L’alimentation équilibrée des adolescentes de 13 à 19 ans

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Adopter une alimentation équilibrée à l’adolescence est un facteur d’équilibre pour la vie adulte. Voici quelques indications qui bousculeront peut-être les idées reçues sur l’équilibre alimentaire et qui pourront aider à adapter la consommation aux envies.

4 repas pour un équilibre alimentaire harmonieux.

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Tous les repas sont importants, particulièrement le petit déjeuner. Au déjeuner, savourer un repas complet composé de viande, légumes, laitâge et fruit. Ce repas permet de ne pas avoir faim au cours de l’après-midi et d’éviter de grignoter. De même, un goûter en fin d’après-midi aide à tenir jusqu’au dîner.

Si le temps manque ou si la cantine manque d’originalité, le sandwich permet d’éviter de passer à côté du déjeuner. Le sandwich équilibré est loin d’être inimaginable ! (voir l’alimentation équilibrée des garçons de 13 à 19 ans).

Croiser le fer avec le calcium !

Une attention particulière sera accordée aux produits riches en calcium et en fer, les besoins augmentant de façon importante. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer un produit laitier à chaque repas, soit 4 laitâges par jour en jouant sur leur diversité (laits, fromâges, fromâges frais, yaourts).

Assurer des apports suffisants est essentiel pour prévenir une maladie trop fréquente appelée ostéoporose, qui se caractérise par une déminéralisation osseuse. C’est à l’adolescence, par une consommation de calcium suffisante, que s’obtient la meilleure prévention.

On retrouve du calcium également dans les fruits et légumes, deuxième source alimentaire après les produits laitiers (15 à 20 % du calcium quotidien). A découvrir : les duo gourmands : fromâge blanc au coulis de fraise, soufflé aux épinards à décliner à l’infini.

Ne pas faire l’impasse sur les viandes (rouges ou blanches), riches en fer, particulièrement les abats (foie de veau par exemple). Le poisson en est également une source (à consommer 2 à 3 fois par semaine). En cas de manque d’attrait pour ce type d’aliments, les légumes riches en fer (épinards, choux...) conviennent également. Le fer qu’ils contiennent est moins absorbé par l’organisme mais la quantité de légumes consommés est plus grande. La quantité de fer absorbée est ainsi non négligeable. A redécouvrir : les légumes secs.

Attention au yoyo !

Le tout est d’organiser de vrais repas, au nombre de 4 tout au long de la journée. En commençant à sauter certains repas, la régulation du comportement alimentaire risque d’être perdue. La dérive classique est de finir par manger à toute heure de la journée en se dirigeant préférentiellement vers des aliments très caloriques comme les chips, les barres chocolatées... Ces dérives peuvent amener à prendre du poids et à commencer le "yoyo syndrome" : les régimes hyper restrictifs amènent une perte de poids à court terme. A l’arrêt du régime, la prise de poids est plus importante que la perte initiale. La répétition de ce type de comportement favorise l’ancrâge d’un surpoids, voir l’apparition d’une obésité.

Cependant, rien n’empêche d’adopter une alimentation minceur ! Pour cela, la consultation d’une diététicienne ou d’un nutritionniste permet de trouver l’équilibre recherché.

L’équilibre alimentaire, c’est apprécier avec modération et gourmandise tous les plaisirs de la table.

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