Lorsqu’on parle d’alimentation équilibrée, les légumes reviennent souvent comme les grands alliés de notre santé. Pourtant, en cas de diabète, certains d’entre eux peuvent jouer contre nous. C’est le cas de ceux riches en amidon.
Pourquoi certains légumes font-ils grimper la glycémie ?
La glycémie correspond au taux de glucose (sucre) présent dans le sang. Chez les personnes diabétiques, cette glycémie est mal régulée en raison d’un manque ou d’une mauvaise utilisation de l’insuline, l’hormone chargée de faire entrer le glucose dans les cellules. Lorsque l’on consomme des aliments riches en glucides, qu’ils soient sucrés ou non, ceux-ci sont transformés en glucose dans le sang, ce qui provoque une hausse plus ou moins rapide de la glycémie.
Les légumes riches en amidon contiennent justement une quantité importante de glucides complexes. Contrairement à une idée reçue, "complexe" ne veut pas forcément dire "inoffensif" : certains amidons sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une élévation rapide de la glycémie, comparable à celle induite par du pain blanc ou des confiseries. Cela dépend de plusieurs facteurs : le type d’amidon, le mode de cuisson, et la présence ou non de fibres dans l’aliment.
Quelle est la différence entre amidon et sucre ?
Le sucre simple (comme le glucose ou le fructose) est directement absorbé par l’organisme. L’amidon, quant à lui, est un glucide complexe formé de longues chaînes de glucose. Lorsqu’on mange un aliment riche en amidon, les enzymes digestives coupent ces chaînes pour libérer le glucose, qui passe ensuite dans le sang. Cette transformation prend généralement un peu plus de temps que pour les sucres simples, mais certains amidons sont très rapidement assimilés.
Il existe également des amidons dits "résistants", qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et qui agissent un peu comme les fibres alimentaires. Ceux-là ont un impact bien moindre sur la glycémie. Problème : la cuisson et le refroidissement modifient souvent la structure de ces amidons, rendant certains légumes plus glycémiques une fois préparés.
Est-ce que tous les légumes sont bons pour les diabétiques ?
Non. Si la majorité des légumes verts (brocoli, épinards, courgettes…) sont excellents pour le contrôle glycémique, les légumes féculents, riches en amidon, doivent être consommés avec modération, surtout chez les personnes qui souffrent de diabète de type 2 ou qui présentent une résistance à l’insuline. Cela ne veut pas dire qu’il faut les bannir, mais les intégrer dans une stratégie alimentaire plus globale : portions contrôlées, cuisson adaptée, association avec des protéines ou des fibres pour en limiter l’impact glycémique.
Faut-il bannir les légumes amidonnés quand on est diabétique ?
Tout est une question de quantité, de fréquence, et de combinaison avec d’autres aliments. Par exemple, une pomme de terre vapeur consommée avec une bonne portion de légumes verts et une source de protéines (comme du poisson ou des œufs) aura un impact bien moindre qu’un gratin de pommes de terre à lui tout seul. Il faut aussi éviter les purées trop lisses, les cuissons longues, et privilégier des formes entières ou légèrement refroidies pour favoriser l’amidon résistant. Pour vous aider davantage, voici 7 légumes riches en amidons qui font grimper la glycémie
La pomme de terre
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C’est probablement le légume le plus emblématique en matière d’amidon. Très riche en glucides, la pomme de terre a un index glycémique élevé, surtout quand elle est cuite à l’eau, en purée ou au four. Plus elle est transformée ou cuite longtemps, plus elle fait grimper la glycémie rapidement. En revanche, une pomme de terre cuite à la vapeur et refroidie avant consommation (en salade, par exemple) contient davantage d’amidon résistant, ce qui limite la hausse du sucre sanguin.
Le maïs
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Le maïs est un cas à part : il est naturellement sucré, mais aussi très amidonné. Son index glycémique est modéré à élevé selon sa forme : un épi de maïs bouilli a un impact moindre que des flocons de maïs (corn flakes), très transformés. Les produits dérivés comme la farine de maïs ou la polenta font grimper la glycémie rapidement. Mieux vaut privilégier le maïs entier, dans sa forme la plus brute, et l’accompagner de protéines pour en limiter les effets.
Les haricots
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Les haricots rouges, blancs ou noirs sont riches en amidon, mais également en fibres et en protéines, ce qui compense en partie leur charge glycémique. Leur index glycémique est moyen, ce qui en fait un aliment acceptable pour les diabétiques à condition de respecter les portions. Attention à la cuisson prolongée ou à la mise en boîte industrielle qui peut parfois altérer leurs propriétés bénéfiques.
Les lentilles
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Moins glycémiques que les pommes de terre ou le riz blanc, les lentilles ont un index glycémique relativement bas, notamment grâce à leur teneur en fibres. Mais cela ne signifie pas qu’elles sont neutres pour la glycémie : consommées en grande quantité ou en soupe mixée, elles peuvent tout de même provoquer une élévation du sucre sanguin. L’idéal est de les consommer en salade, légèrement fermes, avec des légumes crus et une source de lipides (comme l’huile d’olive).
Les pois secs
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Pois cassés, pois chiches ou pois jaunes sont tous riches en amidon. Comme les lentilles, ils contiennent aussi des fibres et des protéines, ce qui atténue leur effet glycémique. Leur digestion est plus lente, ce qui les rend intéressants sur le plan nutritionnel. Néanmoins, ils doivent être bien cuits et consommés avec modération chez les personnes dont le diabète est mal équilibré. Les houmous industriels, souvent riches en huile ou en sucres ajoutés, sont à éviter.
L’igname
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L’igname est très consommée dans les cuisines africaines, antillaises et asiatiques. Elle est nutritive, mais elle contient une quantité importante d’amidon. Son index glycémique varie selon la variété et la cuisson, mais il reste globalement élevé. Elle peut être consommée avec modération si elle est cuite à la vapeur ou bouillie, et accompagnée de fibres (comme des légumes verts) pour ralentir la digestion.
Le manioc
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Le manioc, très riche en amidon, est un aliment de base dans de nombreux pays tropicaux. Il possède un index glycémique particulièrement élevé, surtout sous forme de farine (tapioca, fufu, gari). En plus de son effet glycémique, il peut être toxique s’il n’est pas bien cuit, car il contient des composés cyanogènes. En cas de diabète, sa consommation doit rester exceptionnelle, ou du moins très encadrée dans des portions réduites et bien associées.
