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Vous adorez les champignons ? Cela tombe bien : ils regorgent de bienfaits pour votre santé. Ces aliments sont riches en vitamines B2, B3 et B5, ainsi qu’en vitamine D. Ils contiennent également du fer, du zinc, du sélénium et des antioxydants. Tout cela leur confère des propriétés antivirales et stimulantes pour le système immunitaire, idéales pour affronter l’hiver. Mais aussi des vertus pour la peau et pour les os.

Plus étonnant encore, les champignons sont une excellente source de protéines ! Les personnes végétariennes, ou qui souhaitent simplement réduire leur consommation de viande, ont donc tout intérêt à les mettre au menu.

En prime, ils sont les alliés de votre ligne, puisqu’ils ne contiennent quasiment pas de lipides ni de glucides. Comptez en moyenne 30 calories pour 100 grammes. À l’inverse, ils sont très riches en fibres, qui facilitent le transit et augmentent la satiété - idéales pour éviter les petits creux et le grignotage dans la journée.

Vous l’aurez compris : les champignons ont tout bon ! Toutefois, des précautions sont à prendre si vous les ramassez vous-même.

Dans les pages suivantes, nous vous dévoilons cinq recettes saines et gourmandes, pour les adopter sous toutes leurs formes.

Quiche légère aux girolles

Ingrédients pour 6 personnes

Pour la pâte brisée allégée :

  • 250 g farine semi-complète
  • 150 g fromage blanc
  • 1 œuf
  • 1 pincée sel

Pour l’appareil à quiche :

  • 1 pâte brisée allégée
  • 600 g de girolles
  • 2 œufs
  • 100 g de fromage blanc
  • 100 ml de lait écrémé
  • 2 gousses d'ail
  • 1 petit bouquet de persil
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • 50 g de parmesan râpé
  • Sel, poivre du moulin

Préparez la pâte. Versez la farine et le sel dans un saladier large. Faites un puits au milieu, ajoutez l’œuf et commencez à pétrir la pâte à la main. Ajoutez le fromage blanc et continuez à pétrir, jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si la pâte est trop collante, ajoutez un peu de farine. Si elle est trop sèche et friable, ajoutez un peu d’eau. Formez une boule et laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur.

Nettoyez les girolles : coupez le bout des pieds, brossez le chapeau à l’aide d’un pinceau, puis mettez-les dans une passoire et rincez-les rapidement sous le robinet. Égouttez-les et épongez-les sur du papier absorbant. Lavez également le bouquet de persil.

Coupez les girolles en deux ou en quatre selon leur taille. Pelez, dégermez et pressez la gousse d’ail. Hachez les feuilles de persil.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faites-y revenir les girolles une dizaine de minutes, puis ajouter l’ail pressé et le persil haché. Mélangez bien en faisant sauter les légumes dans la poêle, puis laissez cuire deux minutes supplémentaires, sur feu moyen.

Récupérez la boule de pâte, étalez-la au rouleau, puis foncez un moule à tarte. Remettez au réfrigérateur, le temps de préparer l’appareil à quiche.

Préchauffez le four à 200 °C. Dans un saladier, battez les œufs en omelette. Ajoutez le fromage blanc, le lait, la moitié du parmesan, salez, poivrez et fouettez de nouveau.

Versez les girolles au persil et à l’ail sur le fond de tarte. Recouvrez avec l’appareil à quiche. Saupoudrez avec le reste du parmesan râpé. Enfournez pour 25 minutes.

Terrine aux champignons de Paris

Terrine aux champignons de Paris© Istock

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 500 g de champignons de Paris
  • 80 g de noix
  • 1 échalote
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 4 cuillères à soupe de bouillon de volaille
  • ½ botte de ciboulette
  • Poivre du moulin

Torréfiez les noix en les faisant revenir quelques minutes à sec dans une poêle, sans cesser de remuer.

Coupez le pied des champignons, brossez-les pour les nettoyer et, si nécessaire, passez-les rapidement sous un filet d’eau froide. Épluchez et émincez l’échalote. Pelez, dégermez et hachez finement la gousse d’ail. Lavez et ciselez la ciboulette.

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Ajoutez l’échalote, l’ail et faites revenir quelques minutes. Ajoutez les champignons et la sauce de soja, poivrez, et laissez cuire une quinzaine de minutes sur feu moyen, en remuant régulièrement. En fin de cuisson, ajoutez la ciboulette et mélangez bien.

Versez la préparation aux champignons dans un blender avec les noix et deux cuillères de bouillon. Mixez jusqu’à ce que vous obteniez la consistance souhaitée : une terrine lisse ou qui contient encore quelques petits morceaux. Si nécessaire, ajoutez le reste de bouillon de volaille.

Laissez refroidir la terrine et placez la terrine dans des bocaux propres ou, mieux, stérilisés. Réservez au frais avant de déguster.

Fricassée de cèpes

Fricassée de cèpes© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 kg de cèpes
  • 2 cuillères à soupe d'huile d’olive
  • 3 gousses d'ail
  • 1 bouquet de persil plat
  • Sel, poivre du moulin

Nettoyez les cèpes avec un chiffon humide et ôtez la base du pied. Détaillez-les en gros morceaux. Pelez et dégermez les gousses d’ail. Lavez et hachez les feuilles de persil.

Commencez par faire mijoter les cèpes à couvert dans une poêle, avec un peu de sel, mais sans ajout de matière grasse, pour les faire dégorger. Au bout d’une quinzaine de minutes, ils devraient avoir rendu suffisamment d’eau. Égouttez-les.

Faites chauffer l’huile d’olive dans une autre poêle. Ajoutez-y l’ail et les cèpes, et faites cuire sur feu vif en retournant les champignons régulièrement. Salez, poivrez. Baissez le feu et laissez cuire une dizaine de minutes supplémentaire. Lorsque les cèpes sont bien cuits, retirez du feu, ajoutez le persil et mélangez.

Cette poêlée de cèpes accompagnera à merveille du magret de canard grillé - une viande festive et peu calorique, à condition qu’elle soit dégustée sans la peau.

Risotto aux morilles

Risotto aux morilles© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 300 g de riz arborio
  • 1 litre de bouillon de légume
  • 30 g de morilles sèches
  • 30 g de parmesan
  • 100 ml de vin blanc
  • 1 échalote
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Faites tremper les morilles séchées dans un bol d’eau tiède pour les réhydrater, pendant au moins 30 minutes. Égouttez-les en gardant le jus de trempage.

Puis, faites-les cuire 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez à nouveau soigneusement, cette fois sans garder l’eau de cuisson. Coupez les morilles en petits morceaux.

Faites chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle, et faites-y dorer les morilles sur feu doux. Salez, poivrez légèrement et réservez au chaud.

Préparez un bouillon de légumes maison, ou en ajoutant deux cubes instantanés dans un litre d’eau tiède. Ajoutez-y le jus de trempage des cèpes et mélangez.

Épluchez l’échalote et hachez-la finement.

Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans une grande casserole ou une sauteuse. Ajoutez l’échalote et laissez fondre sur feu doux, sans la laisser dorer. Ajoutez le riz et mélangez bien.

Lorsque le riz est translucide, versez le vin blanc et mélangez.

Dès que le vin est complètement absorbé par le riz, ajoutez une grosse louche de bouillon au jus de morilles. Mélangez et laissez le riz absorber à nouveau le liquide, toujours sur feu doux. Ajoutez une nouvelle louche de bouillon et procédez ainsi de suite, jusqu’à ce que le riz ait bu tout le bouillon et soit bien cuit.

En fin de cuisson, ajoutez le parmesan et mélangez rapidement avec une cuillère en bois. Ajoutez finalement les morilles et dégustez bien chaud.

Soupe aux shiitake

Soupe aux shiitake© Istock

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 750 ml d’eau
  • 300 g de nouilles soba
  • 150 g de champignons shiitake
  • 150 g de tofu fumé
  • ½ botte de chou kale
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon vert
  • 1 petit morceau de gingembre (3 cm)
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • 2 cuillères à café de pâte de miso
  • Huile d’olive

Épluchez l’oignon et émincez-le finement. Pelez, dégermez et hachez la gousse d’ail. Épluchez et râpez le gingembre. Coupez l’extrémité du pied des shiitake et coupez-les en fines lamelles. Lavez le chou kale.

Coupez le tofu en dés et faites-le revenir dans une petite poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive, pour le faire légèrement griller. Réservez.

Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans un wok. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre et faites revenir quelques minutes. Ajoutez les champignons, remuez, puis ajoutez la sauce de soja. Couvrez avec les 750 ml d’eau, et laissez mijoter 5 minutes.

Pendant ce temps, faites cuire les nouilles soba dans de l’eau bouillante, le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et rincez à l’eau froide.

Délayez la pâte miso dans deux cuillères à soupe d’eau chaude, puis versez dans le wok avec les légumes.

Répartissez les nouilles dans 4 bols. Recouvrez de soupe miso aux champignons, ajoutez les dés de tofu et quelques feuilles de chou kale. Dégustez bien chaud.

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