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Faciles et rapides à réaliser, les tartes salées constituent un plat complet, qui peut être tout à fait équilibré si on les prépare avec les bons ingrédients. Le piège, ici, étant les pâtes feuilletées ou brisées prêtes à dérouler que l’on achète en supermarché, car elles sont très riches en matières grasses. L’idéal ? Préparer sa pâte à tarte maison ! Cela ne vous prendra que quelques minutes supplémentaires, pour un résultat bien plus léger et savoureux.

Pourquoi consommer des aliments de saison ?

Dans les pages suivantes, nous vous dévoilons cinq recettes de tartes salées à déguster au fil des saisons, en fonction des ingrédients disponibles sur les étals. En effet, les aliments de saison apportent à l’organisme les vitamines dont il a besoin à chaque période de l’année, c’est pourquoi ils sont meilleurs pour la santé. Sans compter que cela permet de manger local, et donc de limiter la pollution liée à l’importation.

Si vous avez tout de même très envie d’une tarte à la courgette en hiver, rien ne vous empêche de vous accorder ce petit plaisir… Mais dans ce cas, utilisez des légumes surgelés ou des conserves que vous aurez vous-mêmes préparées durant l’été.

Les règles d’or d’une tarte salée équilibrée

Pour réaliser une tarte savoureuse et équilibrée, optez pour une base de pâte brisée maison sans beurre, qui constituera votre apport en féculents. Ajoutez-y des légumes à volonté, une source de protéines de votre choix (thon, tofu, blanc de poulet, œufs, fromage frais…), et parfumez avec des herbes et des épices, pour une explosion de saveurs.

En vous basant sur ces règles de base, vous pouvez inventer vos propres recettes, et les décliner au gré de vos envies et de la saisonnalité. Si vous manquez d’inspiration, découvrez sans tarder nos meilleures recettes de tartes salées, proposées par la diététicienne Sarah Marin-Maire et par Colette Friedrich, fondatrices de Make Me Healthy.

Tarte tatin aux tomates cerise

Tarte tatin aux tomates cerise

© @Livionna02

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 400 g de tomates cerise
  • 1 filet d’huile d'olive
  • Moutarde
  • Pâte feuilletée allégée
  • Ail en poudre
  • Herbes de Provence
  • Sel
  • Basilic frais et pignons de pin (facultatif)

Lavez et coupez 400 g de tomates cerise en deux.

Déposez un filet d’huile d’olive dans un fond de moule à tarte et répartissez les tomates, côté peau contre le moule. Parsemez d’herbes de Provence, de sel et d'ail en poudre.

Tartinez une face de la pâte avec de la moutarde et recouvrez les tomates avec la pâte. Repliez les bords et enfournez pour 35 min à 180 °C.

Une fois la tarte sortie du four, retournez-la puis ajoutez du basilic frais et des pignons de pin.

Dégustez 1/4 de tarte par personne accompagnée d'une salade verte et de la protéine de votre choix (œufs au plat, tofu grillé...).

Le mot de la diététicienne :

L'huile d'olive est riche en W9 qui est un acide gras monoinsaturé. Les lipides monoinsaturés sont reconnus pour leur effet bénéfique sur notre santé cardiovasculaire en étant anti-athérogènes et hypocholestérolémiant. L'idéal est de la sélectionner bio, vierge extra et extraite à froid.

La moutarde permet de relever et d'accompagner vos plats, et ainsi diminuer la quantité de sel que nous consommons en excès. Veillez à lire la liste des ingrédients afin de vérifier qu'elle ne contienne pas de sucre.

Les tomates cerise, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, sont une source de vitamine C, provitamine A et de potassium, mais sont aussi très riches en eau (90%). L'idéal est bien-sûr de les consommer de saison, et issues d'une agriculture locale et biologique, afin de bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels.

Tarte aux courgettes sans pâte

Tarte aux courgettes sans pâte

© Make Me Healthy

Ingrédients pour 1 personne :

  • 1 gousse d’ail
  • 200 g de courgette
  • 1 cuillère à café d’huile d'olive
  • 2 œufs
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja salée
  • 20 g de semoule fine
  • Menthe fraîche
  • Persil frais

Préchauffez le four à 180 °C.

Coupez les courgettes en fines tranches.

Coupez l’oignon en fines lamelles et faites-les cuire avec la cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle.

Ajoutez les courgettes ainsi que de l’ail et la sauce soja salée. Stoppez la cuisson quand les courgettes sont encore un peu croquantes.

Dans un petit saladier, faites prendre 20 g de semoule fine de blé ou de maïs avec de l’eau bouillante. Couvrez et laissez gonfler.

Dans un saladier, battez les œufs et ajoutez la poêlée de courgettes, la semoule, la menthe et le persil frais et ciselés.

Placez le tout dans un plat et enfournez pour 25 min environ.
Accompagnez d’une salade verte et d’un peu de pain complet.

Le mot de la diététicienne :

L'huile d'olive est riche en W9 qui est un acide gras monoinsaturé. Les lipides monoinsaturés sont reconnus pour leur effet bénéfique sur notre santé cardiovasculaire en étant anti-athérogènes et hypocholestérolémiant. L'idéal est de la sélectionner bio, vierge extra et extraite à froid.

La courgette contient des caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène), de la vitamine C ainsi que de la rutine. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ces composés ont une action antioxydante et anti-inflammatoire.

Les œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.

Tarte rustique au potimarron, chèvre et oignons rouges

Tarte rustique au potimarron, chèvre et oignons rouges

© @mariondubanchet

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte brisée :

  • 150 g de farine complète
  • 100 g de farine de petit épeautre
  • 70 g d’huile d’olive
  • 80 g d’eau
  • 1 cuillère à café de sel
  • 1 cuillère à café de romarin ou autre herbe

Pour l’appareil à tarte :

  • 1 potiron ou potimarron
  • 2 oignons rouges
  • 60 g de fromage de chèvre frais
  • Graines de courge
  • Paprika
  • Sel, poivre noir

Commencez par préparer la pâte à tarte. Mélangez à la main ou au robot tous les ingrédients. Formez une boule, puis étalez la pâte en cercle sur du papier cuisson, avec un rouleau légèrement fariné.

Préchauffez le four à 200 °C.

Nettoyez le potimarron (vous pouvez garder la peau s'il est bio). Coupez-le en deux, videz les graines et coupez-le en tranches d’environ 1 cm. Disposez les tranches sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 15 min à 200 °C.

Sur la pâte brisée, étalez un peu de chèvre frais (environ 20 g). Disposez les tranches de potimarron, de fines tranches d’oignon rouge, émiettez un peu de chèvre frais sur le dessus. Poivrez, salez et saupoudrez de paprika fumé.

Enfournez pour 30 à 40 min à 200 °C (surveillez bien les 10 dernières minutes).
À la sortie du four, saupoudrez quelques graines de courge sur le dessus.

Dégustez un quart de cette tarte avec un ou deux œufs (mollets, pochés ou au plat) pour la source de protéines, ainsi qu’une salade verte.

Le mot de la diététicienne :

Les œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.

Le fromage de chèvre, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une source de protéines animales, calcium mais aussi d'acides gras saturés. Sa consommation peut donc tout à fait s'inscrire dans vos habitudes quotidiennes. Il faudra simplement veiller à consommer les bonnes quantités. L'idéal est de le sélectionner issu de l'agriculture biologique et de le consommer à la bonne saison. N'hésitez pas à consulter nos calendriers de saison.

La farine de petit épeautre est une réelle source de nutriments de qualité. En effet, le petit épeautre est une céréale ancienne qui a l'avantage de concentrer de nombreux minéraux (magnésium, calcium...), de ne pas avoir été transformée génétiquement et qui dispose donc d'une faible teneur en gluten, qui est de ce fait bien toléré. Sa teneur en protéines végétales de qualité est également un atout : le petit épeautre compte les 8 acides aminés essentiels nécessaires à l'adulte.

Tarte salée aux asperges

Tarte salée aux asperges

© Make Me Healthy

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte brisée sans beurre :

  • 250 g de farine complète
  • 8 cl d’huile d'olive
  • 8 cl d’eau légèrement tiède
  • 1 pincée de sel

Pour la garniture :

  • 1 pâte brisée sans beurre
  • 4 œufs
  • Lait écrémé ou lait végétal sans sucre ajouté
  • Asperges vertes
  • Ciboulette
  • Gingembre
  • Ail en poudre
  • Sel

Commencez par préparer la pâte brisée. Dans un saladier, mélangez la farine, l’huile d’olive et le sel. Ajoutez l’eau tiède progressivement, en vous arrêtant lorsque la pâte a une texture idéale pour être pétrie.

Malaxez avec vos mains jusqu’à l’obtention d’une boule de pâte homogène. Si la pâte est trop collante ajoutez un peu de farine, si elle est trop sèche ajoutez un peu d’eau.

Farinez une feuille de papier cuisson et étalez la pâte à l'aide d'un rouleau à pâtisserie.

Préchauffez le four à 180°.

Dans un saladier, mélangez à la fourchette les œufs avec un peu de lait, de l'ail, du sel, du gingembre et de la ciboulette. Pour une version sans œufs : mixez 240 g de tofu soyeux avec 50 ml de crème végétale et les épices/herbes.

Placez la pâte dans un plat à tarte et piquez-la avec une fourchette. Ajoutez votre appareil et disposez les asperges sur le dessus.

Enfournez pour 40 min environ à 180 °C. Servez accompagné d’une salade verte.

Le mot de la diététicienne :

L'asperge, grâce aux fructosanes et à l'aspargine bêta qu'elle contient, a une action diurétique bénéfique. C'est également un légume riche en fibres, ce qui aide au bon fonctionnement du transit.

Les œufs, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, permettent un apport en protéines de qualité en contenant les 8 acides aminés essentiels. Ils sont également une source de vitamines du groupe B, de minéraux et de caroténoïdes (au pouvoir antioxydant). Il est important de les choisir bio pour bénéficier de leurs bienfaits.

Tarte salée à la carotte et à la betterave

Tarte salée à la carotte et à la betterave

© @onmyway_bymarie

Ingrédients pour 4 personnes :

Pour la pâte :

  • 75 g de farine de pois chiche
  • 150 g farine de blé complet
  • 25 g de fécule de maïs ou tapioca
  • 60 g de tahin
  • 100 ml d’eau
  • 1 pincée de sel

Pour la garniture :

  • Ail
  • Betteraves
  • Carottes
  • Huile d'olive
  • Lait d'amande sans sucre ajouté
  • Noix
  • Œufs
  • Oignons
  • Poivre noir
  • Ras El Hanout
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja salée
  • Sel
  • Tofu fumé

Commencez par préparer la pâte brisée. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients à la main. La pâte doit être encore légèrement friable, mais elle doit s’amalgamer facilement ; si ce n’est pas le cas, ajoutez une ou deux cuillères à soupe d’eau.

Formez une boule de pâte et laissez-la reposer au frigo pendant une heure environ.

Déposez-la ensuite sur votre plan de travail ou sur une feuille de papier cuisson fariné, puis étalez la pâte au rouleau. Garnissez un moule à tarte avec la pâte sur le papier cuisson et piquez-la à la fourchette.

Préparez ensuite l’appareil à tarte. Lavez et épluchez les carottes et les betteraves crues. Coupez-les en fines rondelles.

Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites-y revenir un peu d’oignon émincé. Incorporez ensuite les rondelles de carottes et de betteraves puis du tofu fumé et faites légèrement braiser jusqu’à ce que les légumes soient al dente.

Versez ensuite dans la poêle une cuillère à soupe de sauce soja, puis assaisonnez avec de l’ail, du sel, du poivre, et du ras el hanout. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes caramélisent un petit peu. Déglacez avec un peu d’eau et laissez cuire encore quelques minutes.

Préchauffez le four à 180 °C. Battez 2 œufs et mélangez-les avec 100 ml de lait d’amande sans sucre ajouté.

Déposez les légumes sur le fond de tarte, puis versez l’appareil et parsemez si vous le souhaitez de quelques noix concassées. S’il vous reste de la pâte, vous pouvez « quadriller » ou décorer votre tarte).

Couvrez d’une feuille d’aluminium et enfournez pour environ 35/40 minutes. Servez environ un quart de tarte par personne, accompagné d’une salade verte.

Le mot de la diététicienne :

La betterave, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, a un effet bénéfique sur la pression artérielle en réduisant cette dernière. Cela est dû aux nitrates qu'elle contient en quantité significative, mais également car elle est source de potassium. La betterave contient de puissants antioxydants et il est également possible de la consommer sous forme de jus.

Le tahin, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, est une source de lipides de qualité. Il contient principalement des oméga 6 et 9 qui sont des acides gras dit insaturés et donc bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les matières grasses végétales sont à favoriser par rapport aux matières grasses d'origine animale.

La farine de pois chiches est une très bonne alternative aux farines de blé que l'on consomme habituellement, pour varier les apports nutritionnels. L'idéal est d'alterner au maximum les différentes farines utilisées en favorisant les farines complètes, de céréales anciennes ou de légumineuses. La farine de pois chiches est une bonne source de protéines végétales de qualité. Elle contient également des fibres, bénéfiques pour le transit intestinal et est dépourvue de gluten.

Sources

Merci à Sarah Marin-Maire et Colette Friedrich, fondatrices de Make Me Healthy.

https://www.makemehealthy.fr/ 

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