Minceur : 15 aliments pour se rassasier sans grossir
Ce n’est jamais très agréable de souffrir de la faim toute la journée, et c’est encore plus difficile à supporter lorsque l’on souhaite faire attention à sa ligne. Pour éviter ces désagréments, il faut savoir choisir les bons produits et miser sur les aliments rassasiants, en jouant notamment sur les protéines, les fibres et les graisses. On vous les liste dans ce diaporama !
Comprendre le mécanisme de la faim
Il n’est pas toujours évident d’identifier les signaux de la faim et de la satiété. Tous ces mécanismes sont contrôlés par un chef d’orchestre : le cerveau, et plus exactement l’hypothalamus. Celui-ci est en permanence en contact avec le système digestif.
Lorsque l’on mange, une impression de satiété apparaît. Il en découle alors une période plus ou moins longue pendant laquelle la faim disparaît. Les nutritionnistes ont observé que cette période de satiété dépend des aliments absorbés, et plus précisément de leur composition nutritionnelle. Ainsi, des aliments fortement caloriques, c’est-à-dire très denses en énergie (barre chocolatée, part de pizza, etc) induisent une faible satiété. Lorsqu’ils sont ingérés, on parle de “surconsommation passive” : l’organisme est alimenté mais il ne s’en rend pas vraiment compte.
Fibres et protéines : deux alliées pour calmer la faim
Ces aliments très denses en énergie ont ce que les nutritionnistes appellent un “indice glycémique” élevé. On peut les reconnaître facilement car ils sont très riches en lipides et/ou glucides. A charge énergétique équivalente avec d’autres macronutriments, les protéines végétales et animales déclenchent une satiété plus intense. Et parmi les aliments les plus performants pour calmer la faim, on retrouve aussi ceux qui contiennent de nombreuses fibres, qu’elles soient solubles ou insolubles.
Découvrez les meilleurs dans ce diaporama.
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https://www.inrae.fr/sites/default/files/pdf/35555bff2994621617c25384c6902e8d.pdf
A satiety index of common foods : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612907
Les pommes de terre blanches
Elles possèdent l'indice de satiété le plus élevé et en comparaison, elles sont sept fois plus rassasiantes qu’un croissant.
92 kcal / 100 grammes
Les patates douces
Avec seulement 86 kcal pour 100 grammes d’aliments, elles font également partie des aliments les plus rassasiants.
Le poisson
Riche en protéines de bonnes qualités et faible en calories, il arrive en deuxième position des aliments les plus rassasiants, après les pommes de terre (blanches et patates douces).
Les flocons d’avoine
Consommer des flocons d’avoine au petit-déjeuner permettrait de diminuer de 30 % les calories au déjeuner. Ces céréales sont particulièrement rassasiantes grâce à leur grande quantité de fibres solubles qui ralentissent la digestion.
350 kcal / 100 grammes
La pomme
Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui aide à ralentir la digestion.
52 kcal / 100 grammes
L’orange
Elle contient beaucoup d’eau et de fibres ce qui aide à ralentir la digestion.
47 kcal / 100 grammes
Les œufs
Riches en protéines, ils apportent environ 90 kcal / oeuf. L’idéal est de les consommer sans ajout de matières grasses pendant la cuisson (versions mollets, durs, à la coque, etc).
