5 astuces pour retrouver le sommeil en pleine nuit

Certifié par nos experts médicaux MedisitePrès d'un Français sur cinq peine à s’endormir ou reste de longues heures éveillé durant la nuit. Nos astuces pour vous rendormir au plus vite avec les conseils de Marie-Françoise Vecchierini, spécialiste du sommeil à l'Hôtel Dieu à Paris, et de Adeline Blondieau, sophrologue.
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Dormir est un besoin vital au même titre que boire, manger ou respirer. Malheureuement, en 50 ans, nous avons perdu 1h30 de sommeil par nuit et 1 Français sur 3 est considéré comme un mauvais dormeur. Les principales causes ? Le stress, l'alimentation et les écrans. En augmentant le risque d'obésité, de diabète, d'infarctus ou d'AVC, le manque de repos vous fait pourtant courir un grand danger.

Parmi les troubles du sommeil, on retrouve l'apnée du sommeil, narcolepsie, hypersomnie, somnambulisme, terreurs nocturnes et particulièrement les insomnies. Ce fléau concerne en effet 15 à 20 % des Français, selon les chiffres de l'Inserm. Parmi ces insomniaques, 50 % souffrent d'une forme sévère de ce trouble.

"L’insomnie correspond à une insuffisance de sommeil en quantité ou qualité. En pratique, elle se caractérise par des difficultés d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou un réveil trop précoce, avec la sensation de ne pas avoir récupéré suffisamment", partage l'Inserm.

Au quotidien, ce trouble du sommeil se traduit par une irritabilité, des difficultés de concentration, mais aussi de la fatigue ou une somnolence qui ne sont pas sans conséquences. De nombreuses études ont déjà décrit l’impact négatif à long terme du manque de sommeil sur l’état de santé : "au-delà d’une dégradation de la qualité de vie, l'insomnie aggraverait les symptômes de maladies somatiques ou psychiatriques associées (douleurs chroniques, hypertension, dépression…)", poursuit l'Inserm.

On vous livre quelques pistes pour venir à bout de vos insomnies et les techniques pour retomber dans les bras de Morphée, avec les conseils de Marie-Françoise Vecchierini, médecin spécialiste du sommeil à l'Hôtel Dieu (Paris), et de Adeline Blondieau, devenue sophrologue dans le 9ème arrondissement de Paris.

Commencez par décrypter votre sommeil et routine du coucher

Inutile de se tourner et de se retourner dans son lit, cela ne fera qu'aggraver la situation. Accepter de se réveiller plusieurs fois, voire d'être éveillé plusieurs heures dans la nuit est l'un des premiers pas vers la guérison.

"Les personnes qui se réveillent en pleine nuit ont tendance à se dire qu'il faut se rendormir vite sinon elles seront fatiguées au cours de la journée suivante. Et la journée suivante, elles se disent qu'elles ne vont pas arriver à dormir la nuit prochaine. Elles entrent dans un cercle vicieux, car ces idées ne font que renforcer la difficulté à se rendormir et entretiennent l'insomnie", explique le Dr Marie-Françoise Vecchierini.

"Interdisez-vous de regarder l'heure, car cela amplifie le phénomène en créant une angoisse supplémentaire", ajoute la spécialiste du sommeil.

"Avant de parler de 'se rendormir en pleine nuit', je pense en effet qu'il est intéressant de se poser les bonnes questions sur l'état de son sommeil de façon globale, nous suggère Adeline Blondieau. C'est, en tout cas, ce par quoi on passe lors d'un premier rendez-vous avec un sophrologue".

"C'est une sorte d’auto-évaluation qui permet de prendre du recul pour mieux appréhender et comprendre son trouble du sommeil. Il s’agit là, non pas de s’auto analyser mais de noter factuellement les réponses, sans jugement", poursuit la sophrologue.

Les questions à se poser

Pour décrypter l'état de votre sommeil, l'experte en sophrologie attire notre attention sur plusieurs points :

  • Comment se passent mes nuits ?
  • De combien d'heures ai-je besoin ? "Pour avoir une idée de combien d’heures de sommeil on a besoin, on peut se baser sur le nombre d’heures qui nous convient durant les vacances, lorsqu'on a passé le stade de la fatigue et qu’on est reposé", nous apprend Adeline Blondieau.
  • Je dors combien d'heure approximativement ?
  • Combien de temps s'est déroulé entre le dîner et l'heure du coucher ?
  • A quelle fréquence surviennent mes réveils nocturnes ? Combien par nuit ?
  • Les insomnies, se manifestent-elles le weekend ? La semaine ?
  • Suis-je souvent victime de cauchemars ?
  • Depuis combien de temps durent les insomnies ?
  • Dans quel état suis-je au réveil ?

Un autre aspect essentiel, trop souvent laissé aux oubliettes, est mis en avant par la sophrologue : les rituels du coucher. Pour comprendre d'où viennent vos réveils nocturnes, demandez-vous comment se passe votre routine du soir. "Bain, travail, TV, écrans divers, livre, discussion, températures de la pièce..." : tous ces facteurs évoqués par Adeline Blondieau peuvent avoir un lien avec vos insomnies.

"Avant de vous coucher, éliminez tout ce qui peut abimer le sommeil, notamment les écrans, téléphones et autres tablettes, mais aussi les discussions contrariantes, facteurs d'angoisse, poursuit la spécialiste. Veillez aussi à dormir dans une chambre bien aérée".

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mots-clés : Santé au quotidien
Source(s):

Insomnie, Inserm, 2017

Remerciements au Dr Marie-Françoise Vecchierini, spécialiste du sommeil à l'Hôtel Dieu à Paris.

Remerciements à la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil - www.sommeil-mg.net