Cinq exercices pour soulager la douleur sciatique

La sciatique correspond à une inflammation du nerf sciatique qui prend naissance dans le bas du dos et le sacrum, puis traverse la fesse avant de descendre en arrière de la cuisse, du mollet, jusqu’au pied. Le plus souvent, la sciatique est causée par la compression d’une racine nerveuse lombaire (L5 ou S1). Lors de la forme aigüe de la sciatique, le repos est indiqué en complément d’une médication (anti-inflammatoire et/ou antalgique). Quand la forme aigüe est passée, il est possible de faire des exercices pour soulager la douleur. 

Sciatique : des gestes simples à adopter pour soulager la douleur

Les douleurs au dos sont souvent handicapantes. Il existe cependant des gestes simples à réaliser pour aténuer la douleur.

  • Placez la posture de la prière : sur un tapis, en position de prière, fesses sur les talons, on vient arrondir le dos. On va ouvrir les espaces L4 L5 et S1 et soulager les lombaires.
  • Placez la posture du Cobra : la mobilité en flexion est aussi importante que la mobilité en extension. En position du cobra ou sphinx avec les coudes tendus, la colonne lombaire est en extension.
  • Rotation droite : allongé sur un tapis sur le dos, on vient attraper le genou gauche avec la main droite, les épaules plaquées sur le tapis on vient faire partir le genou gauche en rotation vers la droite, cela va créer une rotation lombaire droite. 
  • Rotation gauche : même chose que pour la rotation droite, mais inversé. On vient attraper le genou droit avec la main gauche. On maintient les positions de rotation une trentaine de secondes.
  • Étirement du piriforme : allongé sur le dos, on passe le pied au-dessus du genou gauche, on attrape sa cuisse gauche avec les deux mains et on ramène le genou vers la poitrine. Pour étirer le muscle piriforme droit : posez votre cheville droite sur votre genou gauche (et inversement pour étirer le gauche).

“Les durées et les mouvements dépendent de chaque patient, on voit où la mobilité est altérée ou il y a une obstruction dans le mouvement et on vient faire un mouvement dans sa préférence directionnelle, on voit ce qui le soulage et ce qui améliore sa mobilité. C’est vraiment au cas par cas”, explique Pacôme Cyprès.

La neurodynamique permet aussi de soulager les douleurs liées à la sciatique : les mouvements ont pour but de faire glisser le tissu nerveux (moelle épinière + sciatique) vers le haut puis vers le bas alternativement afin de favoriser la mobilité nerveuse. 

Il y a des contre-indications possibles. Dans tous les cas, avant de faire ces étirements il faut en parler à un professionnel de santé ou à un médecin. 

Placez la posture de la prière

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Cinq exercices pour soulager la douleur sciatique

Sur un tapis, en position de prière, fesses sur les talons, on vient arrondir le dos. On va ouvrir les espaces L4 L5 et S1 et soulager les lombaires.

Placez la posture du Cobra

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Cinq exercices pour soulager la douleur sciatique

La mobilité en flexion est aussi importante que la mobilité en extension. En position du cobra ou sphinx avec les coudes tendus, la colonne lombaire est en extension.

Étirement du piriforme

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Cinq exercices pour soulager la douleur sciatique

Allongé sur le dos, on passe le pied au-dessus du genou gauche, on attrape sa cuisse gauche avec les deux mains et on ramène le genou vers la poitrine. Pour étirer le muscle piriforme droit : posez votre cheville droite sur votre genou gauche (et inversement pour étirer le gauche).

Sources

Pacôme Cyprès, kinésithérapeute

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mots-clés : Mal de dos