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Maigrir en mangeant du gras. C'est la grande promesse du régime cétogène et surtout, c'est la raison pour laquelle il compte de plus en plus d’adeptes. Il se base sur une alimentation riche en lipides et implique de réduire considérablement la consommation de glucides pour provoquer un état de cétose.

Très concrètement, une assiette du régime cétogène réunit essentiellement des matières grasses : poissons gras, volaille, viande rouge, œuf, beurre, huile végétale, vinaigre, olive, avocat, fromage à pâte dure… C'est notamment pour cette raison qu'il attire de nombreuses personnes. La contre-partie ? Limiter les glucides afin que le corps puise dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de "glycogène".

Hannah Sutter, une adepte du régime cétogène qui a fondé Natural Ketosis (un programme conçu pour vous accompagner durant cette diète) vient de partager 10 conseils à la presse britannique pour mener ce régime avec succès et apprécier des résultats dès les trois premiers jours sur la silhouette. Attention avant d’imiter Hannah. Avant de vous jeter corps et âmes dans ce régime, il vaut mieux toutefois consulter votre médecin. Dans certains cas de figure, le régime cétogène peut s'avérer risqué pour la santé. On aborde les conseils de Hannah Sutter et l’avis de nos experts en nutrition.

Régime cétogène : 5 choses à faire avant de commencer

1- Soyez prêt

"Commencez par vous débarrasser de toute tentation et remplissez votre placard, votre réfrigérateur et votre congélateur avec des aliments adaptés à Keto", conseille dans un premier temps Hannah. En clair, on s’assure qu’il n’y ait plus de pâtes, pommes de terre ou encore de pain dans la cuisine.

Le régime cétogène consiste, en effet, à éviter les glucides en supprimant les sucres et les féculents. Exit le pain, les pâtes et les pommes de terre. On ne mange ainsi que des protéines et des lipides (poissons gras, volaille, viande rouge, œuf, beurre, huile végétale, vinaigre, olive, avocat, fromage à pâte dure…).

2- Attendez-vous à ressentir des effets secondaires

"Certaines personnes ressentent des effets secondaires initiaux en cas de cétose. C'est tout à fait normal lorsque vous apportez un changement important à votre alimentation, car votre corps a besoin de temps pour s'adapter", poursuit l’experte.

"Les symptômes varient d'une personne à l'autre et peuvent inclure un mal de tête ou une sensation de léthargie, mais ils passeront. La plupart des gens commenceront à ressentir les avantages positifs, notamment une sensation d'énergie, une réduction de la faim et une meilleure qualité de sommeil, dans les trois ou quatre jours".

3- Choisissez une source d'informations fiable

"Internet regorge d'informations et beaucoup d'entre elles sont contradictoires", souligne Hannah. Consultez des sites sérieux validés par des professionnels de santé. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre nutritionniste avant de vous lancer dans le régime cétogène.

4- Écoutez votre corps

"Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre. Écoutez votre corps et adaptez votre régime à vos besoins. Si vous avez faim ou si vous vous sentez à court d'énergie, prenez une collation, recommande Hannah. Si vous avez été actif, vous aurez peut-être besoin de plus d'eau et d'une petite collation. Votre corps vous dira ce dont il a besoin".

5- Ne vous affamez pas

"Lorsque nous passons trop de temps sans manger, notre glycémie peut chuter et générer des fringales, a averti la spécialiste. Assurez-vous de manger suffisamment tout au long de la journée".

5 règles à suivre pendant le régime cétogène

6- Restez hydraté

"Nous confondons souvent soif et faim. Alors essayez de vous assurer de rester bien hydraté toute la journée en buvant environ deux litres d'eau. Si vous avez l’impression d’avoir faim, buvez quelques gorgées d'eau, car c'est peut-être tout ce dont vous avez besoin", partage Hannah.

7- Évitez les édulcorants

"Lorsque certains se lancent dans le régime cétogène, ils font souvent l’erreur de remplacer le sucre par des édulcorants", a-t-elle ajouté. En réalité, remplacer un aliment sucré par un autre ne vous aide pas à surmonter la dépendance au sucré. Continuer à utiliser des édulcorants dans votre alimentation affectera votre niveau de faim et vos envies".

Parmi les édulcorants, on retrouve le sucralose, l'aspartame, l'acésulfame-potassium, le neotame, l'alitame, le cyclamate ou encore la saccharine. Ce sont des additifs chimiques nocifs pour la santé.

8- Ne craignez pas le gras

"La graisse deviendra la source d'énergie du corps lorsque vous suivrez un régime Keto. Avoir une plus grande quantité de matières grasses dans votre alimentation vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps après les repas. De plus, avec la suppression du sucre dans votre alimentation, la graisse apportera la saveur", soutient Hannah.

9- Vérifiez toujours l'étiquette

"Certains aliments prétendent être faibles en sucre ou sans sucre ajouté, mais en réalité, la composition globale du produit n'est toujours pas compatible le régime cétogène, prévient Hannah. Ne vous fiez jamais aux allégations, assurez-vous toujours de lire l'étiquette et de comprendre ce qu'il y a dans vos aliments. Regardez la quantité globale de glucides par portion pour vous assurer qu'elle est suffisamment basse pour vous maintenir en cétose". Car c’est la cétose qui vous permettra dans le cadre de ce régime de perdre du poids. Vérifiez également la présence d’édulcorants dans les produits que vous achetez.

10- Assurez-vous d'avoir suffisamment de sodium

"Le régime Keto peut réduire le niveau de sodium du corps et déséquilibrer les électrolytes", a ajouté Hannah.

Le sodium permet de maintenir un équilibre liquidien normal et joue un rôle clé dans le fonctionnement des nerfs et des muscles.

Perte de poids : pourquoi le régime cétogène est radical

Si le régime cétogène est si efficace en termes de perte de poids, c’est parce que habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée. Dans le cadre d’une alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de "glycogène". La perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau.

Régime cétogène : la cétose implique une baisse de l’appétit

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps va alors naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Or, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. C’est l’état de cétose. Cet état implique une baisse de l’appétit.

Pour Raphaël Gruman, nutritionniste, ce régime a le mérite d'éviter les fringales. "C'est relativement facile à appliquer quand on va au restaurant", assure-t-il. En effet, selon l’expert, il est plus facile de demander un accompagnement sans féculents qu'une cuisson sans matières grasses dans un restaurant ou chez des amis. Il assure qu'"en termes d'efficacité, on perd vite au niveau du poids".

Régime cétogène : pourquoi il est déconseillé par les médecins ?

Si le régime cétogène ne fait pas l’unanimité auprès des nutritionnistes et des médecins, c’est parce qu’il n'est pas assez équilibré et particulièrement dangereux pour les personnes qui souffrent de diabète, de maladies cardiaques ou des reins.

Régime cétogène : les effets secondaires auxquels il faut s’attendre

On rappelle aussi que le régime cétogène comporte des effets secondaires non négligeables. L’apport élevé en graisses peut aggraver les problèmes de santé cardiovasculaire et alourdir le foie. Les effets secondaires les plus courants vont être :

  • les douleurs à la tête,
  • les nausées ;
  • la fatigue ;
  • les maux de tête.

Ils risquent de durer pendant quatre à cinq jours. On parle de grippe cétogène : il s'agit d'une période transitoire accompagnant quasiment systématiquement le passage de l'organisme en état de cétose. Le manque de fibres peut aussi causer de la constipation, et le manque de vitamines, de minéraux et d’électrolytes peut provoquer des calculs rénaux. Il vaut donc mieux consulter votre médecin avant de vous lancer.

Comme tout régime restrictif, le régime cétogène peut être difficilement compatible avec une vie sociale et peut être associé à de la frustration. D’après les nutritionnistes, il semble alors inévitable de reprendre du poids s'il devait être arrêté.

Régime cétogène : attention si vous avez du cholestérol

"Il faut faire un bilan sanguin avant de se mettre au régime cétogène parce que certaines personnes ont des contre-indications. Quand on mange du gras comme ça, on va possiblement augmenter son taux de cholestérol. Si on a une hypercholestérolémie, on va éviter", précise Catherine Lacrosnière, médecin nutritionniste, à nos confrères de Europe 1. Le danger existe aussi si vous avez une maladie du foie.

Diabète, insuffisance rénale : d’autres contre-indications doivent être prises au sérieux

Les diabétiques doivent aussi être très vigilants en raison du risque d'hypoglycémie et de déséquilibre des traitements. "C’est surtout vrai pour les diabètes de type 1. Or pour le diabète de type 2, le régime cétogène peut être utile… Je le propose d’ailleurs à certains patients diabétiques type 2", commente Raphaël Gruman, nutritionniste.

Et si vous êtes victime d’insuffisance rénale, il ne vaut mieux pas vous lancer à corps perdu dans cette diète. "C’est surtout le risque d’augmenter la proportion des protéines qui peut poser problème pour les patients atteints d’insuffisance rénale, plus que les corps cétoniques qui eux n’endommagent pas les reins", précise Raphaël Gruman.

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Sources

https://www.express.co.uk/life-style/diets/1549432/Weight-loss-Keto-diet-plan-for-beginners-Keto-flu-expert-exclusive

https://www.europe1.fr/sante/huit-choses-a-savoir-avant-dopter-pour-un-regime-cetogene-4065846

Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste

mots-clés : Perdre du poids
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