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À quoi est dû l'effet yo-yo ?
Vous avez passé votre vie à vous restreindre, avec le régime truc ou la poudre machin. Dans l'espoir de maigrir, vous avez tenté la monodiète à base d’ananas puis de pamplemousse, avalé des barres, grignoté des substituts de repas indigestes, testé le régime protéiné… Lâs ! Habitué aux privations drastiques, le corps ne perd plus un gramme. Au contraire, il semble même absorber avec délectation la plus petite bouchée avalée. La moindre feuille de salade ou le moindre regard sur une portion de pâtes semble suffire à prendre des kilos. Qui n’a pas connu ce sentiment de désespérance, de fatalité ?
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Nutrition : faut-il manger tous les jours à la même heure ?Conscientes de ces problématiques, Sarah Marin-Maire et Colette Friedrich, deux amies passionnées de sport et de nutrition, ont créé en décembre 2016 le site Make Me Healthy qui propose non pas des « régimes », mais des programmes alimentaires personnalisés élaborés par une équipe de diététiciennes. Sarah Marin-Maire nous dévoile les problématiques rencontrées par les femmes et surtout les moyens de les aider.
L’effet yoyo est caractéristique des problématiques de vos patientes ?
Oui ! Elles se sont privées drastiquement et leur organisme en a pâti. Lorsque cela arrive sur de courtes durées et une ou deux fois dans une vie, l’organisme pardonne. Mais parfois ce sont des privations tout au long d’une vie, à répétition et l’organisme ne sait plus où il en est. En plus de dérégler le métabolisme, la restriction calorique et nutritionnelle peut entrainer des carences, de la fatigue, mais également user le moral et avoir un impact psychologique.
Cette femme qui ne mange rien et prend du poids ne doit pas comprendre ce qu'il lui arrive ?
Effectivement. Nous demandons toujours à nos patients, après le bilan diététique, de faire un relevé alimentaire sur 48 heures. Nous observons si souvent des relevés avec à peine quelques centaines de calories... En tant que diététiciennes cela nous alarme et nous peine. D’un point de vue médical, l’organisme est en souffrance, d’un point de vue humain, la patiente est en souffrance.
La privation calorique implique la faim constante, le fait d’être obnubilée toute la journée par son alimentation, mais aussi de se priver de bons moments en famille, entre amis, en couple, ou de toute vie sociale. Cette femme qui est dans la privation dit la vérité : elle prend du poids alors qu’elle ne mange quasiment rien. Son organisme s’est habitué aux privations successives, son métabolisme a fortement diminué et s’est adapté au nombre de calories qu’elle lui apporte désormais. Dès qu’il en a un peu plus, il stocke la moindre calorie en prévision d’une nouvelle privation.
L’effet yo-yo est lié au métabolisme
Comment expliquer le « métabolisme » en termes simples ?
Le métabolisme basal est la dépense énergétique nécessaire et incompressible qui maintient la vie d’une personne éveillée, au repos, à jeun depuis 12 h (par exemple, au réveil) et dans une pièce à température neutre, 22 °C environ.
Pour simplifier, nous pourrions diviser l’organisme en deux parties : la masse grasse et « le reste ». Chez la femme, la masse grasse représente 25 à 30 % du poids du corps. « Le reste », 70 à 75 %, contient la masse musculaire (qui peut varier) mais aussi l’eau, les viscères et les os. Muscles, foie, cerveau, tractus digestif, cœur, reins sont les organes qui sollicitent donc le plus le métabolisme.
Est-il égal chez tous les individus ?
Il varie ainsi en fonction de nombreux paramètres :
- le sexe (le métabolisme est plus élevé chez un homme puisqu’il présente une masse musculaire plus élevée),
- l’âge (le métabolisme est plus élevé jeune qu’à l’âge adulte),
- l’état physiologique (grossesse, croissance, allaitement, période post-opératoire…),
- le stress,
- l’activité physique,
- des températures froides,
- le tabagisme,
- le moment de la journée (il est plus faible durant le sommeil).
Enfin, il est fonction du régime alimentaire : suite à une période de jeûne ou de restriction calorique, le métabolisme diminue.
En combien de temps peut-on ''réveiller'' le métabolisme de base pour que le corps se remette à brûler plus ?
Il n’y a pas de durée « standard », nous sommes tous différents. Cela dépend également du passé de la personne, du nombre de régimes effectués, de la durée de ces derniers, du type de régime, de l’état émotionnel au moment d’entamer le rééquilibrage alimentaire, etc.
Le sport peut-il contrer l’effet yo-yo ?
Débuter, reprendre ou poursuivre une activité physique va indubitablement donner un « coup de pouce » pour relancer le métabolisme. Mise à part l’impossibilité liée, par exemple, à une pathologie, à un arrêt momentané, l’activité sportive est importante, non pas forcément pour une question de poids, mais pour une question de santé, d’hygiène de vie globale.
Chez Make Me Healthy, nous aimons croire que pour les quelques réticents à l’activité sportive, le début du rééquilibrage alimentaire et les améliorations de bien-être (meilleure digestion, sensation de « dégonfler », meilleur sommeil, amélioration de la qualité de la peau…) donnent envie de s’y mettre ! Et c’est très souvent le cas : un cercle vertueux se met en place.
Bien-sûr, l’idée n’est pas de commencer par un marathon. Mais cela peut débuter par de la marche, des étirements, du yoga, de manière régulière. Puis cela donnera peut-être l’envie de trouver un sport ou un club sportif. Comme dans l’assiette, il faut varier et associer plusieurs sports pour ne pas s’ennuyer : danse, escalade, natation, crossfit, tennis, boxe, trail, badminton, basketball, patin à glace, aquagym, canicross, escrime…
Comment réparer les dégâts du yo-yo ?
Pour maigrir, il va falloir manger. Il faut accepter de revoir son alimentation, de fournir quelques efforts de changement d’habitudes, de voir son poids stagner, voire augmenter légèrement, durant plusieurs semaines. Le but est d’arriver petit à petit, avec votre diététicienne, à augmenter les calories (tout en gardant un poids stable) jusqu’à atteindre tout simplement vos besoins.
En parallèle, l’objectif est de reprendre (ou prendre) du plaisir à manger. C’est seulement ensuite que pourra être envisagée une perte de poids. Là encore, il est important d’être accompagnée par une diététicienne qui aide à poursuivre une perte de poids santé, sur une fourchette de - 500 à - 800 g par semaine. Le but est que la perte de poids soit douce afin qu’elle soit pérenne. Il ne faut plus « choquer » l’organisme, mais faire équipe avec lui.
Ensuite, il est essentiel de suivre une période de stabilisation. Il n’y a pas de durée idéale. La meilleure durée est celle qui permet d’ancrer la nouvelle habitude alimentaire dans une routine et de la garder tout au long de la vie.
Si les privations durent depuis 20 ans, le yoyo peut-il quand même être stoppé ?
Bien-sûr ! Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de soi ! Mais il faut accepter de laisser du temps à l’organisme de récupérer de toutes ces années ou on lui a mené la vie dure. Par expérience, le paramètre le plus difficile à accepter pour nos patientes dans ce cas est la durée du suivi, la durée pour atteindre l’objectif final.
On parle de plusieurs années de privations, de régimes express et miracles. Vouloir des résultats rapides avec un rééquilibrage alimentaire est impossible, d’autant que ce rééquilibrage est entamé après de longues phases de privations et avec un métabolisme ralenti. Mais une fois l’objectif atteint, le yo-yo, c’est terminé ! Une nouvelle hygiène de vie démarre.
Sources
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne et co-fondatrice de Make Me Healthy.
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