment faire le plein ?
La levure de bière est l’un des rares “aliments” à contenir ces trois vitamines du groupe B réunies. Individuellement, vous trouverez la vitamine B9 (folates) en quantité dans les légumes verts à feuilles mais aussi dans les abats et notamment le foie. Foie qui apporte également de la B12 et de la B6. Les œufs, les légumineuses, la spiruline complètent les apports.
La vitamine D3
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Pourquoi c’est intéressant ?
La vitamines D3 a des effets neurocognitifs, c’est-à-dire qu’elle ralentit le déclin cognitif. Des travaux ont plus précisément montré qu’elle avait une action positive sur la préservation de la mémoire.
Comment faire le plein ?
La Vitamine D3 se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, notamment le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour la synthétiser, il faut s’exposer aux rayons UV, d’où l'intérêt de sortir (marcher par exemple) chaque jour.
Le sélénium
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Pourquoi c’est intéressant ?
“Le sélénium joue un rôle crucial dans le maintien de notre santé mentale”, note le Dr Fond. Il réduit l’inflammation et permettrait, selon des chercheurs brésiliens qui ont publié leurs travaux en 2022, d’améliorer la mémoire des personnes touchées par un déclin cognitif léger lié à l'âge.
Comment faire le plein ?
Les noix du Brésil en sont particulièrement riches. On le trouve aussi dans les œufs et les céréales complètes.
La L-théanine
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Pourquoi c’est intéressant ?
La L-théanine (ou théanine) est un acide aminé connu pour ses effets sur la réduction du stress. Une étude japonaise publiée en 2021 confirme en outre ses effets sur la mémoire: “notre étude a montré que la L-théanine peut contribuer à améliorer l'attention, renforçant ainsi la mémoire de travail et les fonctions exécutives”, indiquent les auteurs.
Comment faire le plein ?
En buvant du thé vert, qui affiche une concentration en L-théanine particulièrement élevée.
