L’entrée dans la ménopause, caractérisé par la fin des cycles menstruels mensuels lié à l’arrêt de la production ovarienne, résonne souvent chez les femmes comme une période de chamboulements qui retentissent plus ou moins fortement sur le bien-être physique et émotionnel.
La ménopause survient en général entre 45 et 55 ans avec l’arrêt des règles pendant douze mois consécutifs. Les changements hormonaux, en particulier la chute des oestrogènes, s’accompagne d’une myriade de symptômes, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, les variations d’humeur avec une sensibilité exacerbée et un risque accru d’anxiété et de dépression ou encore une sécheresse vaginale, des douleurs pendant les rapports sexuels ou des problèmes d’incontinence.
Les troubles du sommeil, un symptôme très fréquent à la ménopause
L’arrivée de la ménopause augure souvent un cap difficile pour le sommeil. Les changements hormonaux ont souvent pour corollaire des nuits hachées et perturbées par des réveils nocturnes, des difficultés d’endormissement ou encore des insomnies.
Ménopause : une perte de 37 jours de sommeil par an
Elles sont nombreuses à éprouver ces troubles du sommeil : 83 % des femmes périménopausées et ménopausées en souffrent, selon un sondage britannique Silentnight publié en octobre 2023. Et 67 % d’entre elles perdraient près de "2,5 heures de sommeil par nuit", soit pas moins de 37 jours de sommeil en moins par an. Ce sommeil contrarié laisse des séquelles dans le quotidien des concernées, charriant son lot de fatigue qui use le moral. Ce brouillard cérébral qui nuit au sommeil altère les fonctions cognitives comme les facultés de concentration, d’attention ou la mémoire.
Heureusement, ces difficultés à dormir ne sont pas irréversibles. Et certains changements et habitudes peuvent aider à inverser la tendance. Dr Hira Mardi, médecin consultant en obstétrique et gynécologie à l'hôpital Manipal, en Inde, partage sur Healthshots ses conseils pour retrouver des nuits tranquilles et réparatrices.
Créer un environnement propice au sommeil
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Il est conseillé de s’éloigner des écrans avant le coucher. La température de la chambre à coucher (idéalement autour de 18 degrés) influe aussi sur le sommeil. "Vous devez organiser votre espace ou créer une chambre froide, sombre et calme qui favorise un sommeil réparateur", recommande l’experte. Pour mettre toutes les chances de son côté, on se crée un environnement calme. "Pour réduire le bruit, utilisez des bouchons d'oreilles, des rideaux occultants ou une machine à bruit blanc".
Et on ne lésine pas sur le confort de la literie : "Envisagez d'investir dans un matelas confortable et des oreillers qui soutiennent votre corps et soulagent les sueurs nocturnes", suggère l’experte.
Pratiquer la relaxation
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Yoga, tai-chi, sophrologie, méditation… Il existe une foule de techniques de relaxation qui aident à calmer son corps et son esprit, à revenir sur sa respiration, pour se décharger du stress et mieux voguer vers le sommeil.
Eloigner le stress
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Le stress et les troubles du sommeil sont deux effets secondaires de la ménopause qui se nourrissent mutuellement. L'association de ces symptômes accroît le risque de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque, a révélé une étude parue dans le Journal of the American Heart Association.
Pour sortir de cet engrenage, il importe d’apprendre à se délester du stress, en pratiquant du yoga ou toute activité physique de son choix, en se connectant à la nature, ou en cherchant du soutien extérieur (proches, thérapeute…).
Bouger régulièrement
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Remède anti-stress par excellence, faire du sport régulièrement aide à atténuer les symptômes de la ménopause sur le sommeil. "Pratiquez un minimum de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Évitez tout exercice vigoureux juste avant le coucher, car cela peut stimuler votre corps et rendre plus difficile l'endormissement", pointe l'expert.
Manger sainement
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Surveiller son alimentation en évitant les aliments qui peuvent perturber le sommeil comme la caféine, les aliments épicés et l’alcool, fait partie des bons réflexes à adopter. On adapte son alimentation à ses besoins pour garder la forme et éviter la prise de poids (en réduisant ses apports quotidiens qui doivent être moindres en raison du ralentissement du métabolisme lié à la ménopause). Dans l'assiette, on mise sur les légumes et les fruits, les céréales complètes et protéines maigres qui optimisent la santé et le bien-être.
Se tourner vers les traitements hormonaux de substitution (TSH)
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En cas de troubles sévères de la ménopause, le médecin peut prescrire un traitement hormonal de substitution (THS) destiné à compenser la chute des hormones sexuelles (œstrogène et progestérone) pendant la ménopause. "Cela peut être un traitement efficace pour les symptômes de la ménopause, y compris pour les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil", explique le Dr Mardi.
La durée du traitement doit être la plus courte possible et réévaluée par le médecin au moins une fois par an, précise le dictionnaire médical Vidal.
Recourir à la thérapie cognitivo-comportementale
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La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) dispensée par un thérapeute formé, aide à soulager les problèmes d’insomnie, en ciblant les schémas de pensée limitants et les freins comportementaux et psychologiques au sommeil. "Cette thérapie comprend l'éducation à l'hygiène du sommeil, la restriction du sommeil, le contrôle des stimuli, les techniques de relaxation et la restructuration cognitive", détaille le gynécologue.
Sources
https://www.healthshots.com/preventive-care/reproductive-care/menopause-can-affect-sleep/
OMS
Vidal
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.123.030030
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