Sommeil : 6 conseils d’un medecin des JO pour passer une bonne nuit

Que faire quand le sommeil ne vient pas ? C’est ce que s’est demandé l’équipe américaine olympique d’haltérophilie. Soulever des centaines de kilos à la force de ses bras nécessite des années d’entraînement et une condition physique optimale. C’est pour maximiser les performances de ses athlètes que les haltérophiles américains ont engagé un spécialiste du sommeil, le Dr Jeffrey Durmer.

Ce neuroscientifique propose depuis 2013 des programmes dédiés aux sportifs de haut niveau : football américain, natation et plongeon. Pour chacun d'eux, qui poussent leur corps dans ses derniers retranchements, les périodes de repos s’avèrent essentielles. Mais bien dormir est aussi primordial pour tout un chacun : c’est notamment à cette période que nos cellules se régénèrent, que notre système immunitaire se développe ou encore que nous consolidons nos souvenirs. Découvrez les recommandations du Dr Durmer pour profiter d’une bonne nuit de sommeil, dans notre diaporama.

Les Français en manque de sommeil

C'est un fait : les Français ne dorment pas assez. En 2020, une étude menée par l'institut Sommeil vigilance révélait que la durée moyenne d’une nuit était de 6h41 en semaine. Ce qui est loin des 7 à 9 heures recommandées pour un adulte.

Un problème dont nous sommes malgré tout conscient, puisque près d’une personne sur cinq (17 %) indique avoir une dette de sommeil chronique durant la semaine - selon une autre enquête, de l'INPES. Bien souvent, cela a pour conséquence un manque de productivité. Un quart des Français reconnaît qu’il somnole durant la journée.

Il semblerait, par ailleurs, que la crise sanitaire a affecté la qualité de repos de la population. Durant le deuxième confinement, 39 % des Français ont considéré qu’ils avaient une qualité de sommeil réduite, contre 26 % à l’origine. Les personnes touchées par la Covid-19 étaient plus à risque d’avoir des problèmes durant la nuit, ce qui a conduit à une augmentation générale du manque de sommeil.

Une nuit trop courte favorise les maladies

Ne sous-estimez pas les symptômes relatifs à un manque de sommeil, ils pourraient s’avérer plus graves que vous ne le pensez. Lorsque vous dormez, vos défenses immunitaires sont stimulées pour continuer à rester efficaces. Priver votre organisme de cette étape vous rend plus vulnérable aux bactéries et aux virus, comme ceux en cause dans le rhume ou la gastro-entérite.

Vous augmentez par la même occasion les risques de maladie d’Alzheimer. Le cerveau profite, en effet, du repos de l’organisme durant la nuit pour se “purger”. Le manque de sommeil l’empêchera de réaliser cette tâche, abimant de ce fait les neurones sur le long terme. 

Selon le professeur Matthew Walker, directeur du Centre for Human Sleep Science à l’université de Berkeley (États-Unis), vous êtes également plus à risque de développer une tumeur en dormant moins de 6 h. Un lien a été observé entre le manque de sommeil et les cancers de l’intestin, du sein et de la prostate.

Enfin, une dette de sommeil peut engendrer l’apparition de problèmes “anxio-dépressifs”. Cela s’explique par un déséquilibre émotionnel du cerveau durant la nuit, trop sollicité, qui peut aller jusqu’à provoquer une dépression. Découvrez dès à présent les conseils du neurologue américain Jeffrey Durmer pour avoir une bonne nuit de sommeil.

Éliminez les écrans

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La lumière bleue des écrans stimule votre cerveau, il est donc essentiel de vous en passer, au moins deux heures avant l’heure du coucher. Mettez-vous dans de bonnes conditions, avant de chercher à vous endormir. Réglez la température de votre chambre, la luminosité et trouvez une position confortable dans votre lit.

Visez un certain nombre d’heures de sommeil

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Essayez de fixer un horaire qui vous offrira une nuit d’au moins huit heures et définissez une alarme pour vous rappeler d’aller vous coucher. Détendez-vous en lisant ou en méditant 30 à 45 minutes avant.

Pensez au sommeil comme au début de votre matinée

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Plutôt que d’envisager la nuit comme la fin de votre journée, considérez-la comme un moment de récupération, qui vous permettra d’attaquer la journée en pleine forme. Et ainsi, de faire tout ce que vous aviez prévu, dans de bonnes conditions.

Abaissez votre température corporelle

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Vous trouverez plus facilement le sommeil en réduisant votre température corporelle. Pour cela, prenez une douche ou un bain chaud, puis rafraîchissez-vous à l’air libre. 

Relaxez-vous

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Autre astuce pour plonger facilement dans les bras de Morphée : effectuer des exercices de respiration ventrale et de méditation avant de dormir.

Consultez un spécialiste du sommeil

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Si vous pouvez agir sur l’heure de votre coucher et le temps de sommeil que vous vous octroyez, vous ne pouvez pas toujours contrôler sa qualité. Malgré une routine régulière,  vous ne parvenez pas à vous sentir reposé ? Avant de vous précipiter vers les somnifères, consultez plutôt un spécialiste du sommeil, qui pourra vous aider à trouver le bon rythme, en fonction de votre cycle circadien.

 

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Sources

Good Morning America : https://www.goodmorningamerica.com/wellness/story/doctor-helps-olympians-sleep-tips-sleep-champion-78864523

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