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Moutarde, cornichons, olives… attention !

Pour faire baisser sa tension, ne pas toucher à la salière durant le repas est une bonne chose. Le hic, c’est que le sel se cache en grande quantité dans de nombreux condiments courants !

Moutarde, ketchup…

Très parfumées, souvent très grasses et chimiques, les sauces industrielles sont aussi très salées ! "Mieux vaut donc cuisiner une sauce tomate ou une mayonnaise soi-même, afin de doser l'apport en sel, voire ne pas en mettre du tout", conseille le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste.

Olives, cornichons, câpres en bocaux…

Vendus en conserve, ils baignent dans des préparations concentrées en sel ! Résultat : le sel pénètre le légume et pour 100g de cornichons, on compte environ 1 g de sodium.

"Pour ne pas se priver de tous ces condiments, on peut les mettre en bocaux soi-même et les assaisonner avec des feuilles de laurier, de l'aneth, du poivre… ", explique la spécialiste.

Les cubes de bouillon

Leur teneur en sel (ou sodium) est rarement indiquée… mais c'est pourtant leur principal ingrédient !

Pour le Dr Matray, "il faut réapprendre à assaisonner correctement ses plats sans sel, grâce à tous les aromates dont on dispose : l'ail, le thym… "

La sauce soja

Si le soja est conseillé par certains médecins, la sauce soja est, elle, très salée. Conclusion : on l’évite !

Poissons : des taux démesurés de sel !

Saumon, hareng, sardines… Si les poissons gras sont particulièrement recommandés dans le cadre d'un régime anti-hypertension (comme ils sont riches en omega 3, ils protègent les artères des maladies cardio-vasculaires), il ne faut pas les consommer les yeux fermés ! Quand ils sont vendus préalablement fumés ou cuisinés, ils peuvent contenir des taux impressionnants de sel. Ainsi, dans 30g de saumon fumé, on peut trouver 400mg de sodium !

Comment choisir son poisson ? "On préfèrera les poissons frais ou surgelés, en vérifiant l'absence d'ajout de sel ou de sodium au produit sur l'emballage", conseille le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste. On évite donc les produits dont les étiquettes mentionnent la présence de "sel" ou de "sodium".

À noter : Il faut se méfier des anchois à l'huile, souvent très salés pour être conservés !

Fromages : méfiez-vous de la feta !

Qu'ils en aient le goût ou non, les fromages sont chargés en sel. Selon l’étude Suvimax menée par l’Inserm en 1994, ils apporteraient à eux seuls, chaque jour, entre 9,5 et 11,4% des apports totaux en sodium de notre alimentation.

"Les fromages sont concentrés en sel parce que, durant leur préparation, ils ont perdu leur eau", explique le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste. Parmi les plus salés, on trouve la feta et le roquefort.

Comment choisir son fromage ? "Il faut privilégier les fromages les plus frais (fromage blanc, yaourt) parce que ce sont ceux qui contiennent le moins de sel", indique notre interlocutrice.

Viandes : les acheter nature

Si la viande fait partie d'une alimentation équilibrée, elle peut, sous certaines formes, être très salée ! C'est par exemple le cas des viandes en salaison, fumées et des charcuteries.

Selon l’étude française Suvimax, les charcuteries apporteraient à elles seules chaque jour entre 11,6 et 13,3% des apports en sodium de notre alimentation. Une tranche fine de 25g de jambon de Bayonne, apporte environ 400 mg de sodium.

Comment choisir sa viande ? Éviter les charcuteries, les viandes en conserves, ou celles des plats tout prêts. Acheter plutôt de la viande fraîche ou surgelée, en vérifiant l'absence d'ajout de sel sur l'emballage. On évite simplement les produits dont les étiquettes mentionnent la présence de "sel" ou de "sodium".

Fruits et légumes : halte aux boîtes et aux soupes en sachets !

Si les fruits et légumes sont recommandés en cas d’hypertension, il ne faut pas les consommer sous n’importe quelle forme ! Les boîtes de conserves ou bocaux de verre sont certes pratiques, mais riches en sel du fait de leur mode de préparation. On compte ainsi entre 2 et 3g de sodium par boîte classique. Quant aux soupes déshydratées en sachet, c’est encore pire ! Elles contiennent en moyenne 4 à 5g de sodium pour 100g !

Comment choisir ses fruits et légumes ? Pour éviter le sel, pas de mystère ! Il faut consommer des fruits et des légumes frais, surgelés ou sous vide d'air. "Pour la cuisson des légumes, on préfère la vapeur, qui permet de ne pas perdre le potassium des légumes et autres sels minéraux dans l’eau de cuisson", indique le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste.

Apéritif : le sel partout ?

Cacahuètes, pistaches, olives, chips, biscuits, boudins… Les amuse-gueules regorgent de sel ! Pas facile donc de profiter de l'apéritif quand on est sujet à l’hypertension !

Que manger à l'apéritif ? "Pour éviter les produits salés, on peut préférer les crudités, accompagnées d'une sauce faite maison, sans sel, mais cuisinée avec des herbes et des épices", conseille le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste.

Pain et biscottes : à bannir ?

Le pain et les biscottes représentent en moyenne 30% des apports en sodium de l'alimentation des Français (étude Su.Vi.Max). C'est la première source de sodium lorsqu'on a une alimentation classique. Une baguette de pain, par exemple, contient en moyenne 2,7g de sodium.

Comment choisir son pain et ses biscottes? Des biscottes sans sel sont vendues en supermarchés. Quant au pain, certains boulangers en préparent désormais sans ajout de sel. "Toutefois, le sel donne tout leur goût au pain et aux biscottes. Il est parfois difficile de s'habituer à ces nouveaux produits", reconnaît le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste.

Adoucisseurs d'eau : ils salent l'eau !

S'ils sont pratiques pour la maison, les adoucisseurs d'eau (type Culligan...) peuvent augmenter le risque d’hypertension ! Pourquoi ? Parce que, pour éviter la formation de calcaire et de tartre, certains adoucisseurs remplacent le calcium et le magnésium de l'eau du robinet (responsables du calcaire) par du sodium ! "C'est inquiétant parce qu’on ingère du sodium sans le savoir", déclare le Dr Marie-Dominique Matray, médecin généraliste. En plus, les adoucisseurs limitent le calcium et le magnésium. Or, "ils protègent le coeur", rappelle-t-elle.

La solution :

Avant d'acheter un modèle d'adoucisseur, il faut se renseigner sur son fonctionnement auprès des vendeurs et s'assurer qu'il ne remplace pas le magnésium par du sodium. Les adoucisseurs dotés de filtres polyphosphates ou les adoucisseurs électromagnétiques (type Pure Pro...) empêchent le calcaire de s'agglomérer sans ajouter de sodium à l'eau.

Qu'est-ce que l'hypertension ?

L'hypertension artérielle est une maladie cardiovasculaire qui se traduit par une augmentation de la pression sanguine dans les artères. Le terme est employé lorsque les mesures prises par un médecin atteignent plus de trois fois 14 cmHg (pression systolique) ou 9 cmHg (pression diastolique).

Se manifestant également au repos, cette pathologie peut s'accompagner de céphalées ou de vertiges. Une alimentation adaptée permet souvent de remédier à ce trouble.

Hypertension et aliments : les bons réflexes !

Pour ne pas avaler d'aliment très salés, donc "pièges" lorsqu'on a de l'hypertension, quelques réflexes sont indispensables. Un : éviter de manger à l'extérieur pour pouvoir lire les étiquettes des produits consommés et vérifier leur teneur en sel. Deux : préférer les aliments les plus pauvres en sodium, en additionnant les quantités consommées par repas, en fonction des recommandations de son médecin. Pour cela, il suffit de se reporter à la teneur en sodium indiquée sur les emballages des produits consommés et de les peser avant de les manger.

"Noter tout ce que l'on mange dans un carnet, y compris les ajouts de sel, est un bon moyen de ne pas se tromper", conseille le Dr Marie-Dominique Matray, auteur de "Le Sel, attention danger !" (éd. Alpen). "Se tenir aux cinq fruits et légumes par jour et seulement aux produits de saison, est une autre astuce pour réduire facilement sa consommation de produits riches en sel." En effet, les fruits et légumes sont riches en potassium et pauvres en sodium. Les légumes de saison ont plus de goût. On aura donc moins envie de les saler.

Faut-il systématiquement se priver de tous ces aliments ?

Faut-il diminuer de principe sa consommation de sel ? Oui, toutes les études montrent une relation de cause à effet entre le "trop de sel" et la survenue d’une hypertension artérielle, avec son cortège d’évènements vasculaires, infarctus ou accidents vasculaires cérébraux. Lorsqu'on souffre d'hypertension, un régime alimentaire pauvre en sel, 6g au plus par jour, est souvent prescrit par le médecin ; il est associé ou non (dans un premier temps) à des antihypertenseurs. Même si l'on ne souffre pas d'hypertension, on a tout intérêt aussi à prendre l’habitude de manger moins salé, et ce d’autant plus que l’on avance en âge, que l’on a un gros ventre ou que l’on a la peau noire (des études semblent montrer que les sujets à peau noire sont plus sensibles, à certains âges, au sel et à l'hypertension).

Stopper le sel, c'est dangereux ? Manger tous ses plats sans sel n'est pas nuisible à la santé. "Au naturel, les fruits et légumes contiennent la juste dose de sodium, sans qu'on ait besoin d'en ajouter. Il ne faut donc pas craindre de carence. Toutefois, les athlètes ou les personnes ayant une activité physique importante peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire de sodium", explique le Dr Marie-Dominique Matray, auteur de "Le Sel, attention danger !" (éd. Alpen).

Sources

- Dr Matray, Le Sel, attention danger !, éd. Alpen, 2010.

- (1) Gabrielle Sarrazin, La Diététique anti-hypertension, éd. Thierry Souccar, 2008.
http://www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/pol_nutri3321b.pdf

- (2) Hercberg S et al. The SU.VI. MAX study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004, nov 22 ; 164 : 2335-2342.

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