Sommeil : 5 solutions de l-Universite de Yale pour mieux dormir

Le sommeil  est essentiel, tant pour notre santé que pour  notre équilibre psychique. Pourtant, à l'heure actuelle, selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, une personne sur trois  rencontre des  troubles du sommeil  régulièrement en France. 

Le problème : les conséquences du manque de sommeil sont sérieuses et aujourd'hui démontrées : dépression, risque de surpoids, diabète, maladies cardiaques… Une fatigue chronique peut favoriser l’apparition de nombreuses maladies.

Manquer de sommeil n'entrave pas seulement la santé physique, mais aussi  psychique. Les personnes qui dorment mal vont être plus émotifs, moins efficaces au travail, plus irritables et moins à l'écoute de leur proche.

Les plus grandes causes des troubles du sommeil 

Notre  mode de vie moderne  n'est pas étranger aux  troubles du sommeil  des Français. Ce sont bien souvent nos habitudes de vie qui sont en cause, selon le   Dr Marc Rey, neurologue et Président de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance. 

Si les Français ont de plus en plus de mal à dormir, c'est en grande partie lié au stress. À l'heure actuelle, les individus s'infligent une charge mentale qui va au-delà de ce qu'un être normalement constitué peut supporter. Le travail, la famille, les déceptions... Nous attendons tous énormément de nous-même et des personnes qui nous entourent. Nous sommes ainsi nombreux à nous trouver dans un état de stress permanent. 

L'omniprésence des écrans dans nos vies n'arrange rien. L'explication est simple : les écrans émettent la lumière bleue, qui stimule les récepteurs de la rétine, ce qui va dérégler la production d'hormones favorisant le repos.

Enfin, notre alimentation occidentale est également un frein à l'endormissement. Elle implique un large choix de produits transformés, riches en matières grasses et en sucre. Et surtout, les dîners copieux font souvent partie de notre routine. C'est très néfaste pour le sommeil. La nuit, les fonctions corporelles ralentissent. La digestion est ainsi plus longue. C'est pourquoi, il est recommandé de miser sur un repas light le soir.

Il existe heureusement des solutions pour améliorer votre sommeil. Brienne Miner, MD, MHS, professeure adjointe de médecine (gériatrie) à l'Université de Yale (USA) vient de partager 5 conseils à suivre. Si vous troubles du sommeil persistent, consultez votre médecin.

Gardez une routine de sommeil

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Maintenez une routine. "Cela signifie se coucher à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure tous les jours", a déclaré Brienne Miner. "C'est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre sommeil."

Pratiquez une activité physique

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Restez actif, même si vous êtes fatigué. L'activité physique et sociale incite votre corps à être éveillé et vous rend plus prêt à dormir la nuit. "La dernière chose que nous voulons que vous fassiez est d'éviter les activités parce que vous ne dormez pas bien", a déclaré l'expert. "Rester à la maison et essayer de dormir plus est en fait contre-productif."

Ecourtez les siestes

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Si vous voulez faire une sieste, visez 30 minutes ou moins avant deux heures de l'après-midi, a conseillé Brienne Miner. Car les siestes diminuent notre pulsion de sommeil homéostatique, ou la pression pour dormir. Pour initier et maintenir le sommeil la nuit, nous voulons que cette pulsion homéostatique s'accumule pendant la journée afin qu'elle soit très élevée au moment où vous vous couchez.

Limitez l'alcool et la caféine

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Limitez l'alcool, la caféine et la nicotine. "En vieillissant, notre capacité à métaboliser ces substances change, et nous ne pouvons pas les manipuler ou les traiter comme nous le faisions dans la trentaine ou la quarantaine", a déclaré l'experte. Si l'alcool aide à initier le sommeil, il engendre un sommeil de mauvaise qualité.

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Misez sur les infusions

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Évitez les médicaments et misez sur des solutions naturelles. "Certains de mes patients ont constaté une amélioration avec la valériane, la camomille, la passiflore ou la mélatonine à petites doses (3 mg ou moins). Selon Brienne Miner, les médicaments en vente libre peuvent provoquer des étourdissements, de la confusion et d'autres effets indésirables. Quant aux médicaments sur ordonnance, ils ont été associés à des troubles cognitifs. 

Sources

https://medicalxpress.com/news/2023-03-strategies-older-adults.html

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