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Vous vous étiez enfin décidée à vous inscrire à la salle de sport mais, manque de chance, ces dernières ont fermé pour cause de Covid-19 ? Qu’à cela ne tienne, il vous est tout à fait possible de vous (re)muscler en douceur à la maison, en remplaçant les accessoires techniques par des objets du quotidien. Bouteille d’eau, livres, chaise, balai… Découvrez nos exercices faciles, que vous pouvez faire (presque) partout !

En un rien de temps, vous retrouverez un corps tonique : la peau qui pendouille sous les bras ou le ventre un peu mou ne seront plus qu’un lointain souvenir. Pour atteindre cet objectif, il faut néanmoins effectuer ces petits exercices avec une certaine régularité. Par exemple, en faisant des sessions de 15 à 30 minutes tous les matins.

Comment construire vos séances de sport ?

Commencez en douceur, afin de rester motivé.e, et augmentez peu à peu la durée des séances, dès lors que les mouvements vous semblent plus faciles. Vous pouvez également choisir de réaliser tous les exercices présentés ci-dessous, ou bien cibler en fonction du résultat recherché.

Le sport ne vous impressionne pas et vous souhaitez des résultats plus rapides ? Construisez votre séance sous forme de “circuit training”. Choisissez 4 ou 5 exercices et enchaînez-les sans pause en vous donnant à fond. Reposez-vous une minute puis recommencez-le même enchaînement… Et cela, cinq fois.

Musclez vos bras avec des bouteilles d’eau

La forme et le poids des bouteilles remplies d’eau en font des substituts idéaux aux haltères. Mais vous pouvez également utiliser des livres ou des boîtes de conserve. Commencez avec une bouteille de 0,5 ou 1 litre : vous pourrez augmenter la charge au fil de votre progression.

Pour muscler vos biceps, prenez une bouteille dans chaque main et commencez bras tendus le long du corps. Puis, relevez doucement les avant-bras jusqu’à hauteur des épaules, en fléchissant le coude. Débutez avec 3 séries de 10 flexions, puis augmentez le nombre séries et de répétitions au fil des séances.

Bras flasques : l’exercice idéal pour y remédier

Pour raffermir vos triceps (et éviter le fameux bras qui pendouille), asseyez-vous sur une chaise, dos droit, et prenez une bouteille dans votre main droite. Tendez le bras en l’air, faites descendre la bouteille derrière votre tête en gardant le coude en l’air, puis remontez-la à nouveau. Réalisez 3 séries de 10 flexions de chaque côté.

Enfin, si vous souhaitez tonifier votre buste, ce dernier exercice est fait pour vous. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol. Prenez une bouteille d’eau dans chaque main et tendez les bras au-dessus de vous, au niveau des épaules. Sur l’inspiration, descendez doucement les bras de chaque côté de votre buste, jusqu’à les poser en croix sur le sol. Sur l’expiration, remontez-le jusqu’à revenir en position initiale. Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Affinez votre taille avec un manche à balai

Affinez votre taille avec un manche à balai© Istock

Vous avez horreur de passer le balai ? Cet exercice simple devrait vous réconcilier avec cet objet. Sa promesse ? Rien de moins qu’une taille de guêpe ! À condition, bien sûr, de le réaliser régulièrement.

Placez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Posez le manche à balai sur vos épaules, au niveau de votre nuque, et tenez-le chaque côté. Fléchissez légèrement les genoux et contractez vos abdominaux en rentrant le ventre. Puis, sans bouger le bas du corps, effectuez des rotations en pivotant le buste vers la droite, puis vers la gauche. Effectuez 30 répétitions, soufflez 15 secondes, puis recommencez.

Le manche à balai vous aide aussi à redessiner vos fessiers

Le manche à balai est aussi votre allié pour maintenir une bonne position lorsque vous réalisez des squats. Cet exercice renforce les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Fini les fesses raplapla !

Pour commencer, tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules, le dos droit et le manche à balai posé sur vos épaules. Sur l’inspiration, fléchissez les genoux et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans arrondir le dos ni vous pencher en avant. Sur l’expiration, remontez en prenant appui sur les talons. Réalisez 3 séries de 30 squats, puis augmentez ce nombre au fil des séances.

Boostez votre cardio avec des escaliers

Boostez votre cardio avec des escaliers© Istock

Vous habitez un immeuble, ou une maison avec un étage ? Dans ce cas, rien de plus simple pour tonifier vos jambes et vos fesses, et gagner en cardio ; il vous suffit de monter et descendre les escaliers à plusieurs reprises.

N’hésitez pas à alterner les façons de les emprunter : au pas de course, sur la pointe des pieds, en montant les marches deux par deux… Chaque exercice ayant de multiples bénéfices pour votre silhouette.

Les pompes, plus faciles dans les escaliers !

Vous pouvez également utiliser votre escalier pour réaliser des pompes - ces dernières seront alors plus faciles que la version effectuée directement sur le sol, mais tout aussi efficaces. Plus la marche où reposent vos mains est haute, plus l’exercice sera aisé. Vous n’avez pas d’escalier ? Réalisez ces pompes en appui sur l’assise de votre canapé.

En bas de l’escalier, placez vos mains sur la deuxième ou troisième marche. Vos bras sont écartés de la largeur des épaules et vos jambes, tendues derrières vous de manière à adopter une position de planche. Le ventre est rentré et les abdos contractés. Sur une inspiration, pliez les coudes et abaissez doucement le visage et le haut du corps vers l’escalier. Maintenez la position quelques secondes puis, sur une expiration, poussez sur vos mains pour remonter jusqu’à la position de départ. Répétez 10 fois, soufflez 30 secondes, puis recommencez.

Photo : ces pompes fonctionnent aussi en appui sur un canapé

Photo : ces pompes fonctionnent aussi en appui sur un canapé© Istock

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Sources

Sport à la maison : 8 objets de vos placards et du quotidien qui peuvent servir de matériel de sport, Femme Actuelle. 

10 Ways You Can Use Household Objects To Work Out, Thrillist, 4 août 2015. 

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