10 réflexes contre le mal de dos 

En voiture, gardez le dos bien droit

© IstockA faire : Pour tout trajet, il est nécessaire d’adopter une bonne position. Réglez votre siège de façon à ne pas être trop près du volant. Vos bras doivent rester souples et vos coudes naturellement fléchis. Calez-vous au fond du siège pour maintenir votre dos bien droit. Attention à la sortie, souvent périlleuse pour le dos. Faites pivoter lentement votre bassin plutôt que de plier et contorsionner votre dos. Pensez aussi à régler vos rétroviseurs pour ne pas avoir à vous contorsionner. A ne pas faire : Ne plaquez pas votre tête contre l’appuie-tête afin d’éviter les douleurs cervicales. Cet accessoire n’est utile que pour éviter le coup du lapin en cas d’accident.

Devant l'ordinateur : collez vos fesses au fond du siège

© IstockA faire : Quand vous êtes devant votre PC, collez vos fesses au fond du siège en gardant le dos bien droit. Privilégiez les sièges réglables en hauteur de façon à avoir les jambes à 90°, les pieds bien à plat et la tête à hauteur de l’écran afin de maintenir les courbures et caler le bassin sur lequel s’appuie la colonne vertébrale. A ne pas faire : rester dans la même position pendant 45 minutes ou plus ! Faites des pauses, étirez-vous pour décontracter votre dos.

Debout, tenez-vous le plus près possible du plan de travail

© IstockA faire : repassage, bricolage... Nombreuses sont les activités debout qui mettent notre dos à contribution. Tenez-vous le plus près possible du plan de travail ou de l’établi. Ils sont à la bonne hauteur si vous pouvez y poser vos mains à plat, les bras pliés à 90°.

A ne pas faire : rester droit comme un "i". Le professeur Claude Hamonet, fondateur de l’école du dos, conseille de "décaler ses pieds de façon à coller l’un de ses genoux contre la paroi verticale de l’établi ou du meuble à évier, pour une meilleur stabilité". Ainsi l’effort se déplace sur les membres inférieurs et le dos est moins sollicité.

Dans le jardin, posez un genou par terre

© IstockA faire : Pas besoin de travailler dans les vignes pour se pencher ! Jardiner, faire le lit ou lacer ses chaussures suffit à se faire un lumbago. Posez un genou par terre et une main sur le sol. Et si votre activité à faible hauteur s’éternise, pensez à vous asseoir confortablement !

A ne pas faire : courber le dos pour se pencher en avant ! Surélevez votre travail quand c’est possible. Pour attacher vos chaussures par exemple, posez le pied sur un tabouret et penchez vous en avant tout en veillant à garder le dos bien droit.

Déménagement : pliez les jambes et gardez le buste droit

© IstockA faire : Attention aux "tours de reins" en cas de déménagement ! Pour déplacer ou transporter une charge lourde, pliez les jambes en gardant le buste le plus droit possible. Conservez la charge le plus près possible de votre corps afin d’éviter son balancement et des vibrations dans votre colonne vertébrale. Conseil : divisez le plus possible la charge pour diminuer son poids et répartissez-la symétriquement. Quand vous portez des sacs, prenez-en un dans chaque main. Et si le sac est en bandoulière, placez-le devant.

A ne pas faire : se pencher en courbant le dos. Cette position porte le poids sur le bas du dos et peut entraîner une torsion des lombaires.

Pensez à la ceinture lombaire

© IstockA faire : La ceinture lombaire, parfois plus efficace que les médicaments, absorbe un tiers du poids porté et se révèle très utile pour soulever de lourdes charges. Elle permet de garder le dos droit, parce qu’elle stabilise la courbure naturelle de la colonne vertébrale tout en laissant les muscles dorsaux se développer. Elle permet de diminuer les douleurs lombaires en barre, les lombalgies diverses et les sciatiques.

A ne pas faire : acheter une ceinture à la va-vite ! Chaque modèle (ceinture de soutien, de maintien abdominal, lombostat en résine) a sa particularité. Parlez-en avec votre médecin pour savoir laquelle est la plus adaptée à votre problème.

Rentrez votre ventrepour le muscler

© IstockA faire : Pour ne pas avoir mal au dos… musclez votre ventre ! En rentrant le ventre, vous faites travailler le muscle transverse de l’abdomen. Cette ceinture naturelle verrouille la région charnière colonne lombaire-bassin de façon à garder le dos dans une bonne position. La respiration abdominale est un bon exercice au quotidien pour développer ce muscle. Lorsque vous respirez, vous devez sentir et voir votre ventre gonfler et dégonfler. A ne pas faire : muscler vos abdominaux à outrance. Rentrer son ventre régulièrement suffit !

Sport : privilégiez la natation et le vélo

© IstockA faire : Selon le professeur Hamonet, tous les sports sont bons à pratiquer, du moment que vous ne faites pas de mauvais mouvements avec le dos. La natation, le cyclisme et la marche à pied restent en tête des activités. Privilégiez toutefois le crawl et le dos crawlé à la brasse.

Les sports violents (rugby), de combat (judo, karaté) et d’extension (basket, volley, tennis et golf) peuvent également être pratiqués à condition de bien s’échauffer auparavant. A ne pas faire : trop forcer !

Les autres trucs pour ménager son dos !

© IstockA faire : Dans une journée, nous multiplions les petits gestes, d’apparence anodine, et qui pourtant endommagent la résistance de notre dos. Si vous utilisez des outils du type balai, râteau, pelle, assurez-vous d’abord que le manche est assez long pour ne pas avoir à vous pencher en avant. Bannissez les activités en hauteur (changer une ampoule). Pour limiter l’hyperlordose lombaire (accentuation de la cambrure), utilisez toujours un escabeau ou un marchepied. A ne pas faire : coincer le combiné entre son épaule et sa tête. Même les bras chargés, prenez le temps de tenir le téléphone dans la main.