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Éviter les aliments qui plombent

Certains aliments contiennent de la mélatonine, une hormone impliquée dans le processus du sommeil, et du tryptophane, un acide aminé qui favorise la somnolence.

Lesquels : les aliments riches en amidon (pâtes, riz, pommes de terre, pain...). Mais les sucres rapides (miel, bonbons, sucreries…) facilitent, eux aussi, le sommeil. L’augmentation du taux du glucose dans le sang incite l’organisme à produire de la sérotonine, une hormone à la propriété sédative. Conseil : adoptez une alimentation plus digeste, riche en vitamines et évitez l’alcool. Vous pouvez en revanche boire un café en fin de repas.

Pas de musique douce !

Pas de musique douce !

Limitez certaines ambiances sonores comme la radio ou la musique douce… Elles fatiguent le cerveau. Or, plus vous êtes fatigué, plus votre perception baisse, ce qui rend les sons toujours plus monotones et augmente les risques de s’endormir. Conseil : choisissez une musique plutôt rythmée ou une émission de radio qui vous intéresse vraiment.

Se méfier des médicaments qui endorment

Se méfier des médicaments qui endorment

Certains médicaments favorisent l’endormissement.

Lesquels : C’est le cas des psychotropes et notamment des benzodiazépines (type Témesta®), mais aussi de certains antidouleurs. Soyez vigilants à l’emballage. Un pictogramme représentant un véhicule dans un triangle rouge indique que le traitement présente un risque pour la conduite. Conseil : parlez-en à votre médecin avant le départ, dans le but d’un éventuel aménagement de traitement.

Faire des pauses, surtout sur l'autoroute

Faire des pauses, surtout sur l'autoroute

La vitesse augmente le nombre d’informations que le cerveau doit traiter, le fatigue et diminue sa vigilance. "Le nombre de signaux arrivant au cerveau augmente à une telle vitesse que celui-ci ne parvient plus à distinguer les fréquences qui les séparent... Il les interprète alors comme un signal unique et linéaire, ce qui déclenche le processus du sommeil", explique le Pr. Paquereau, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Conseil : soyez particulièrement vigilant sur l’autoroute. Sa monotonie favorise la somnolence. Ralentissez, évitez de fixer l’axe de la route. Cela peut vous faire "décrocher". Si vos yeux "picotent", si vos paupières sont lourdes… faites une pause !

Ne pas conduire entre 2h et 5h du matin

Ne pas conduire entre 2h et 5h du matin

Attention aux heures à risque : entre 2 h et 5 h du matin et 13 h et 16 h, l’organisme est physiologiquement en baisse de régime. La première plage correspond à la baisse naturelle de la température corporelle propice au sommeil. La seconde est synonyme d’assoupissement naturel. Et oui, nous sommes programmés pour faire la sieste ! Attention, ceux qui ont l’habitude de faire un somme durant ces moments de la journée s’endorment d’autant plus facilement.

Conseil : évitez de conduire aux heures où vous dormez habituellement.

Ne pas persévérer si les signes de sommeil sont trop importants

Ne pas persévérer si les signes de sommeil sont trop importants

Conduire la fenêtre ouverte, chanter à tue-tête, monter le son de la musique à fond… "Ces mesures donnent l’impression d’être efficaces. Elles réveillent en effet sur le moment", explique le Pr. Paquereau, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Mais l’alerte une fois passée, la fatigue et la somnolence reprennent le dessus.

Conseil : arrêtez-vous dès les premiers signes de somnolence.

Faire le plein de sommeil avant de partir

Faire le plein de sommeil avant de partir

Les risques de somnolences sont liés à la qualité de votre sommeil. Si vous avez des troubles du sommeil (insomnies, apnée…), méfiez-vous. Vous êtes susceptibles de vous endormir au volant. Sept nuits consécutives écourtées de deux heures équivalent à une nuit blanche. Et une veille de 17 h correspond à 0,5 mg d’alcool dans le sang.

Conseil : si vous vous réveillez systématiquement plus fatigué que vous ne l’étiez en vous couchant, vous souffrez peut-être d’une pathologie du sommeil, consultez votre médecin. En cas de carence, préférez un autre mode de transport ou passez le volant.

Mettre la climatisation, le froid ça réveille !

Mettre la climatisation, le froid ça réveille !

Une température au-dessus de 23 °C favorise l’endormissement. L’organisme réduit son activité pour ne pas produire de la chaleur et s’assoupit peu à peu. Branchez la climatisation, ouvrez un peu les fenêtres si nécessaire. Adoptez également une position confortable en réglant l’inclinaison de votre siège pour ne pas avoir mal au dos ou aux épaules. Une position inconfortable fatigue inutilement. Enfin, prenez l’habitude de mettre vos deux mains sur le volant ce qui équilibre automatiquement votre posture et vous oblige à rester vigilant. Conseil : vous pouvez régler la position de votre siège au cours des jours précédents votre départ pour être sûr que la position vous convienne.

Identifiez les premiers signes !

Identifiez les premiers signes !

Identifier les premiers signes permet de prévenir l’endormissement. Les symptômes ? Bien sûr, il y a les paupières lourdes, les bâillements, le besoin fréquent de changer de position, les raideurs dans la nuque, les douleurs dans le dos ou les difficultés à se concentrer… Mais pas seulement. La baisse de vigilance se manifeste aussi par des difficultés à maintenir une vitesse ou une trajectoire constante, ou par une baisse d’attention notamment vis-à-vis de la signalisation ou du trafic…

S'arrêter toutes les 2 heures

S'arrêter toutes les 2 heures

Sachez que plus le trajet est long, plus la fatigue s’accumule. N’hésitez pas à augmenter la fréquence de vos pauses. Si vous vous sentez partir durant l’une d’entre elle, fermez les yeux quelques instants, et si le sommeil vient, prenez le temps de dormir. Quelques minutes suffisent pour récupérer ! Autre solution : marchez, bougez, étirez-vous pour réveiller votre organisme. La stimulation des muscles relance le processus d’éveil. Conseil : vous pouvez aussi boire de la caféine. Selon le Pr. Paquereau, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, c’est la seule substance dont les vertus stimulantes soient prouvées.

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