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Lorsqu’on surveille sa ligne, recevoir des proches à déjeuner ou dîner peut se révéler source de stress. D’un côté, nous ne souhaitons pas leur imposer notre régime. De l’autre, on craint de ruiner tous nos efforts si l’on prépare des plats un peu trop riches, ou de se sentir frustré si l’on se prive de ce qui nous fait envie, tout en regardant les autres se régaler.

Et si l’on vous disait qu’il était possible de préparer un repas savoureux, festif et diététique, que tout le monde pourra déguster avec plaisir ? Dans son ouvrage Les repas light (éditions Alpen), Alice Delvaille prouve que manger sainement ne suppose pas de renoncer à la gourmandise et à la convivialité. Nous vous proposons une idée de menu en quatre recettes estivales, tirées de cet ouvrage, pour recevoir vos proches sans prendre un gramme.

Citrons farcis au thon, vinaigrette maison

Citrons farcis au thon, vinaigrette maison

© Alpen

Préparation : 20 minutes.
85 kcal / personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 citrons jaunes non traités
  • 2 branches de céleri
  • 2 gousses d’ail
  • 1 boîte de thon au naturel
  • quelques brins de persil plat, haché
  • 1 cuil. à soupe de câpres, égouttées
  • paprika en poudre

Pour la vinaigrette :

1 cuil. à café de moutarde
1 cuil. à soupe d’huile d’olive vierge extra
1/2 cuil. à café de vinaigre
sel, poivre

Coupez la partie supérieure des citrons et évidez-les soigneusement. Coupez leur base sans entamer leur chair, afin qu’ils puissent tenir droits. Pressez leur pulpe et réservez.

Lavez et hachez le céleri. Pelez et écrasez les gousses d’ail. Égouttez soigneusement le thon et émiettez-le. Mélangez-le ensuite à un hachis de persil, de céleri, d’ail et de câpres préalablement préparé.

Préparez la vinaigrette en mélangeant de la manière classique la moutarde, l’huile d’olive et le vinaigre de vin. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût, puis incorporez le jus de citron.

Nappez la farce précédente avec la vinaigrette et mélangez. Garnissez-en les citrons, saupoudrez de paprika en poudre selon le goût et servez frais.

Coupez la partie supérieure des citrons et évidezles soigneusement. Coupez leur base sans entamer leur chair, afin qu’ils puissent tenir droits. Pressez leur pulpe et réservez.

Lavez et hachez le céleri. Pelez et écrasez les gousses d’ail. Égouttez soigneusement le thon et émiettez-le. Mélangez-le ensuite à un hachis de persil, de céleri, d’ail et de câpres préalablement préparé.

Préparez la vinaigrette en mélangeant de la manière classique la moutarde, l’huile d’olive et le vinaigre de vin. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût, puis incorporez le jus de citron.

Nappez la farce précédente avec la vinaigrette et mélangez. Garnissez-en les citrons, saupoudrez de paprika en poudre selon le goût et servez frais.

L’astuce nutrition

En tant que poisson gras, le thon apporte son lot d’acides gras essentiels et de protéines. Mais sa consommation doit rester occasionnelle. En effet, plus un poisson de mer est imposant et carnassier, plus il est pollué et intoxiqué par les hydrocarbures, les métaux lourds, les résidus de plastique… Autant de substances qui se retrouvent dans votre assiette et votre organisme. De plus, les conserves de thon ne contiennent pas que de la chair, on y retrouve aussi des arêtes, des traces d’ovocytes ou des fragments de cœur. À consommer avec la plus grande modération, donc.

Gambas aux herbes

Gambas aux herbes

© Alpen

Préparation : 15 minutes.
Cuisson : 20 minutes.
140 kcal/personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 24 gambas
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cuil. à soupe d’huile
  • 1 cuil. à café de sucre roux
  • 2 cuil. à soupe de ciboulette fraîche, ciselée
  • 2 cuil. à soupe de coriandre fraîche, ciselée
  • 2 cuil. à soupe de jus de citron jaune
  • 2 cuil. à soupe de crème fraîche
  • sel, poivre

Nettoyez les gambas sous l’eau froide courante, puis essuyez-les sur du papier absorbant. Décortiquez-les, mais conservez les queues. Pelez les gousses d’ail et laissez-les entières.

Versez l’huile dans une poêle et faites chauffer. Mettez-y les gousses d’ail et faites-les chauffer jusqu’à ce qu’elles prennent couleur. Retirez-les alors de la poêle.

À ce moment, ajoutez le sucre roux, la ciboulette, la coriandre, le jus de citron et la crème fraîche. Incorporez-y ensuite les gambas et saisissez-les à feu vif, sans cesser de remuer. Elles doivent rosir. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez chaud ou froid selon l’envie du moment.

L’astuce nutrition

Gambas ? Crevettes ? Scampis ? Il faut s’y retrouver. Le mot « gamba », d’origine espagnole, désigne la plupart du temps des… grosses crevettes. D’ailleurs, les deux mots – « crevettes » et « gambas » - sont des appellations vernaculaires qui servent à désigner des petits animaux décapodes, intégrés à la vaste famille des crustacés, et dont on consomme la chair.

La gamba se différencie toutefois de la petite crevette grise ou rose très basique par sa taille (de 15 à 20 cm), son grand abdomen, sa carapace et par la présence de cinq paires de pattes. Sa pleine saison va de juin à septembre. À l’achat, le choix des gambas repose avant tout sur un bel aspect brillant, une carapace dure et sur une structure de chair bien ferme. Le scampi est tout différent. Ce mot italien désigne plutôt des langoustines pourvues de pinces comme le homard ou la langouste.

Salade mixte du potager et du verger

Salade mixte du potager et du verger

© Alpen

Préparation : 25 minutes.
Cuisson : 10 minutes.
Mise au frais : 1 heure.
130 kcal/personne.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 poivron rouge
  • 1 cuil. à soupe d’huile
  • le jus de 1 citron vert
  • le jus de 1 orange
  • 1 pincée de piment de Cayenne
  • 1 piment rouge
  • 1 petit ananas
  • 200 g de carottes
  • 1 concombre
  • 1 mangue
  • 1 bouquet de menthe fraîche, hachée
  • sel, poivre

Coupez le le poivron rouge en deux, puis retirez les graines et les filaments blancs. Coupez sa chair en petits dés.

Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites-y revenir les dés de poivron pendant 2 ou 3 minutes, puis incorporez le jus du citron vert et de l’orange. Poursuivez la cuisson pendant 5 à 6 minutes. Mixez ensuite le tout, ajoutez-y le piment de Cayenne et assaisonnez de sel et de poivre.

Fendez le piment rouge en deux et retirez toutes les graines. Hachez-le finement et incorporez-le à la préparation. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure.

Coupez le chapeau de l’ananas, retirez l’écorce et les « yeux ». Coupez-le en quatre. Éliminez la partie centrale et dure, puis détaillez la chair en petits dés. Disposez-les sur un grand plat.

Grattez les carottes et débitez-les en fines rondelles. Épluchez le concombre, coupez-le en deux dans sa longueur et égrainez-le. Taillez sa chair en rondelles d’environ 1 cm. Pelez la mangue, coupez-la dans le sens de la longueur en contournant le noyau et détaillez la chair en lanières. Disposez le tout de part et d’autre de l’ananas.

Juste avant de servir, nappez les fruits et les légumes avec la sauce. Parsemez de menthe hachée. Servez frais.

L’astuce nutrition

Dire que la carotte, en version bio, est un légume santé est une évidence. Nombreuses sont d’ailleurs les expressions populaires qui illustrent la valeur nutritionnelle ou thérapeutique de ce légume-racine : « Pour bien voir, il faut manger des carottes », « Les carottes font les fesses roses »… Globalement, cet « alicament » contient des quantités non négligeables de bêtacarotène, d’antioxydants, de caroténoïdes, de minéraux, de vitamines A et C…

Granité de melon au champagne

Granité de melon au champagne

© Alpen

Préparation : 15 minutes.
Cuisson : 10 minutes.
Réfrigération : 3 heures.
90 kcal par personne

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 melon
  • 4 cuil. à soupe de sucre en poudre
  • 1 cuil. à soupe de jus de citron jaune
  • 2 cuil. à soupe de cognac
  • 25 cl de champagne

Coupez le melon en deux et extrayez-en la chair. Mettez-la dans le bol d’un mixeur et actionnez l’appareil. Récupérez 40 cl de la purée ainsi obtenue.

Versez 10 cl d’eau dans une casserole, ajoutez le sucre en poudre et portez à ébullition. Aux premiers bouillons, retirez la casserole du feu et laissez refroidir. Incorporez ensuite la purée de melon, puis ajoutez le jus de citron, le cognac et le champagne.

Transvasez la préparation dans un moule à glace et glissez-la dans le freezer. Laissez-la reposer pendant 1 heure, puis grattez la surface du granité à l’aide des dents d’une fourchette. Répétez cette opération toutes les 30 minutes environ, pendant 2 heures.

Sortez votre granité du freezer 20 minutes avant de servir - mais pas plus tôt, pour qu’il reste bien frais. En attendant de le déguster, placez-le au réfrigérateur.

L’astuce nutrition

Bien entendu, la qualité du granité dépendra en grande partie du champagne que vous utilisez. Originaire d’Afrique, le melon est une plante de la famille des Cucurbitacées où l’on retrouve les courges, courgettes, potirons, pastèques, concombres…

Il regorge de bienfaits pour la santé. À commencer par le fait que, pauvre en graisses et gorgé d’eau, il est très peu calorique : à peine 34 cal par 100 g de produit. Ce qui ne l’empêche de procurer un véritable sentiment de satiété. Comme il est riche en vitamine A, il contribue à la régénérescence cellulaire, aide à lutter contre la formation de cellulite, de rides et de vergetures, et participe à la prévention contre la dégénérescence maculaire des yeux.

Également riche en sels minéraux, calcium et potassium, diurétique également, il contribue encore à combattre la rétention d’eau tout en étant agréablement désaltérant. Riche en potassium, il aide à lutter contre l’hypertension et, enfin, il se positionne aussi comme un formidable aliment anticancer grâce à la présence de flavonoïdes : des antioxydants qui jouent un rôle protecteur contre divers cancers dont ceux du côlon et du sein.

Sources

Les repas light, Alice Delvaille, éditions Alpen. 

mots-clés : Perdre du poids
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