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Le cholestérol peut faire des ravages. Selon la fédération française de cardiologie, il est responsable d’un infarctus sur deux dans l’Hexagone. Pour éviter d'avoir un taux trop élevé, il faut en premier lieu faire attention à son alimentation !

Bon ou mauvais cholestérol ?

Environ un Français sur 5 ont trop de cholestérol. Cette substance "se trouve naturellement dans notre corps où il est extrêmement abondant, car présent dans toutes nos cellules et dans le sang", précise Nathalie Breuleux -Jacquesson dans son livre "Cholestérol - mon alimentation au quotidien" publié aux éditions Alpen. Il est produit pour les trois quarts par le foie, tandis que le tiers restant provient de notre alimentation, principalement des produits d’origine animale.

Pour rester en bonne santé et éviter une hausse accrue de maladies cardiovasculaires, il est conseillé de surveiller son taux de cholestérol. Toutefois, il ne faut pas totalement l'éliminer de notre organisme. "Nous en avons absolument besoin, car notre organisme l’utilise pour fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles ou les hormones du stress. Il sert aussi à produire de la vitamine D sans laquelle nos os seraient mous et poreux", écrit l’experte.

En fait, il faut veiller à privilégier le HDL - aussi surnommé le bon cholestérol, car son rôle est de nettoyer les artères débarrassant des dépôts graisseux - et limiter le LDL, appelé mauvais cholestérol. Il doit son nom au fait qu'il se dépose sur la paroi des artères pouvant provoquer ainsi une obstruction des artères, et aboutir à des accidents cardiovasculaires.

Pour limiter sa formation, il faut limiter les acides gras saturés et transformés comme le beurre, la crème fraîche, le lait entier les viandes grasses (mouton, agneau, oie, bœuf, poule, abats), la charcuterie, les fritures ou encore les pâtisseries.

Découvrez 5 recettes tirées du livre "Cholestérol - mon alimentation au quotidien" pour lutter plus facilement contre l'excès de LDL

Entrée : aubergines farcies tomates et fromage de chèvre

Recette pour 4 personnes

Préparation : 10 min

Cuisson : 40 min

Ingrédients

  • 2 aubergines
  • 2 tomates
  • 200 g de chèvre frais
  • 1/2 cuillère à café d’origan
  • sel, poivre

Instructions

Couper les aubergines en deux et les envelopper dans du papier aluminium.

Les faire cuire à four moyen, 190 °C (th. 5-6), pendant 30 minutes.

Plonger les tomates dans de l’eau bouillante pendant 30 secondes, les peler, les épépiner et les couper en dés.

Disposer les aubergines dans un plat allant au four, les farcir avec les dés de tomates, saler, poivrer, les recouvrir de fromage de chèvre frais.

Enfourner à 230 °C (th. 7-8) pendant 7 à 10 minutes jusqu’à ce que le fromage soit doré. Servir aussitôt.

Entrée : pâté d'avocat aux crevettes

Recette pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 2 min

Ingrédients

  • 5 avocats bien mûrs
  • 250 g de crevettes décortiquées
  • 2 citrons
  • 12 g d’agar-agar (algue marine)
  • 3 cuillères à soupe de Montbasillac
  • 1 cuillère à café de poivre vert moulu
  • Sel, piment de Cayenne

Instructions

Préparer les crevettes afin qu’elles soient bien égouttées.

Mixer la pulpe des avocats avec le jus des citrons et le poivre vert.

Faire fondre (en chauffant très légèrement) l’agar-agar dans le Montbasillac.

Bien mélanger le tout en assaisonnant (sel, pincée de piment). Verser dans un moule en tassant bien. Mettre au réfrigérateur pendant au moins 6 heures.

Servir sur une salade avec une mayonnaise légère.

Poisson : darnes de saumon en papillotes à la menthe

Recettes pour 6 personnes

Préparation : 15 min

Cuisson : 10 min

Ingrédients

  • 6 darnes de saumon de 150 g
  • 500 g de tomates
  • 300 g d’oseille
  • 1 bouquet de menthe
  • 100 g de crème fraîche allégée à 20%
  • Huile d’olive
  • Sel, poivre

Instructions

Laver et éplucher les tomates après les avoir ébouillantées pendant 30 secondes.

Les épépiner et couper la chair en morceaux. Préparer six feuilles de papier aluminium, les enduire d’huile d’olive et déposer un lit de chair de tomates dessus.

Ajouter les darnes de saumon, l’oseille hachée, 3 feuilles de menthe fraîche, 1 cuillère à café de crème fraîche allégée à 20% et assaisonner de sel et de poivre.

Refermer en papillotes et faire cuire à four chaud à 220 °C (th. 7) pendant 12 minutes.

Viande : gigot d'agneau au romarin

Recette pour 4-5 personnes

Préparation : 10 min

Cuisson : 45 min

Ingrédients

  • 1 gigot d’agneau de 2 kg
  • 6 gousses d’ail réduites en purée
  • 1 belle branche de romarin
  • 1 cuillère à soupe de gros sel
  • Poivre noir fraîchement moulu
  • Piment de Cayenne
  • Graisse d’oie

Instructions

Mélanger dans un bol, la purée d’ail, le romarin effrité, le gros sel, 2 cuillères à soupe de graisse d’oie légèrement ramollie, 3 grosses pincées de poivre et de piment de Cayenne. Masser le gigot avec cette préparation en la faisant bien pénétrer.

Mettre le gigot dans un plat en grès (côté peau à l’extérieur). Enfourner à 250 °C (th. 8) pendant 45 minutes.

Faire fondre 3 cuillères à soupe de graisse d’oie dans un verre d’eau bouillante. Arroser le gigot toutes les 15 minutes.

Dessert : blanc-manger au colis de framboise

Recette pour 5 personnes

Préparation : 20 min

Cuisson : 5 min

Ingrédients

  • 250 g de framboises
  • 400 g de fromage blanc en faisselle 0%
  • 4 cuillères à soupe de marmelade de framboise sans sucre
  • 6 feuilles de gélatine
  • 1 cuillère à soupe de fructose
  • 1 cuillère à soupe de rhum

Instructions

Faire fondre la gélatine dans le rhum légèrement chauffé après l’avoir fait ramollir.

Bien mélanger le fromage blanc bien égoutté, la gélatine fondue dans le rhum et la marmelade de framboise.

Garnir des cercles (ou à défaut des ramequins) en incorporant quelques framboises dans chacun d’eux. Préparer le coulis en passant le reste des framboises au mixer avec le fructose.

Pour servir, décercler sur l’assiette et napper de coulis

Sources

Cholestérol - mon alimentation au quotidien, de Nathalie Breuleux-Jacquesson aux éditions Alpen

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