Une semaine de menus Okinawa, le régime des centenaires
87 ans ! C’est l'espérance de vie, la plus élevée au monde, des habitants d'Okinawa. Mieux, c’est ici qu’on vit le plus vieux, mais aussi en meilleure santé. La raison de cette longévité ? Un mode de vie plus actif et une vie sociale plus riche que chez nous, mais aussi une alimentation dont on peut s’inspirer : le régime Okinawa.
Moins de sucre et plus de légumes !
Le régime Okinawa est en effet un mode alimentaire qui fait le plein d’antioxydants (qui luttent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire), de fruits et légumes (les habitants d’Okinawa consomment 7 à 9 portions de végétaux par jour en moyenne), d'oméga-3 (indispensables dans la prévention des maladies dégénératives comme Alzheimer).
Peu de produits transformés dans l'alimentation des centenaires
A contrario, ce mode alimentaire met la pédale douce sur les mauvaises graisses et les sucres (traditionnellement, à Okinawa, on ne mange pas de dessert), ne contient aucun produit ultra-transformés et privilégie les protéines animales telles que poissons et les fruits de mer et les viandes maigres (protéines animales dans tous les cas en quantité moindre que cdans nos alimentations occidentales).
Okinawa : le hara hachi bu
Dernier point, à Okinawa, on prend son temps pour déguster et on s’arrête de manger avant d’atteindre la satiété (c’est le “hara hachi bu”).
Résultat : ces iliens sont moins touchés par les maladies métaboliques que nous connaissons (diabète, obésité, stéatose hépatique, cholestérol…), sont en meilleure forme physique et mentale. S’il est évidemment difficile de calquer à 100 % l’alimentation de ces Japonais, on peut s’en inspirer et trouver un bel équilibre pour bénéficier des vertus
Voici une semaine de menus inspirés par le régime Okinawa.
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Echange avec Raphaël Gruman
Lundi
Petit déjeuner
Thé ou café
Pain au levain + beurre
1 orange
Déjeuner
Maquereau à la moutarde
Nouilles soba (nouilles de sarrasin) aux légumes de saison (carottes et chou blanc et rouge rapés)
Compote de pomme
Dîner
Houmous + chips de nori (coupez les feuilles de nori, badigeonnez-les d’huile de sésame ou d’olive et passez-les à four tiède (65 °C) pendant 8 à 10 minutes
Oeufs mollets et épinards
2 carrés de chocolat noir extra
Mardi
Petit déjeuner
Thé vert ou café
½ pamplemousse
1 tranche de pain + purée d’amande
Déjeuner
Carottes râpées au citron
Omelette aux champignons
1 poignée d’oléagineux type noix ou noisettes ou amandes
Dîner
2 sardines en conserve
Risotto aux algues wakame et fèves
2 clémentines
Mercredi
Petit déjeuner
Thé vert ou café
Flocon d’avoine + lait d’amande + miel + spiruline
Déjeuner
Salade d’asperge vertes (bocal)
Saumon en papillote et riz brun
Flan sans pâte
Dîner
Bouillon de légumes
Raviolis aux crevettes (gyozas)
Courgettes (surgelées) sautées
Baies + faisselle
Jeudi
Petit déjeuner
Thé vert ou café
Cake matcha
Déjeuner
Grande salade composée : pommes de terre + quinoa + anchois + olives noires + oignons rouges + ciboulette + vinaigrette
1 kaki
Dîner
Avocat-crevettes
Wok de tofu, quinoa, brocolis, oignons, piments, sauce soja
Ananas
Vendredi
Petit déjeuner
Thé vert ou café
Galette de sarrasin + sirop d’agave
Déjeuner
Salade verte
Filet de dinde grillé
Petits pois-carottes
1 yaourt
Dîner
Soupe miso
Makis végétariens (avocat, carotte, concombre)
1 banane
Samedi
Petit déjeuner
Thé vert ou café
Pudding de graines de chia au lait de coco (mélangez 15 g de graines de chia avec 100 ml de lait de coco et laissez prendre au réfrigérateur pendant une heure)
1 fruit
Déjeuner
Tartare d’algues
Moules à la marinière
Frites de patate douce
1 kiwi
Dîner
Velouté de petits pois au Boursin
Curry de haricots rouges : faites revenir oignons et ail dans une grande poêle ou un Wok puis ajoutez des tomates concassées, des épices (cumin, curcuma, gingembre moulu), du lait de coco et faites revenir 5 minutes. Versez les haricots rouges égouttés et laissez mijoter une dizaine de minutes.
1 fromage blanc
Dimanche
Petit déjeuner
Thé vert ou café
Flocon d’avoine + lait d’amande + miel + amandes
Déjeuner
Salade d’endives
Poulet rôti
Poêlée de légumes (haricots vert, carottes, champignons, pommes de terre)
1 portion de fromage frais + 1 fruit
Dîner
Bouillon de poule
Galette de sarrasin garnie d’une fondue de poireaux
1 pomme
