8 glucides qui peuvent faire baisser la tension

L’hypertension artérielle est la maladie chronique la plus courante dans l’Hexagone. Lorsqu’elle n’est pas contrôlée, celle-ci peut causer de nombreux dommages sur le cœur. Souvent prise à la légère, elle est pourtant l’une des principales causes de complications cardiovasculairescérébrovasculaires ou neurodégénératives (infarctus de myocarde, AVC, maladie d'Alzheimer).

L'hypertension artérielle (HTA) se caractérise par une  pression anormalement élevée du sang dans les vaisseaux sanguins. "La pression artérielle est la résultante physique de l'éjection du sang par le cœur dans les vaisseaux sanguins. Elle s'exerce sur les parois vasculaires", décrit l'Inserm. Elle doit être mesurée à plusieurs reprises lors de  trois consultations successives  sur une période de  3 à 6 mois. La  tension est considérée comme élevée lorsqu’elle est  supérieure à 140/90 mmHg (soit 14/9). 

L'alimentation joue également un rôle non négligeable dans la régulation de la tension artérielle. Il est recommandé de consommer des fruits et légumes et de limiter les aliments salés. Plusieurs études scientifiques ont également identifié certains glucides comme étant bénéfiques pour la tension artérielle. Quels sont-ils ? Sont-ils tous bénéfiques contre l'hypertension ? Medisite a posé la question à Raphaël Gruman, nutritionniste.

Qu'est-ce que les glucides ?

On rappelle que les glucides sont des molécules organiques, constituées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Ils constituent la principale source d’énergie de notre corps - et particulièrement de notre cerveau.

On retrouve les glucides simples (glucose, fructose, lactose et sucrose), assimilés rapidement par l’organisme. On parle de “sucres rapides”. On les trouve dans le pain de mie, les gâteaux industriels, les bonbons et les chocolats, mais aussi dans les fruits, les légumes et les laitages. En parallèles, nous avons aussi les  glucides complexes. Ces derniers sont absorbés plus lentement pas l'organisme. On les retrouve dans les aliments contenants de l'amidon, les céréales et les légumes secs.

Pour certaines personnes, les glucides ont mauvaise réputation. Pourtant, les aliments sains riches en glucides participent à la stimulation cérébrale, apportent de l'énergie et des fibres. Le tout est de savoir les choisir. Il va s'agir de privilégier ceux qui n'élèvent pas la glycémie : ils sont absorbés plus lentement par l'organisme et favorisent la satiété.

Contre la tension, les glucides à index glycémique bas vont être bénéfiques

"Contre la tension, on va privilégier les aliments contenant, certes, des glucides, mais à indice glycémique (IG) bas ou riches en micronutriments comme la banane", nous explique Raphaël Gruman. Il va s'agir des glucides complexes.

"Pour les carbohydrates [ou glucides simples, ndlr], il est préférable de choisir les versions complètes qui contiennent donc un maximum de fibres, comme le pain complet ou les pâtes complètes. En effet, les fibres contenues dans ces aliments ralentissent le passage du sucre dans le sang, limitant ainsi l’élévation de la glycémie. Une glycémie élevée est délétère aux artères, car à terme favorise une rigidification de la paroi des artères. Cela provoque à termes une augmentation de l’hypertension artérielle", détaille notre expert.

Notre nutritionniste attire notre attention sur certains glucides qu'il est préférables d'éviter si on souffre d'hypertension. "Je ne préconise pas du tout le jus d'orange, ni les céréales, sauf si elles sont complètes, ni les dates qui ont un IG élevé", prévient Raphaël Gruman.

Les aliments à index glycémique élevé vont nuire à la santé, car le pancréas doit alors redoubler d'efforts pour produire davantage d'insuline afin de transférer le glucose dans les cellules pour alimenter le corps et le cerveau. À terme, cela va rigidifier les artères et augmenter la tension. 

Avec Raphaël Gruman, on vous aide à choisir les glucides qui vont vous aider à réduire la tension. Aperçu en images.

Les bananes

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"Parmi les glucides, il est préférable de choisir ceux qui contiennent aussi des micronutriments comme la banane. Elle contient du potassium qui permet de réduire l'hypertension artérielle", conseille Raphaël Gruman.

Le pain complet

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"Il est préférable de choisir les versions complètes du pain qui contiennent un maximum de fibres. Misez sur le pain complet. Les fibres contenues dans ce dernier ralentissent le passage du sucre dans le sang, limitant ainsi l’élévation de la glycémie, ce qui va être bénéfiques pour la tension", ajoute notre nutritionniste.

Les pâtes complètes

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Pour les mêmes raisons que le pain complet, les pâtes complètes vont être bénéfiques pour la tension artérielle pour leur teneur en fibres.

Le riz complet

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Le riz complet fait aussi partie des glucides à privilégier si vous souffrez d'hypertension.

Les haricots

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Selon une méta-analyse publiée dans l'American Journal of Hypertension, les personnes qui consomment plus de haricots et de lentilles présentent une pression artérielle réduite.  

Les haricots contiennent des glucides ainsi que des protéines végétales ainsi que de nombreux minéraux et vitamines, y compris du magnésium qui régulent la tension artérielle. 

Les yaourts

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Des résultats publiés dans l'International Dairy Journal ont montré que le simple fait de manger des yaourts peut aider à réduire la tension. Le yaourt contient naturellement des minéraux sains qui soutiennent la pression artérielle, le calcium, le magnésium et le potassium. 

L'avoine

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Les grains entiers, comme l'avoine, sont de bonnes options pour garantir une tension artérielle saine.

L'avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucanes. La consommation de ce type de fibres a été associée à une baisse de la tension artérielle systolique et diastolique.

Les myrtilles

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Selon une étude récente publiée au sein du Journal of Gerontology, consommer environ une poignée de myrtilles sauvages chaque jour peut aider à réduire la tension artérielle systolique.

Les myrtilles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ces nutriments sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire.

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Sources

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste

https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/74/7/967/5321875?login=true

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694621001874?via%253Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5391775/ 

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