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Faites des battements sur le côté pour muscler l'extérieur des cuisses

Faites des battements sur le côté pour muscler l'extérieur des cuisses

Pour muscler quoi ? Les muscles situés sur l'exterieur de la cuisse, aussi appelés "abducteurs".

Comment ? S'allonger sur le côté gauche tout en étirant son corps et en gardant les deux hanches bien alignées. La tête est soutenue par la main gauche. La main droite est posée au sol pour aider à garder l'équilibre. Lever la jambe droite tendue puis la descendre sans qu'elle touche la jambe gauche. Commencer par 5 battements avec chaque jambe et augmenter le nombre progressivement jusqu'à faire au moins 20 battements de chaque. Plus le rythme des battements est rapide, plus l'exercice est efficace.

A savoir : Des lests peuvent être mis au niveau des chevilles pour accroître la difficulté de l'exercice.

Étirez-vous avec l'exercice du papillon

Étirez-vous avec l'exercice du papillon

Pour muscler quoi ? Cet exercice vise surtout à étirer les muscles internes de la cuisse, aussi appelés "adducteurs".

Comment ? S'allonger au sol sur le dos. Replier les jambes et faire toucher les plantes des pieds l'une contre l'autre. Il faut essayer de rapprocher le plus possible les talons des fesses tout en essayant de descendre les genoux au plus près du sol. Le bas du dos se creuse, c'est normal. Il ne faut pas forcer cette cambrure. L'étirement des muscles est immédiatement ressenti. Il peut être accentué en appuyant sur les cuisses avec les mains.

L'idéal étant de rester au moins 20 secondes dans cette position et de le faire tous les jours, si possible. Les exercices d'étirement peuvent être réalisés seuls ou après ceux qui visent à muscler la cuisse.

Réalisez des fentes latérales pour tonifier l'intérieur de la cuisse

Réalisez des fentes latérales pour tonifier l'intérieur de la cuisse

Pour muscler quoi ? L'intérieur de la cuisse.

Comment ? Debout, les jambes tendues et légèrement écartées. Plier le genou droit et descendez doucement en prenant appui sur le côté droit du corps, en même temps la jambe gauche tendue glisse sur le côté. Le pied gauche est bien à plat sur le sol. Les hanches et le buste restent bien vers l'avant. Le dos est droit. Maintenir la position. Puis recommencer de même avec l'autre jambe.

Des petits battements arrière pour muscler la face postérieure des cuisses

Des petits battements arrière pour muscler la face postérieure des cuisses

Pour muscler quoi ? Le derrière des cuisses.

Comment ? Allonger sur le ventre. Soulever la jambe droite tendue puis la baisser tout en laissant bien les hanches collées au sol. Seule la jambe doit se lever, normalement de quelques centimètres. Recommencer la même chose avec la jambe gauche. 20 battement de chaque.

Faites des fentes vers l'avant pour faire travailler les quadriceps

Faites des fentes vers l'avant pour faire travailler les quadriceps

Pour muscler quoi ? Les quadriceps c'est-à-dire les muscles antérieures des cuisses.

Comment ? Debout, le dos bien droit. Avancer la jambe droite en fente. Plier ensuite le genou gauche. Dans l'idéal, les deux jambes doivent être espacées d'une soixantaine de centimètres.

Mettez-vous en position demi-tailleur pour étirer l'arrière des cuisses

Mettez-vous en position demi-tailleur pour étirer l'arrière des cuisses

Pour muscler quoi ? Pour muscler et surtout étirer le derrière des cuisses.

Comment ? Assis au sol, le genou gauche est plié et posé au sol. Plier la jambe droite tout en la faisant passer au dessus de la jambe gauche. Le pied droit est alors posé au sol sur la gauche. Attraper le genou droit avec la main gauche et tirer légèrement comme pour le ramener vers la poitrine.

Les fesses restent en contact avec le sol, elles ne doivent pas se soulever.

L'étirement en V pour l'intérieur de la cuisse

L'étirement en V pour l'intérieur de la cuisse

Pour muscler quoi ? L'intérieur de la cuisse.

Comment ? Allonger sur le dos, les jambes repliées sur la poitrine. Tendres les jambes vers le haut puis les laisser retomber de chaque côté. L'ouverture fait alors ressentir l'étirement des deux jambes. Appuyer ensuite à l'intérieur des cuisses pour essayer de descendre encore un peu plus bas les jambes. Faire cela tous les jours.

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Vidéo : Forme : exercice pour des cuisses en béton

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