Yoga : 5 exercices pour reduire les douleurs chroniques

Selon une étude américaine, les cours de yoga sont bénéfiques pour soigner les douleurs chroniques et la dépression. Mais que faut-il en penser ? Comment tester cette pratique à la maison ? Pour vous aider, retrouvez dans notre diaporama 5 exercices de yoga anti-douleurs.

Yoga : peut-il soigner les douleurs chroniques ?

Selon le Centre National de l’information sur la Biotechnologie (NCBI) les douleurs chroniques touchent environ 19 % de la population européenne -  dont 32% de Français. 

Or, la pratique du yoga a montré des résultats très encourageants face à ces douleurs quotidiennes.

Une étude publiée dans le "Journal of the American Osteopathic Association", a démontré que cette pratique a aidé 89% des participants à avoir moins mal. Elle a été réalisée sur une population semi-rurale de l’Orégon.

Les volontaires ont participé à une formation en méditation de pleine conscience et ce, pendant 8 semaines.

À la suite de ce stage, les chercheurs ont questionné les volontaires. Ils se sont alors aperçus des bienfaits du yoga : l'étude a révélé des améliorations significatives chez les participants au niveau de la perception de la douleur  et du handicap.

Dans la plupart des cas, la douleur chronique ne se résorbe jamais complètement. Mais le yoga et la méditation consciente peuvent aider à diminuer cette douleur, au sein d'un processus global de guérison, explique Cynthia Marske, ostéopathe.

Le yoga soignerait la dépression

Mieux encore, selon l’experte, le yoga permettrait de soigner la dépression. Toutefois, cela n'empêche pas de suivre, en parallèle, un traitement médicamenteux. 

"En fin de compte, les patients recherchent de nouvelles façons de supporter la douleur chronique avec des traitements non pharmaceutiques efficaces. Nos résultats montrent que la méditation et le yoga peuvent être une option viable pour les personnes qui recherchent un soulagement de la douleur".

Les résultats de cette étude sont donc encourageants et offrent une nouvelle alternative aux malades pour faire face à la douleur

La position du cobra contre le mal de dos

1/5
Yoga : 5 exercices pour réduire les douleurs chroniques

Réaliser cette position est très simple : allongez-vous face au sol, jambes tendues et les pieds joints, avec la plante des pieds tournée vers le haut. 

Vos bras sont pliés avec les mains posées à plat au sol et les coudes près des flancs.

En vous appuyant sur la paume des mains, vos avant-bras doivent rester relaxés. 

Ensuite, vous devez utiliser vos muscles dorsaux pour soulever votre tête et le haut du tronc. Vos yeux regardent le plus haut possible. Quant à votre bassin, il doit rester en contact avec votre tapis.

Maintenez-la pendant 15 à 30 secondes

La posture de l'enfant contre la fibromyalgie

2/5
Yoga : 5 exercices pour réduire les douleurs chroniques

Tout d'abord, mettez-vous à 4 pattes.

Ensuite, rapprochez vos gros orteils ensemble et venez vous asseoir sur vos talons.

Attention n'essayez pas de les rapprocher en forçant si vous n'y arrivez pas.

Vous avez ensuite deux choix possibles : soit vous collez vos genoux ensemble, soit vous laissez un écart entre eux.

Puis, rapprochez votre poitrine sur vos cuisses et étendez vos bras vers l’avant. Déposez par la suite votre front sur le tapis.

Petite astuce : amenez les bras vers l’arrière le long de votre corps avec les paumes de mains vers le ciel. Cela sera plus agréable pour vous. 

La déesse du sommeil contre l'endométriose

3/5
Yoga : 5 exercices pour réduire les douleurs chroniques

Pour cette posture, vous aurez besoin de nombreux coussins à placer sous votre dos, votre tête et vos genoux. 

Après les avoir bien placés, asseyez-vous au bord de ces derniers en tailleur, les pieds joints.

Ensuite, il vous suffit de relâcher vos genoux sur les côtés.

Puis, allongez votre dos et posez votre tête sur les coussins.

Écartez vos bras sur les côtés. Vous pouvez aussi les poser sur votre ventre.

À la fin, votre corps se relâche. Votre respiration doit devenir plus calme et plus apaisée.

Maintenez cette position pendant 5 minutes

Lorsque vous avez terminé, redressez votre dos doucement pour revenir en position assise, puis tendez vos jambes vers l’avant.

Le papillon contre l'arthrose

4/5
Yoga : 5 exercices pour réduire les douleurs chroniques

Pour soigner votre arthrose, cette position est parfaite. 

Asseyez-vous en tailleur, les pieds joints, tout en maintenant votre dos droit.

Ensuite, relâchez doucement vos genoux sur les côtés, le plus loin possible. 

Puis, basculez délicatement votre bassin vers l’avant. Votre respiration, qui doit être contrôlée, vous permettra de descendre un peu plus vos genoux.

Ensuite, mettez vos mains sur vos pieds joints, détendez votre tête et votre nuque tout en ayant le dos arrondi.

Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

La posture du chat contre la cervicalgie

5/5
Yoga : 5 exercices pour réduire les douleurs chroniques

Tout d'abord, mettez-vous à quatre pattes. Vos mains doivent être placées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

Tout en inspirant, relâchez votre ventre vers le sol et relevez légèrement la tête. Votre dos doit se creuser. 

Ensuite, regardez le plafond en laissant votre tête partir légèrement vers l'arrière. Vous pouvez garder la tête dans cette position ou vous pouvez baisser légèrement votre menton.

En expirant, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite. Après quelques instants, revenez au centre. Réalisez cette même étape sur votre épaule gauche puis revenez au centre après ça.

Quand vous expirez, rentrez votre menton dans votre poitrine. Puis, relâchez votre tête vers l’avant pour que votre dos s'arrondisse. Maintenez cette position, en laissant votre tête pendre.

Secouez la tête d'un côté à l'autre, en avant et en arrière.

Répétez ces mouvements une dizaine de fois

> Comparez votre mutuelle et augmentez le nombre de séances en médecine douce !

Sources

Study finds yoga and meditation reduce chronic pain, EurekAlert, 1er octobre 2020

Endométriose, yoga les postures qui soulagent, Nanaturopathe.com, 20 décembre 2020 

Douleur chronique : les bienfaits du Yoga comme traitement naturel, Somasana, 06 juin 2019

Yoga pour la FIBROMYALGIE – 10 minutes de yoga pour douleur chronique, Youtube, 1er juin 2020

12 POSTURES DE YOGA POUR SOULAGER LA DOULEUR CERVICALE ET LE MAL DE DOS, Cervi-care, 28 juillet 2020

4 postures yoga pour soulager vos articulations, Huffington post, 06 mars 2017

△ Yoga spécial dos : 6 postures pour vous réconcilier avec votre dos ! 

March 13, 2017

YOGA SPÉCIAL DOS : 6 POSTURES POUR VOUS RÉCONCILIER AVEC VOTRE DOS !, Onlybe

Voir plus
Notre Newsletter

Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de Medisite.

Votre adresse mail est collectée par Medisite.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.