Une personne sur cinq déclare souffrir régulièrement des cervicales jours selon l’Assurance maladie. Raideurs, tensions, torticolis… la douleur peut irradier depuis toute la zone de la nuque et handicape clairement la mobilité de la tête, les mouvements du cou sont parfois impossibles. Le plus souvent bénigne, la cervicalgie disparaît spontanément le plus souvent en quelques jours. On parle alors de cervicalgie commune.
Cervicalgies : quelles sont les causes courantes ?
Hors traumatisme (accident de voiture par exemple, fractures…) et maladie (certaines maladies, comme la spondylarthrite ankylosante ou l’arthrose peuvent occasionner des douleurs au cou), les cervicalgies sont pour la plupart consécutives à une mauvaise posture. C’est vrai au réveil, si l'oreiller n’est pas de qualité, après une longue journée de travail ou des heures passées sur écran. La douleur peut être musculaire, osseuse, tendineuse, ou avoir plusieurs origines. Le torticolis en revanche est une cervicalgie commune d’origine musculaire uniquement, qui touche plus particulièrement les trapèzes. En plus des problèmes de posture, il semble que le stress puisse être impliqué dans la survenue d’une cervicalgie.
Comment prévenir et soulager les douleurs aux cervicales et torticolis ?
En adoptant la bonne posture, que ce soit en regardant la télévision, devant un ordinateur ou allongé dans son lit, on peut nettement diminuer les risques de cervicalgie. Parallèlement réaliser régulièrement des exercices de renforcement et d’étirement, tels que ceux proposés dans notre diaporama par le kinésithérapeute Marcello Chiapponi, auteur de Cervicales, les clés du bien-être (éd. Eyrolles), est essentiel pour conserver une bonne souplesse au niveau des cervicales et prévenir douleurs et tensions. En cas de cervicalgie aiguë, la prise d’un traitement médicamenteux (antalgiques, anti inflammatoires…) peut être nécessaire. N’hésitez pas à consulter, pour que votre médecin vous prescrive le meilleur traitement en fonction de votre examen clinique.
Comment détendre et étirer les cervicales ?
Voici 7 exercices simples proposés par le kinésithérapeute, à réaliser sans se lever de la chaise pour dénouer les tensions et prévenir les douleurs.
Exercice 1 : Mobilité des épaules
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Assis sur un tabouret ou une chaise (tournez-la pour que le dossier soit face à vous), dos droits, attrapez un bâton ou un manche à balais et placez-le à l’horizontale devant vous, les mains écartées de la largeur de vos épaules. Montez les bras le plus haut possible au-dessus de votre tête. Maintenez la position 2 à 3 secondes, redescendez et répétez l'exercice 10 à 12 fois, faites une pause recommencez l’ensemble de l’exercice 3 à 4 fois.
Exercice 2 : Mobilisation du cou les yeux fermés
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Assis sur un tabouret, le dos droit, tournez la tête à droite rapidement à droite et à gauche en gardant les yeux ouverts, puis en les fermant. Faites-le pendant 30 secondes, ouvrez les yeux et recommencez l’ensemble de l'exercice deux fois.
Exercice 3 : Le regard qui suit
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Attention, pendant toute la durée de cet exercice, la tête et la colonne vertébrales doivent rester fixes, ne bouger ni à droite ni à gauche. Posez un doigt sur votre menton et tenez un stylo dans l’autre main, bras tendu ramené devant vous. Ouvrez lentement votre bras vers l’extérieur en suivant le stylo du regard (sans bouger la tête). Ramenez lentement puis changez de main.
Exercice 4 : Fixation du regard
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Prenez un stylo dans l'une de vos mains, que vous placez devant vous. Fixez le stylo du regard et bougez la tête à droite puis à gauche, le plus rapidement possible, sans jamais perdre de vue le stylo. Essayez de tenir 30 secondes, faites une pause et recommencez trois fois.
Exercice 5 : Mobilisation en flexion-extension
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Assis sur une chaise retournée (dossier devant vous) ou un tabouret, les deux mains posées sur vos cuisses. Enroulez la tête vers l’avant jusqu’à atteindre votre limite (vous sentez l’étirement mais ce n’est pas douloureux) puis revenez au point de départ. Tirez ensuite la tête vers l’arrière, lentement, jusqu’à étirement complet.
Exercice 6 : Etirement du trapèze
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Assis, dos bien droit, inclinez lentement la tête d’un côté, le regard toujours droit devant, comme si vous vouliez que votre oreille touche votre épaule. Placez votre main sur votre tête pour accentuer légèrement l'étirement. Tenez la position 20 à 30 secondes puis faites le même exercice de l’autre côté. Répétez l’ensemble de l’exercice trois fois.
Exercice 7 : Décompression occipitale
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Penchez votre tête à l’avant jusqu’à sentir un très léger étirement. Puis placez vos deux mains croisées à l’arrière de votre crâne et appuyez pour augmenter un peu la tension ressentie. Tenez 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez 10 fois.
Pour aller plus loin !
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Vous retrouverez ces exercices mais aussi beaucoup d'autres dans le livre de Marcello Chiapponi. De quoi vous concocter un "programme cervicales" ciblé à vos possibilités et besoins (renforcement muscualire, assouplissement, etc.).
Sources
Cervicales, les clés du bien-être de Marcello Chiapponi aux éditions Eyrolles. Prix : 16.90 €.
