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Les maladies inflammatoires sont provoquées par l’inflammation chronique d’un ou plusieurs organes. Elles sont si nombreuses et diverses, car elles peuvent quasiment toucher toutes les zones du corps depuis la bouche jusqu’à la peau en passant par les yeux, les vaisseaux sanguins, les voies respiratoires, les reins…

Ainsi aussi bien la goutte, la maladie de Crohn, la rectocolite que la polyarthrite rhumatoïde en font partie. Et il y en a bien d'autres...

Philippe Chavanne prévient dans son livre "l’alimentation anti-inflammatoire", paru aux éditions Alpen : "il est désormais unanimement reconnu que certains aliments ont tendance à déclencher ou à aggraver tout le processus inflammatoire". On peut entre autres citer les aliments riches en acides gras saturés d’origine animale ou en acides gras trans (beurre, viandes…), ceux ayant un index glycémique élevé (baguette, pop-corn, polenta…) ou encore les omega 6.

À l’opposée certains produits sont connus pour limiter les réactions inflammatoires comme les oméga 3, les fibres, les fruits et légumes riches en bêtacarotène, en vitamine C et E, ceux contenant de nombreux oligoéléments ou présentant un index glycémique bas (inférieur à 70 : kiwi, riz brun, carotte...). Le spécialiste a imaginé des plats gouteux avec ces ingrédients anti-inflammatoires.

Voici 5 de ses recettes, tirées de son ouvrage.

Soupe potiron et carottes à la muscade

Cette soupe peut se préparer à l’avance, puis être congelée. Cela permet de pouvoir la consommer au fur et à mesure des envies.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 150 g de chair de potiron (sans la peau)
  • 2 carottes
  • 2 à 3 brins de coriandre fraîche
  • 20 cl de lait de soja
  • 1 pincée de noix de muscade moulue
  • sel, poivre

Préparation : 15 min

Cuisson : 25 min

Instructions

Égrainez le potiron et coupez-en la chair en morceaux. Grattez les carottes et détaillez-les en rondelles. Mettez ces ingrédients dans une casserole, mouillez avec 1 l d’eau légèrement salée, couvrez le récipient et faites cuire à feu doux pendant environ 25 minutes.

Lavez, essorez et effeuillez la coriandre fraîche.

À la fin de la cuisson, mettez les légumes et la moitié de leur eau de cuisson dans une soupière chaude. Ajoutez alors le lait de soja, la coriandre et la noix de muscade. Mixez avant d’assaisonner de sel et de poivre. Servez chaud.

Salade exotique à la mangue

Traditionnelle et non pasteurisée, la sauce tamari, utilisée dans cette recette, est riche en probiotiques pour renforcer la flore intestinale et faciliter la digestion. Attention pendant vos courses ! Les versions pasteurisées ne contiennent plus aucun ferment vivant et sont donc sans intérêt nutritionnel. Il faut également avoir la main légère lorsqu'on l'utilise, car elle est riche en sodium.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1 échalote
  • 1 mangue
  • 2 avocats
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • 1/2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
  • 1/2 cuil. à soupe de jus de citron vert (lime)
  • 2 cuil. à soupe de lait de coco
  • 2 cuil. à soupe de sauce tamari
  • 1,5 cuil. à soupe de noix de cajou concassées

Préparation : 15 min

Instructions

Épluchez l’échalote et émincez-la. Détaillez la mangue en gros dés. Coupez les avocats en deux, dénoyautez-les et prélevez la chair. Coupez aussi celle-ci en gros dés. Mettez ces ingrédients dans un grand plat creux.

Dans un autre récipient, versez tous les autres ingrédients: l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le jus de citron vert, le lait de coco, la sauce tamari et les noix de cajou concassées. Mélangez le tout à la fourchette, puis versez cette sauce sur le mélange mangue – échalote – avocat.

Mélangez le tout délicatement pour ne pas réduire l’avocat et la mangue en bouillie. Servez frais.

Filet de volaille façon tandoori

Une poêlée d’épinards frais accompagne merveilleusement bien ces morceaux de volaille.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 2 blancs de poulet (sans la peau)
  • 1 citron vert (lime)
  • 1 yaourt
  • 1 cuil. à soupe d’épices à tandoori
  • 2 cuil. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • sel

Préparation : 15 min

Cuisson : 10 min

Marinade : 2 h

Instructions

Préparez une marinade. Pressez le citron vert et récoltez-en tout le jus. Mélangez-le au yaourt et aux épices. Assaisonnez très légèrement de sel (sans excès, car les épices à tandoori contiennent déjà du sel).

Mettez les blancs de poulet dans une grande assiette creuse. Badigeonnez les pièces de volaille, sur toutes les faces, avec cette préparation. Laissez-les mariner au frais, dans le réfrigérateur, pendant au moins 2 heures.

Retirez les morceaux de poulet de la marinade.

Versez l’huile d’olive dans une poêle et faites chauffer. Faites-y rissoler les blancs de poulet sur toutes les faces (la chair de la volaille doit être cuite, mais rester moelleuse). Servez chaud

Papillotes de maquereau aux tomates

Le maquereau aide à lutter contre les maladies inflammatoires, car il est riche en protéines et en oméga-3. Il est également une bonne source de vitamine D et B. Ce poisson contient également du sélénium, du fer, du phosphore, du magnésium et de l’iode.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1/2 oignon
  • 2 tomates
  • 1 citron
  • 2 maquereaux prêts à être cuisinés
  • 2 feuilles de laurier
  • 2 cuil. à soupe de persil frais ciselé
  • sel, poivre

Préparation : 10 min

Cuisson : 20 min

Instructions

Épluchez et émincez le demi-oignon. Lavez et équeutez les tomates. Détaillez-les en rondelles. Lavez et essuyez le citron avant de le couper en fines rondelles.

Disposez chaque maquereau sur une feuille de papier sulfurisé. Garnissez chaque poisson avec des rondelles de tomate et de citron, ainsi qu’avec de l’oignon. Répartissez aussi le laurier et le persil. Assaisonnez de sel et de poivre, puis fermez hermétiquement chaque papillote.

Enfournez pour environ 20 minutes à 120 °C (th. 4). Servez chaud.

Smoothie poires et myrtilles

La poire est un véritable fruit-santé. À la condition, toutefois qu’elle soit de qualité biologique et qu’elle ne soit donc pas chargée en produits toxicochimiques.

Ingrédients pour 2 personnes

  • 1/2 citron
  • 2 poires
  • 350 g de myrtilles
  • 1 cuil. à café de stévia
  • glaçons

Préparation : 10 min

Instructions

Pressez le demi-citron pour en recueillir tout le jus. Réservez.

Pelez les poires et coupez-les en quartiers. Éliminez le cœur et les pépins. Coupez grossièrement chaque quartier en morceaux. Mettez-les dans le bol d’un mixeur, ajoutez les myrtilles et le jus de citron, ainsi que la stévia. Mixez le tout jusqu’à obtention d’une consistance de smoothie. Répartissez cette préparation dans des verres froids. Ajoutez quelques glaçons selon le goût.

Buvez frais.

Sources

Retrouvez le livre "L’alimentation anti-inflammatoire", écrit par Philippe Chavanne aux Éditions Alpen (14,16 euros).

L'ouvrage est également disponible chez Fnac, Amazon, Cultura, à l'espace culturel de Leclerc et dans les librairies.

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