Votre dernière prise de sang indique trop de cholestérol mais vous n’êtes pas sûrs des aliments à écarter de votre alimentation ? Vous n’arrivez pas à savoir si certains produits, comme l’avocat ou le saumon, sont bons pour la santé ou s’ils sont trop gras ?
Il existe en réalité plusieurs formes de graisses, qui mènent à deux types de cholestérol : le bon et le mauvais. Comprendre cette distinction est essentiel pour prendre soin de sa santé cardiovasculaire. Le cholestérol n’est pas un ennemi en soi : il joue même un rôle vital dans notre organisme. Ce sont ses formes de transport dans le sang qui font une grande différence !
Le cholestérol : un lipide indispensable
Mais qu’est-ce que le cholestérol ? Il s'agit d'une molécule grasse (aussi appelée lipide) présente naturellement dans notre corps. Notre foie en produit la majorité, et le reste provient de notre alimentation. Le cholestérol est essentiel à l’organisme, et joue un rôle, entre autres, dans :
- la formation des membranes cellulaires
- la connexion de certains neurones
- la synthèse de certaines hormones (comme la testostérone et les œstrogènes) et de la vitamine D.
Mais comment expliquer que la qualité du cholestérol diffère selon sa sorte ? Dans le sang, le cholestérol ne circule pas librement : il est transporté par des lipoprotéines. C’est là que la distinction entre le “bon” et le “mauvais” cholestérol entre en jeu.
Bilan lipidique : comprendre la différence entre HDL et LDL
Le bon cholestérol correspond donc aux lipoprotéines de haute densité, ou HDL (High-Density Lipoprotein). Leur rôle est de collecter le cholestérol en excès dans les tissus et de le ramener vers le foie, où il est éliminé. Un taux élevé de cholestérol HDL est donc protecteur pour le coeur.
À l’inverse, le mauvais cholestérol est transporté par les lipoprotéines de basse densité, ou LDL (Low-Density Lipoprotein). Lorsqu’il est présent en trop grande quantité, le cholestérol LDL peut s’accumuler sur les parois des artères, formant des plaques. Et ce dépôt de cholestérol présente des dangers pour la santé : il augmente le risque de maladies cardiovasculaires, comme les infarctus du myocarde (crises cardiaques) ou les accidents vasculaires cérébraux.
Taux normal de cholestérol : Quel est le rapport idéal entre HDL et LDL ?
Lorsque le taux de cholestérol HDL est plus élevé dans le sang, ces risques cardiovasculaires diminuent ! Pour connaître ces taux, votre médecin pourra vous prescrire un bilan lipidique via une prise de sang. En l'absence d'autres facteurs de risque cardiovasculaire, les taux de cholestérol dans le sang doivent être :
- inférieur à 2 grammes par litre de sang pour le cholestérol total
- inférieur à 1,6 grammes par litre de sang pour le LDL
- supérieur à 0,4 grammes par litre de sang pour le HDL
Les aliments à favoriser pour un HDL élevé ou "bon cholestérol"
Alors, que mettre dans son assiette pour atteindre le bon taux de cholestérol ? Même si les aliments ne contiennent pas directement du HDL, certains favorisent son augmentation dans le sang, car ils sont riches en acides gras insaturés. Il s'agit des suivants :
- Les poissons gras (saumon, sardines, maquereau, thon, hareng, truite, anchois…) sont riches en oméga-3, qui aident à augmenter le taux de HDL.
- Les huiles végétales comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de colza ou l’huile de lin contiennent de bons acides gras insaturés, bénéfiques.
- Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes, pistaches…) sont également riches en acides gras insaturés.
- Les graines (chia, lin, courge, tournesol...) sont également une bonne source de bon gras ainsi que certaines légumineuses.
- La fève de soja et les certains produits issu du soja, comme le tofu.
- L’avocat, grâce à sa teneur en acides gras mono-insaturés, contribue aussi à un bon profil lipidique.
Les aliments qui favorisent un "mauvais cholestérol" ou LDL élevé
À l’inverse, certains aliments peuvent favoriser une augmentation du mauvais cholestérol LDL, et donc un mauvais bilan lipidique :
- Les acides gras trans, présents dans les viennoiseries et pâtisseries industrielles, les biscuits, les plats préparés ou les margarines hydrogénées, augmentent le LDL tout en abaissant le HDL.
- Les graisses saturées, qu’on trouve dans les viandes grasses, la charcuterie, le beurre, la crème, ou certains fromages, sont aussi liées à une hausse du cholestérol LDL.
- Les aliments ultra-transformés, riches en sucres, en additifs et en mauvaises graisses, contribuent à un déséquilibre lipidique global.
Si votre bilan lipidique est mauvais, consultez un professionnel de santé, qui vous indiquera la marche à suivre, voire vous prescrire un traitement adapté. Une alimentation équilibrée, de l'activité physique régulière et un bon mode de vie (sans tabagisme ni consommation excessive d'alcool) sont les clés pour améliorer votre santé cardiovasculaire.
